タンパク質は女子の味方！上手に摂り入れて女子力アップしよう

タンパク質は私たちが生きていく中で重要な栄養素の1つですが、摂取することで女性に嬉しいはたらきが期待できることはご存知でしょうか？上手に摂り入れれば、今まで以上に女子力がアップできるかもしれません。そこで今回は、タンパク質の基礎知識から、摂取することで期待できるメリット、おすすめメニューなど、タンパク質に関する情報をたっぷりご紹介します。

タンパク質の基礎知識

まずはタンパク質に関する基本的な情報からご紹介します。そもそもタンパク質とは何なのか、どのくらい摂取すれば良いのかなど、身近な疑問にお答えします。

タンパク質って何？

タンパク質は体に必要な栄養素の1つです。炭水化物・脂質とともに「三大栄養素」にも数えられています。筋肉・臓器・髪・爪など、体の重要な部分を形作る、基となるはたらきがあります。また、代謝を上げたり、免疫を上げたり、体の調子を整えたりなど、そのはたらきは非常に多岐にわたります。

なお、タンパク質は主にアミノ酸と呼ばれる物質で構成されていますが、中でも体の中で必要な量を合成できないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれており、食物・飲料から摂取する必要があります。私たちにとって、非常に重要な栄養素であることがわかりますね。

1日にどのくらい摂取すれば良い？

タンパク質の1日の必要摂取量は、大人の男性が50～60g、大人の女性が40～50gです。また「体重（kg）×0.8～2g」の計算式で必要摂取量を導き出すこともできます。この場合は、生活の中の運動の割合が少ない人ほど乗じるタンパク質のg数は少なく、反対に運動を頻繁に行っている人や筋肉を増やしている人は、体重1kgあたり2gのタンパク質を乗じることになります。

自分がどのような生活を送っているか振り返りながら、1日で摂取すべきタンパク質を求めてみましょう。

タンパク質が不足するとどうなる？

現代人はタンパク質不足の傾向にあると言われています。前項で1日に必要な摂取量について述べましたが、gだけみるとそんなに多くないなという印象をもつ人もいるのではないでしょうか。

しかし、実際この必要量をクリアしようとするとなかなか難しさを感じるかもしれません。例えば、朝食にトーストとコーヒーを摂ったとします。このメニューに含まれるたんぱく質はおおよそ5gです。お昼にパスタを食べたとすると大体10g。夕飯に和定食を食べたとすると大体20g。合計しても女性の1日の必要量に届きません。

また、女性の中にはダイエットをしている方も多いはず。ダイエット中は食事制限を行うため、摂取カロリーが低くなりがちですが、全体の摂取カロリー減少とともに、タンパク質の摂取量も減少する、という場合もあり得ます。

タンパク質が不足すると、体へさまざまな影響が起こる可能性があります。例えば、基となるタンパク質が足りなくなるため、筋肉の減少が考えられます。また、肌・髪も潤いが失われ、ハリ・ツヤがなくなったと感じることもあるでしょう。あるいは、体の調子が不安定になることによって、メンタルに影響を及ぼす可能性もあります。

タンパク質の摂取で期待できるメリットと注意点

タンパク質には、女性に嬉しいさまざまなはたらきがあります。ここでは、タンパク質を摂取することで期待できるメリットと、摂取に関する注意点について説明しましょう。

肌や髪などを美しく保つ

肌や髪に特別気を遣っている女性も多いでしょう。お肌は定期的にターンオーバーという入れ替えがなされています。古い角質から、新しい角質へ肌が生まれ変わること、これがターンオーバーです。タンパク質を十分摂取することで、このターンオーバーのサイクルが整い、お肌が健康的で美しい状態に保たれます。

また、お肌の水分やバリア機能などにはたらく天然保湿因子という成分や、お肌に潤いやハリ・ツヤを与えるコラーゲンも、タンパク質からなるものです。なお、髪の毛もほとんどアミノ酸でできている部分なので、タンパク質をたっぷり摂れば、みずみずしい美髪をつくることにも繋がります。

