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なわとびダイエットのやり方は?コツをおさえて効果を出そう!

暖かくなってくると気になるのが、お腹や腕、足などのお肉。肌の露出が多い夏を前に、ダイエットを一念発起する人も多いのでは?

おうちで気軽にできるダイエット方法として、なわとびダイエットを考えている人もいるでしょう。しっかりと効果を出すために、正しいやり方やコツをおさえておきたいですね。そこで今回は、なわとびダイエットのメニュー例や効果を出すコツを紹介します。

なわとびダイエットで期待される効果

幼い頃から親しみのあるなわとび運動。ジャンプして全身を使うから、痩せる効果が期待できそうですよね。なわとび運動とその効果について紹介します。

なわとびは有酸素運動

ランニングなどが代表にあげられる有酸素運動。なわとびも有酸素運動の一つです。

有酸素運動とは、筋肉を収縮する時に酸素を使用している運動のこと。長い時間をかけてじっくりと体に負荷をかけることで、脂肪を燃焼する効果があるとされます。さらに、ダイエットには必要不可欠な基礎代謝量のアップも助けてくれるといわれていますよ。

ちなみに無酸素運動は、酸素ではなく糖分を使用する瞬発的な運動です。短距離走や筋力トレーニングが当てはまります。

ここから分かることは、なわとびも全力で短時間やるのではなく、長く続けることがポイントです。

なわとびでダイエット効果は期待できる?

ジャンプと着地を繰り返すなわとびは、体幹や足腰の筋肉を鍛えながら、脂肪を燃焼させる効果が期待できるとされています。

太ももや腰、ふくらはぎ周辺の筋肉を多く使うので、太ももが太くなったかも?と感じる人もいるようです。それは、筋肉がしっかりとついている証拠かもしれません。

瞬発的な運動ではなく時間をかけてなわとびを跳ぶことで、脂肪の燃焼、持久力のアップが期待でき、結果的に痩せる体づくりにつながるとされています。

同じ時間で、ランニングを上回るカロリーを消費できるという報告もあるようですよ。

なわとびダイエットのやり方をチェック

なわとびダイエットに限らずですが、正しいやり方を知らずに挑戦すると、思ったような効果が出なくて残念な結果に終わってしまう可能性があります。

そこで、なわとびの跳び方など正しいなわとびダイエットのやり方を解説します。どのぐらいの時間をかけるべきかや何回跳んだらいいかなど紹介しますので、参考にしてくださいね。

なわとびの跳び方

なわとびの縄は、いろいろな商品があるので好きなものをチョイスしましょう。ボクサーが使用するなわとびは通常のなわとびよりも重く、その分負荷がかかることが特徴です。

100均ショップやスーパーマーケットなどで購入できるなわとび縄でもOK。無理して本格アイテムを用意する必要はありません。

縄の長さは、両手で縄を持ち両足で縄を踏んだ時に、90度に曲げた肘の高さくらいになるのがベスト。長さがあわないと跳びにくくて続けられないのでしっかりチェックしてくださいね。

あとは跳ぶのみ。肘をあまり動かさないように手首で縄を回すのがポイントです。

なわとびダイエットの回数と時間は?

紹介したとおり、なわとびダイエットは有酸素運動です。一定時間継続して体を動かすことが、有酸素運動で脂肪を燃焼させるための条件。なわとびダイエットでも、回数よりも時間にこだわったほうが良いでしょう。

なので、跳ぶのに速さを求める必要はありません。無理せず自分のペースでスタートしましょう。慣れればスピードも、そして一度にできる回数や時間も上がりますよ。

1回で効果を出すのはとても難しく、継続することが大切です。できれば毎日、毎日が難しい場合でも2日に1回はやりましょう。

1度にやる時間は10分以上が良いようです。短い休憩を挟みながら跳ぶのでOK。この時間は、有酸素運動によって脂肪の燃焼が始まる時間に関係しているとされます。

約20分で体脂肪の分解が始まるという研究結果があり、そのため有酸素運動で脂肪燃焼をするためには20分以上必要という説もあるが、5~10分の有酸素運動でも継続により体脂肪の減少が見られるという研究結果もあるようです。

