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プランクのやり方を紹介。効率的にダイエットしたい人におすすめ!

プランクの基本的なやり方はうつ伏せの状態で体を浮かせ、そのまま一枚の板のようにまっすぐキープするというもの。実践すれば、身一つで腹筋や体幹を鍛えられます。家でできるダイエットを探している人には特におすすめです。ここからはプランクのやり方やポイント、継続のコツなどを紹介します。

プランクをする女性

プランクの概要と基本的なやり方

プランクとは筋トレの一種です。手軽なダイエット方法としてさまざまな場所で紹介されていますが、実際にはどのようなものなのでしょうか。プランクの概要と基本的なやり方を紹介します。

体幹を鍛えるトレーニングメソッド

プランク(plank)は、英語で「板」という意味です。実際に取り組む時は、文字通り板のような姿勢で行います。基本的には体をまっすぐにするポージングさえできればOK。特に難しいことはありません。自宅で気軽に体幹を強化したい時、おすすめのトレーニングメソッドです。

基本はフロントブリッジ

一口にプランクと言っても、さまざまなポーズがあります。一般にプランクとして広く認識されているのは「フロントブリッジ」と呼ばれるものです。プランクの基本姿勢なので、まずはこちらからマスターすると良いでしょう。やり方は、次の通りです。

1.床にうつ伏せになる

2.肘を90度に曲げて上体を起こす(腕が肩の真下になるように)

3.前腕、肘、つま先を地面につけて体を浮かせる

4.頭から足が一直線になるようにする

この姿勢をまずは30秒から1分程度キープできるようにしてください。毎日3セットを目安に行うのがおすすめです。

プランクで期待できる嬉しい効果

プランクを実践すると見た目の印象が変わると言われます。具体的にはどのような効果があるのでしょうか。プランクを続けることで期待できる効果を紹介します。

たるんだお腹が引き締まる

プランクを実践すると腹直筋(ふくちょくきん)、腹横筋(ふくおうきん)、腹斜筋(ふくしゃきん)をバランス良く鍛えられます。お腹がたるんでいる人は、プランクを継続することでキュッと引き締まった腹部に近づけます。

きれいな姿勢を保ちやすくなる

プランクは腰部や腹部、背中の筋肉にも効きます。普段猫背を指摘される人は、猫背の改善が期待できるでしょう。また体幹が安定すれば、正しい姿勢をキープしやすくなります。姿勢の悪さから腰痛や肩こりを発症していた人は、改善が見込めるかもしれません。

太りにくくなる

プランクを継続していれば、体に筋肉が付きやすくなります。エネルギー消費量の多い筋肉が身につけば、自然に基礎代謝もアップ。太りにくく痩せやすい体に近づけるのです。

プランクに取り組む上で気を付けたいポイント

プランクの基本姿勢はとても簡単。しかし、ポイントを守らないと十分な効果を得られません。プランクに取り組む時、気を付けたいポイントを見ていきましょう。

「正しい姿勢」を意識する

まず大切なのが、体を一直線に保つことです。プランクは体をまっすぐ伸ばすだけですが、慣れないうちは難しく感じます。頭が下がったりお尻が上がったりすることが多いでしょう。

フォームが崩れたままで回数をこなしても、期待する効果は得られないかもしれません。何回かやって「フォームが崩れてきた」と感じたら、いったんそこでやめてください。

プランクの基本は「板のような姿勢」です。やり始めて日が浅いうちは「何分キープできるか」よりも「正しい姿勢ができているか」を意識することをおすすめします。

お腹で体を支えるようなイメージで取り組む

体をまっすぐに保つ時に「お腹で体を支える」ようイメージするとやりやすいです。

プランクを始めたばかりの頃は、上半身にばかり力が入りやすくなります。これでは肩や背中、腰などにかかる負担が増え、腹筋の引き締めにつながりません。「たるんだお腹をなんとかしたい」という人は、腹筋を意識しながらポーズを取ると効果が高まるでしょう。

