ダイエットを成功させる食事とは？痩せ体質をつくる食事のルール

ダイエットの大敵といえば食欲。でも、「とにかく痩せたい」一心で過度な食事制限をしてしまった結果、リバウンドにつながった経験をされた方もいるのではないでしょうか？

ダイエットを成功させるには、一時的なものではなく根本から体質を改善することが重要です。そこで今回は、太りにくく痩せやすい体をつくる食事法について詳しく解説していきます。本気でダイエットを成功させたいと思っている方は、ぜひ読み進めていってくださいね。

これは危険！間違ったダイエット中の食事

「痩せたいから」「みんながやっているから」と言って、根拠のないダイエットに飛びつくのは非常に危険です。間違ったダイエット法は一時的に痩せるかもしれませんが、リバウンドの原因や痩せにくく太りやすい体質に変えてしまうものもあります。そこでまずは、間違ったダイエット中の食事についてお伝えしていきます。

食べないor食事を抜く

短期間で結果を出そうと食事を抜く「食べない」ダイエットは、一時的に成功してもその後、ストレスの反動からリバウンドを起こしやすくなります。

それだけでなく、今まで摂っていた栄養をいきなり抜いてしまうことになるので、体は「危険」を察知してエネルギーを抱え込む方向に働きます。そうなると一段と代謝が落ちて、痩せにくく太りやすい体質に。

また、体にとって必要な栄養補給がないためストレスでイライラも招きやすくなります。頭がぼんやりしたりなど、脳にも影響が出てきてしまうので「食べない」ダイエットは非常に危険です。

ダイエット食品ばかり食べる

ダイエットの味方と言えば「ノンカロリー食品」や「ゼロカロリー飲料」。ですが、カロリーゼロだからと言って油断は禁物です。

なぜなら「カロリー０」と表示されている食品には、人工甘味料が多く含まれているからです。この人工甘味料が使用されたドリンクや食品ばかりを食べていると、カロリーはおさえられても舌は甘みを感じて、かえって食欲が引き起こされてしまいます。

さらに、「たくさん食べても太らない」という安心感から無意識のうちについつい食べすぎてしまうことも。せっかく頑張っている食事制限やダイエットも悪循環に陥ってしまいます。

単品だけの偏った食事

「りんごダイエット」や「バナナダイエット」など、特定のものだけを食べておこなうダイエットは栄養バランスが偏りがちです。

単品ダイエットで体が栄養不足の状態になると、
・代謝が落ちる
・冷えや便秘の症状がでる
・ホルモンバランスが乱れる
・肌や髪がボロボロになる
・疲れやすくなる
など、ダイエットどころか体調不良につながります。

また、単品ダイエットは味に飽きやすく長続きしにくいのも特徴です。継続できる方法でなければ、リバウンドにもつながりますし、本当のダイエットの成功にはたどり着けません。

ポイントは３つ！ダイエット中の食事の基本とは

ダイエットを成功させる一番のポイントは、「きちんとバランスのとれた食事をすること」です。過度な食事制限をするダイエットは、長続きせずリバウンドしやすくなるだけでなく、さまざまな体の不調を引き起こしてしまいます。

そういった状態にならないためにも、「正しい食の選択」ができるようになりましょう。ここでは、おさえておくべきダイエット中の３つの食事の基本についてお伝えしていきます。

糖質を減らす

糖質とは砂糖をはじめとした甘いお菓子だけでなく、ご飯やパン、麺類といった主食に多く含まれています。

おにぎりや麺類、パンなどは簡単に食事を済ませたいとき、忙しくてゆっくり食事をとる時間がないときなど便利な食材ですが、普段糖質を摂りすぎているかたはダイエット中はできるだけ控えたほうがいいでしょう。

糖質は体にとって必要なエネルギー源ですが、空腹のときに一度にたくさんの糖質を摂りすぎると、血糖値が上がって脂肪が増えたり、食欲を刺激して肥満につながりやすいからです。

最近は糖質制限ブームもあり、コンビニでも気軽に低糖質の食品が買えるようになりました。糖質が少ないパンやパスタ、スイーツなどの便利な商品も販売されているので、うまく活用しながら調整をしていきましょう。

良質なタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉をつくる大事な栄養素。そしてこの筋肉が摂取したカロリーを消費したり、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼してくれます。

つまり、タンパク質が不足すると筋肉量が減って基礎代謝が低くなるため、「痩せにくく太りやすい体質」になってしまうのです。

ダイエットを成功させるためにも、普段の食事からしっかりとタンパク質を摂って、体の中から「痩せやすく、太りにくい体質」を作っていきましょう。

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維は、腸内に「やせ菌」を増やしてくれるダイエットの強い味方。

食物繊維には、
・脂質や糖質の吸収をおさえる
・血中のコレステロールを下げて肥満予防につながる
・便秘の予防や改善
などの効果があります。

また、食物繊維は芋類やキノコ類などよく噛んで食べる食材が多いです。満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防げる効果もあるんですよ。

ダイエット中の太りにくい食事のコツ

では最後に、ダイエット中の食べ方についてレクチャーしていきます。太りにくい体をつくる食べ方や食事のコツを知ってダイエットを成功させましょう！

食べる順番を意識する

同じ内容の食事でも食べる順番を工夫することで、血糖値の急上昇を防ぎ脂肪の蓄積を抑えたり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また食べ順ダイエットは、気軽にできるダイエット法としてもおすすめです。

太りにくい食べ順としては、いつもの食事を「コース料理」のようなスタイルにするのがポイント。

①食物繊維の豊富な野菜類（前菜）
②次に消化が遅いタンパク質（メインディッシュ）
③最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物（しめのご飯）

このような順番で食べると、体にゆっくりと吸収されるので腹持ちもよくなります。

水分をたっぷりとる

適切な水分を摂ることで、体内の水が常に新鮮な水に入れ替わります。その結果、体の老廃物を排出するデトックス効果や新陳代謝をスムーズに促して痩せやすい体作りにつながります。

適正な量としては、1日２Lが目安です。理由としては、汗や尿の排泄によって1日平均２Lほどの水分が失われていると言われているからです。

でも、毎日２L全てを飲み物で補給しなくてもOK。野菜やお肉など普段の食事の中にも水分は含まれているので、そういったものも含めて上手に水分をとっていきましょう。

普段、甘い飲み物などを好んで飲んでいる人は、これを機に質の良い新鮮な水をたっぷり摂るように意識してみてくださいね。

寝る4時間前までに食事を終える

わたしたちの体は食べたものを完全に消化するのに約4時間程度の時間がかかります。そのため、寝る4時間前はなにも食べないのが痩せるための近道です。

それぞれの食べ物で胃での消化にかかる時間は、
・ごはん：2〜3時間
・肉（タンパク質）：4〜5時間
・脂肪：7〜8時間
以上のことから、寝る4時間前までに食事を終えるのがおすすめです。

ダイエットを成功させるために食事を見直そう！

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、大切なのは体の仕組みを知り、正しいダイエットの知識をつけることです。

普段の食習慣を見直すことで、より健康になる食事が選択できるようになります。そして、その状態をつくることが心も体も健康的に、ダイエットを成功させる一番の近道です。

これを機にあなたも食習慣を再度見直して、ダイエットを成功させてくださいね！