自分の持久力でもできる時間は違うので、10分から始めて苦ではなくなったら20分にするなど、継続しながら自分で調節していきましょう。

なわとびダイエットのメニュー例

10分というと短い時間に感じられますが、実際になわとびをしてみると10分はかなり長いと感じる人が多いです。10分連続して跳ぶ必要はなく、小休憩を挟みながら計10分になるよう運動しましょう。

初心者はまずは、1分跳んだら1分休憩するのを10セット繰り返してください。慣れてきたら、跳ぶ時間を増やします。2分跳んで1分休む、3分跳んで1分休むなど調節していきましょう。休憩の時間を1分間から30秒に縮めるなどもいいようです。

継続して跳ぶことができ、痩せる効果を早めに実感したいという場合は、10分跳んで1分休むを2~3セット繰り返してみましょう。全体時間も20分以上になり、脂肪燃焼効果が高まるかもしれませんよ。

なわとびダイエットのコツを知ろう

少しでもダイエットの効果を出すために、注意点を知っておきましょう。なわとびダイエットは有酸素運動であるとともに全身運動であるとされますが、ほかにも一緒に実践したほうが良いダイエット方法はあるのでしょうか。なわとびダイエットを成功へと導くコツを紹介します。

ウォーミングアップをしよう

体が温まっている状態のほうが、脂肪燃焼の効果が高いとされています。なわとびをする前にも、少しジョギングをしたり軽くストレッチしたりして、体を温めてから始めましょう。

また、なわとびはジャンプと着地を繰り返すため足や腰、そして膝に負荷がかかる運動です。長く続けるためにもコンクリートの上などの固い地面は避け、土の上やマットの上などでやるのが良いでしょう。

筋トレも一緒にチャレンジ

筋トレをすると筋肉がつくので、体のラインが変わったり場合によっては少し太くなったりする可能性が考えられます。そのため、筋トレはしたくないと考える人もいるかもしれません。

しかし、ダイエットでは筋肉量を上げることが実は大切なんです。筋肉量が増えると、消費カロリーや基礎代謝量も上がります。つまり、同じ”脂肪燃焼”といっても筋肉量を増やすことで燃焼される量やスピードのアップが期待できるんです。

足腰に刺激の多いなわとびダイエットは、スクワットをプラスして足や太ももを鍛えるのもいいですし、全身の筋肉や体幹に効果があるとされるプランクを取り入れて全身の引き締め効果を狙うのもいいですね。

一般的に、筋肉量を落とさないで脂肪を減らしたい場合は筋トレ→有酸素運動の順が良いとされます。ダイエットが成功するよう筋トレも頑張りましょう。

生活習慣を整える

筋トレとあわせて行いたいのが、生活習慣を整えることです。不規則な時間や遅い時間に食事をしたり、たくさんお酒を飲んだりすると、せっかくなわとびダイエットを頑張っても台無しになってしまいかねません。

バランスのとれた食生活も大切です。規則正しい生活と健康的な食習慣を意識しましょう。

エアなわとびでもOK

なわとびは足が縄に引っかかりやすくて実は苦手・・・という人もいるかもしれません。そんな時は、縄をもたずに跳ぶ「エアなわとび」でもOK。エアなわとびも本当のなわとびと同じ効果が得られるといわれています。

エアなわとびは、縄を持っているかのように同じ姿勢で行うのがポイントです。さらにメリットもあり、縄がないので途中で足が引っかかって止まることがなく、縄が周辺にぶつかって物を壊すということもありません。

片足跳びなどアレンジも簡単にできちゃう。エアなわとびで、気軽で楽しいダイエットも選択肢の一つですね。

なわとびダイエットを楽しく続けて理想体型に近づこう

簡単に取り組めるなわとびダイエットは、トレーニングジムに行ったり広い場所を確保したりせずにすぐにできるので、生活の中に取り入れやすいですよね。これまでダイエットでは効果が出なかったという人も、1日に約10分跳ぶことで体が軽くなるなどの実感が得られるかもしれません。

夏に向けて好きな服をかわいく着こなせるよう、コツや注意点に気をつけながらなわとびダイエットを楽しく継続しましょう。

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