徐々にステップアップする

毎日続けていれば、板のような姿勢を取ることも難しく感じなくなるでしょう。基本姿勢を完全にマスターしたら、姿勢の難易度を上げてみてください。

ステップアップの方法としてはより難しいポーズに挑戦したり、負荷を付けてトレーニングしたりなどがあります。ポージングを変えれば鍛えられる部位も変わるため、全身の引き締めにつながるはずです。

呼吸を止めない

プランクでは呼吸も重要です。筋トレ中は鍛える部位にばかり意識が集中してしまい、呼吸が止まってしまうことが少なくありません。しかし、これでは酸欠になるおそれがあります。トレーニング中は、特にしっかり呼吸するよう意識しましょう。

プランクを実践する時は、吸う時も吐く時も「長い呼吸」を心がけます。5回呼吸するのに30秒くらいかけるのがおすすめです。

さまざまな場所を鍛えよう!プランクのやり方のバリエーション

基本のプランクをマスターしたら、他のプランクにも取り組んでみましょう。さまざまな組み合わせを実践すれば、より大きな効果を得やすくなります。プランクのやり方のバリエーションを紹介します。

サイドプランク

サイドプランクは、横を向いてポージングするプランクです。頭から足まで一直線にして、片手と足だけで体重を支えます。このポーズは、お腹周りを鍛えやすいのが魅力です。ウエストにくびれがほしい人は、ぜひチャレンジしてみましょう。ただし、ポージング中は体が前後にぶれないように注意が必要です。

リバースプランク

こちらは仰向きの状態で行うプランクです。ポージングでは「背中を反らしすぎないこと」「両足のかかとをしっかりと地面に付けること」を心がけましょう。繰り返し実践することで背筋と胸筋、さらに下半身全体を鍛えられます。

片足フロントブリッジ

こちらは片足だけで行うプランクです。「フロントブリッジ」の基本姿勢を取り、そのまま片足を挙げます。かなり難易度が高くなるため、基本姿勢をしっかりマスターしてから取り組みましょう。ポイントは膝を曲げないこと、体と床が常に並行になるようにキープすることです。

プランクでのダイエットを成功させるコツ

正しい姿勢・やり方で行うプランクはダイエットに有益です。「ダイエットが続いた試しがない…」という人は、プランクを続けるコツを実践してみましょう。プランクでのダイエットを成功させるコツを紹介します。

「朝プランク」を実践する

まずおすすめしたいのが「朝プランク」。朝の爽やかな時間に、ゆったりした気分で取り組みましょう。基本的に、筋トレは朝行った方が効果は高いと言われます。朝は基礎代謝がアップしやすく、ダイエット向きなのです。また朝は「活動スイッチが入りやすくなる」「集中力が高まる」などといったメリットも期待できます。

スケジュールをアプリなどで管理する

プランクダイエットを成功させるには、続けることが大前提です。毎日のメニューをスケジュール化して、タスクとして管理してみてはいかがでしょうか。最近はプランクスケジュールを管理できるアプリも登場しています。これを使えば時間測定や実践の記録なども簡単です。

体重や体の変化が記録できるものなら、日々の成果が可視化できます。「痩せた」「引き締まった」という実感を得やすく、ダイエットのモチベーションとなるでしょう。

まずは「30日間」を目指してみる

明確な目標がないとダイエットを続けるのは難しいもの。プランクダイエットを始める時は、まず「30日間」と決めて取り組んでみましょう。具体的な日数を決めておけば、スケジュールを立てやすく習慣化しやすいです。つらくなっても「あと○日だし、頑張ろう」と思えます。

プランクの正しいやり方を知りダイエット効果をアップさせよう

トレーニング中の女性

 

プランクは正しいやり方で取り組むことで、体幹を鍛えられます。お腹周りが引き締まったり基礎代謝が上がったりといった効果が期待できるため、ダイエットにおすすめです。「できるかな?」と不安な人は、まず30日を目標に頑張ってみてはいかがでしょうか。プランクの習慣が付けば、すっきりした体を維持するのも難しくはありませんよ!

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