ダイエット中におすすめの朝食！メリットやメニューも紹介

ダイエット中でも、朝食はしっかりと摂りましょう。この記事では、ダイエット中に朝食を摂ることのメリットや朝食におすすめなもの、ダイエット中の朝食メニューについて紹介しています。ダイエット中の朝食が気になる人やこれからダイエットに取り組む人は、ぜひご覧ください。

朝食抜きダイエットはダメ？朝ごはんを食べてダイエット！

朝食を抜いてダイエットをする人もいますが、これはあまり良くありません。朝食を抜くと基礎代謝が上がらず、思うようなダイエットの効果を得られないことも。朝食を摂ることのメリットを紹介します。

空腹状態を防ぐ

起床時は、睡眠によるエネルギー不足の状態。きちんとした睡眠を取ると、1日当たり300kcal消費するといわれています。エネルギー不足の状態で、朝食を抜くのはとても危険です。また空腹状態が長いと、昼食や夕食の栄養分を脂肪として蓄えにしてしまうことも。エネルギー不足や脂肪の蓄えを防ぐためにも、1日3食しっかりと摂りましょう。

基礎代謝を上げる

起床後は、基礎代謝が低下しています。基礎代謝とは、消費エネルギーのこと。朝食を摂ると、就寝中に低下した基礎代謝を上げられます。朝食を摂り、基礎代謝を上げることがダイエットの第一歩といえるでしょう。

筋肉量をキープ

痩せる体を作っていくためにも、朝食は大事。朝食では特にタンパク質を意識して摂りましょう。朝食でタンパク質を摂らないと、筋肉などからタンパク質を補うようになり、筋肉量が低下する恐れがあります。筋肉量が低下すると、基礎代謝も低下するので、気をつけましょう。

便秘予防

朝食を抜くと排便をスムーズにする食物繊維が不足し、便秘になりやすくなります。便秘になると肝臓に負担がかかり、基礎代謝が低下することも。便秘予防のためにも、しっかりと朝食を摂りましょう。

また食物繊維には、きのこや根菜、芋などの不溶性食物繊維と、海藻や納豆、果物などの水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2：1のバランスでとるのが理想的です。

ダイエット中の朝食におすすめなもの

朝食はタンパク質や食物繊維などをバランスよく摂ることが大切です。タンパク質や食物繊維などを多く摂れるものを紹介します。

味噌汁

朝食には、具だくさんの味噌汁を取り入れましょう。味噌にはタンパク質が含まれており、海藻やきのこ、根菜などの食物繊維も具材として入れやすいです。また起床時は、活動時よりも体温が低めなので、味噌汁などの温かい飲み物で体温を上げましょう。体温を上げると、基礎代謝もアップしますよ。

サラダチキン

サラダチキンは高タンパク質で低カロリーなので、ダイエット食材に向いています。おにぎりやサンドイッチの具材、サラダに加えるなど、毎日の朝食に取り入れやすいのも魅力的。プレーンだけでなく、ハーブやガーリックなど、味のバリエーションも豊富です。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できるので、ぜひ取り入れてみてください。

バナナ+ヨーグルト

バナナにはタンパク質や食物繊維、ビタミンなど、栄養素が豊富。バナナを食べると、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂れます。またカリウムや葉酸は、他の果物よりも多く含まれています。バナナだけを食べても良いですが、ヨーグルトと一緒に食べると、より栄養バランスが良くなりますよ。

スムージー

朝、時間に余裕のない人には、スムージーがおすすめです。スムージーは前日の夜に材料の下準備をしておくと、起床後ミキサーにかけるだけで、簡単に作れます。ただし、スムージーだけでは栄養不足なので、たまごやサラダチキン、シーチキンなどの具材を加えたおにぎりやサンドイッチなどと一緒に食べましょう。

初めてスムージーを作る人は、果物6：野菜4の割合で作ってみてください。ほうれん草や小松菜などの葉物野菜には、食物繊維が豊富に含まれているので、スムージの材料におすすめ。毎日同じスムージーだと飽きてしまうので、自分好みでアレンジをしてみましょう。バナナスムージーもおすすめです。バナナにヨーグルトや黒ごま、きなこを加えると、甘くて飲みやすいスムージーになりますよ。