筋肉を増やしながら健康的にダイエットできる

多くの女性が興味関心をよせるダイエット。タンパク質はより健康的なダイエットを行うためのカギになることをご存知でしょうか。例えば、運動をしながら十分な量のタンパク質を摂取することで、筋肉量が増え、代謝がアップし痩せやすい体になることが期待できます。また、筋肉が増えることで、美しいボディラインを実現することも可能でしょう。

なお、ダイエット中にカロリーを抑えながら食事をしたいという場合、糖質の量を減らす代わりに、少しタンパク質の量を増やすという方法もあります。単純に食事量を減らしただけで空腹状態が続くと、反動でリバウンドを招く恐れもあります。タンパク質は満腹感をコントロールするための食材としてもおすすめです。

タンパク質の過剰摂取に注意

十分な量のタンパク質を摂取することで、体へのさまざまな良い影響を期待できます。ただし、体にとって良いものだからといって、際限なく摂り入れて良いということではありません。

そもそも、タンパク質のカロリーはゼロではありません。炭水化物や脂質を比較すると体に蓄積されにくい傾向はあるものの、過剰に摂取し過ぎればカロリーオーバーを招き、太る要因になり得ます。何事も適量が大切です。

タンパク質を豊富に含む食品とおすすめメニュー

それでは、実際タンパク質はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。特にタンパク質が豊富な食品や、タンパク質の摂取におすすめのメニューなどをご紹介します。

タンパク質を豊富に含む食品

タンパク質を豊富に含む食品としては、肉類・魚類・豆類・乳製品・卵などが代表的です。肉類は、より脂質を抑えたい場合、脂身の少ない赤身を選ぶと良いでしょう。豆類は、豆腐・豆乳・納豆など、豆でできた製品もタンパク質が豊富です。

タンパク質を摂取するためのおすすめメニュー

手軽に作れるメニューとしておすすめなのは湯豆腐です。豆腐をきって、だし汁の中で煮るだけという簡単レシピなので、忙しい中でもサッと用意できます。一緒にきのこ類や野菜を煮るのも良いですし、つけつゆに少し変化を加えるのも味に変化が出て楽しいでしょう。さまざまな食材を使える炒め物もおすすめです。ダイエット中の野菜炒めに、肉や魚を加えるだけであっという間にタンパク質が摂取できます。また、肉・魚からの出汁によりコクが出るため、単調になりがちなダイエットメニューをより美味しく食べられます。

また、コンビニ食材を活用したメニューを取り入れるのも良いでしょう。例えば、サラダキチンやツナ缶などを購入し、カット野菜と合わせれば簡単にサラダができます。タンパク質と一緒に野菜も摂れて非常にヘルシー、そして驚くほど手軽です。また、コンビニで売っているスープ類に、豆腐やチーズなどタンパク質が豊富な食品をプラスする方法もおすすめです。

タンパク質の摂取に関するポイント

タンパク質を上手に摂取するためにはポイントがあります。それは、日々の食事にちょっとしたプラスを意識することです。
例えば朝食にトーストを食べる場合、トーストの上に乳製品であるチーズをのせればタンパク質の摂取量が増えます。ゆで卵やヨーグルトなど、サッと食べられる品を加えるのも手軽でおすすめです。朝のコーヒーを、牛乳に変えるのも良いでしょう。

また、和食派の場合はご飯に納豆を組み合わせるのも実践しやすい方法ですね。ほかには、冷奴・温奴をサイドメニューとしてプラスするのも簡単です。根本的なメニューの改善に取り組むのも良いですが、これまでの食生活に少し手を加えるだけでも、タンパク質をしっかり増やすことはできます。

タンパク質を上手に摂り入れて女子力アップにつなげよう

タンパク質をうまく食生活に摂り入れることができれば、より健康的な生活を送ることができるでしょう。タンパク質には女性にとって興味深いはたらきも複数あります。ぜひこの記事を参考にしながら、タンパク質を今まで以上に意識して女子力アップにつなげましょう。