ダイエット中の朝食メニュー

朝食を摂った方が良いですが、朝食でも食べ過ぎると太る原因に。ダイエットを成功させたいのであれば、朝食も低カロリーを意識しましょう。ご飯やパンなど、主食に合わせた朝食メニューやコンビニでの朝食の選び方を紹介します。

ご飯

ご飯、焼き魚、味噌汁、野菜の副菜といった、和食の朝食は、栄養バランスがよく、カロリーもそこまで高くないので、ダイエット中の朝ごはんメニューに適しています。よりダイエット重視するのであれば、白米を雑穀米や玄米など、食物繊維が豊富なご飯にすると良いですよ。朝、時間に余裕がない人は、卵がけご飯、味噌汁、バナナヨーグルトといったメニューでも良いです。和食ではビタミンが不足しがちなので、フルーツを意識して取り入れましょう。

パン

パン派の人は、食パンよりもライ麦パンや全粒粉パンを選びましょう。ライ麦パンや全粒粉パンの方が、食パンよりも食物繊維やミネラルの量が多く、カロリーも低め。タンパク質は、卵焼きやサラダチキンで摂りましょう。お好きな野菜も加えられるサンドイッチにすると食べやすいですよ。

スープはトマトスープがおすすめです。トマトスープには人参や玉ねぎ、キャベツ、ピーマン、セロリ、マッシュルームなどの材料を加え、栄養バランスを意識しましょう。スープを作る時間がない時は、スムージーで。腸を活発化させるには、温かい飲み物を飲んだ方が良いので、スープがない時は、ホットミルクを飲みましょう。

パンケーキ

パンケーキ自体は50kcallと、意外にも低めです。しかしバターやメープルシロップをかけると、235kcalほどになってしまいます。さらにチョコレートソースやホイップクリームなどのトッピングで、豪華に盛り付けてしまうと、あっという間に500kcalを超えてしまうこともあるので、トッピングには要注意。パンケーキ自体のカロリーを減らしたい場合は、全粒粉で作ってみるのも良いでしょう。また牛乳よりも低脂肪乳や豆乳の方が、カロリーを少なくできます。

パンケーキだけでは、栄養を補えないので、サラダやフルーツを一緒に摂りましょう。スープやホットミルクなどの温かい飲み物も一緒に。カボチャパンケーキやバナナパンケーキといったアレンジもおすすめです。

シリアル

シリアルには食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれています。シリアルにもさまざまな種類がありますが、ダイエットを意識するならブランがおすすめです。ブランは、低糖質＆低カロリー。タンパク質も含まれています。フルーツやヨーグルトを混ぜて食べると、より栄養バランスが良くなりますよ。

コンビニ

コンビニで朝食を購入する人は、ブラウン系の炭水化物に注目して選びましょう。おにぎりなら玄米やもち麦、パンならブランや全粒粉などがおすすめです。またおにぎりやサンドイッチだけを購入するのではなく、温かい汁物も一緒に購入しましょう。おにぎりの場合は、好きなおにぎりと具だくさんの汁物、ゆで卵またはサラダチキンといった組み合わせ。パンの場合は、たまごサンドや野菜サンド、具だくさんのカップスープといった組み合わせが良いでしょう。カップ春雨スープとゆで卵やサラダチキンといった組み合わせも。コンビニでは、できるだけ500～600kcal以内で抑えられるように、カロリーをチェックしながら選びましょう。

朝食を食べてダイエットしよう！

ダイエットを成功させるためにも、朝食は必要です。痩せやすい体を作るために、栄養バランスのとれた朝食を摂っていきましょう。ただし朝食でも食べ過ぎは厳禁。500～600kcal以内に抑えましょう。また朝食では、温かいものを摂るのがポイントです。具だくさんで温かいスープやホットミルクなどを積極的に取り入れましょう。