むくみ解消・予防対策におすすめの食べ物7選！栄養素が詰まった食品を紹介

むくみ解消の食べ物や食事について詳しく知りたい！
顔、体やふくらはぎ、手のむくみ足のむくみを解消できる食材・食品は？むくみとる食事で即効性があるのは？
むくみ対策やむくみ解消法、改善策を詳しく知りたい。
塩分でむくみやすいので、むくみを取る食事やむくみ抑える食べ物が知りたい。
むくみやすい食べ物やむくみに良い食べ物は？
カリウムの多いむくみに効く野菜、体の水分を出す食べ物・飲み物やご飯でむくみ予防したい。

利尿作用のあるむくみとり食品や足のむくみ解消法が知りたい。
むくみがひどい時は？カリウムの多い食品をランチにすればむくみに効く？
お酒による浮腫は水分排出や水分代謝で治る？
むくみの食事療法やむくみに効く料理についても知りたい。
むくみを撃退・便秘解消するには食事改善が必要？

むくみをとる食事やむくみを解消する食べ物、むくみに効く食材を食生活に取り入れたいという方のための記事内容となっています。

マッサージをしてもなかなか取れないむくみ、それは根本的に体内から改善が必要かもしれません。

食べ物を気をつけるだけでむくみが改善しますので、辛いむくみの方は食事を見直しましょう。

時間がない方や手軽にむくみ解消（塩分調整）したい人は、宅食サービスを利用するのもおすすめですよ！

むくみが気になる人にオススメの宅食サービス

	nosh（ナッシュ）	ウェルネスダイニング 野菜を楽しむスープ食	トオカツフーズ おまかせ健康三彩
画像
価格	6食セット 3,190円 8食セット 3,990円 10食セット 4,990円 ※紹介割引適用価格	8食セット 5,292円 12食セット 7,884円	7食セット 4,891円※1
メニューの数	60種類以上	12種類	7食セット×2種
塩分	2.5g以下	2g以下	1.3g～2.5g
特徴	・種類が豊富 ・デザートも選べる ・紙素材容器	・たっぷり野菜 ・塩分2g以下のスープ ・1食15種類以上の野菜	・塩分コントロール ・栄養バランスが良い ・冷凍手法にも工夫
詳細	詳細	詳細	詳細

▼詳細へジャンプできます▼
むくみが気になる人にオススメの宅食サービス

編集部

今回はむくみ解消に役立つ食べ物や飲み物をご紹介します。むくみ解消食材を使った簡単レシピや、コンビニで手軽に買えるむくみに良い食べ物も合わせてお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

むくみの原因とは？

まずはむくみの原因について解説していきます。ご存知の方も多いかと思いますが、人間の体内の約60%は水分でできています。体内の水分は下記3つに分かれており、3分の2が細胞内液、残りの3分の1が細胞外液となります。

• 細胞内液（細胞の中に含まれる水分）
• 細胞外液（血液に含まれる水分）
• 細胞外液（細胞と細胞の間にある水分）

水分の役割は、身体中に栄養を送ったり老廃物を体外へ出すといった重要な役割を担っています。しかし、上記の水分バランスが崩れて細胞と細胞の間にある水分が異常に増えた時にむくみが起こります。

その原因となるのが長時間同じ体勢でいたり、塩分の多い偏った食事やホルモンバランスの乱れなどが挙げられます。

・座りっぱなし、立ちっぱなしによる血流低下
・塩分の過剰摂取
・アルコール摂取
・冷え
・月経によるホルモンバランスの乱れ

また、何かしらの病気でむくみが出る場合もあります。突然のむくみや異常なむくみは病気のサインである可能戦があるので、病院できちんとした診断を受けてください。

むくみを取る食べ物

むくみに良いとされる食べ物をご紹介します。まずはむくみ改善に役立つと言われている栄養素について把握しておきましょう。

《むくみ改善に良い栄養素を多く含む食べ物》
・アボカド
・きゅうり
・ほうれん草
・長芋
・かぼちゃ
・柑橘系フルーツ
・ナッツ類

次の項目で、上記のむくみ改善に良い食べ物に含まれている栄養素や特徴を説明していきます。

また、これらのむくみ解消食材を使ったおすすめのレシピも合わせてご紹介していきます。

どのレシピも少ない材料で10分程度で簡単にできますので、ぜひ参考にしてみてください！

ただ、むくみに良いからと言って同じものばかりを食べるのは栄養が偏るので身体に良くありません。

むくみ改善に役立つ食材をバランスよく取り入れるように心がけてみて下さいね。

アボカド

美容に欠かせない野菜というイメージが強いアボカドですが、実際身体に良いとされる成分が豊富に含まれています。

アボカドにはむくみの原因となる、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれています。さらに腸内環境を整え、老廃物の排出もサポートしてくれる食物繊維も豊富なので、むくみ予防や美肌に効果が期待できる野菜です。

おすすめレシピ《やみつき！無限アボカド》

詳しいレシピ：やみつき！無限アボカド

【材料】
・アボカド　1個
・オリーブオイル　 小さじ1
・鶏がらスープの素　小さじ1

【作り方】
①アボカドはひと口大にカットする。
②オリーブオイルと鶏がらスープの素であえる。

3分あれば完成するお手軽料理です。さっぱり食べられるので、1人で1個のアボカドをあっという間に完食してしまいます！鶏がらスープの素がなければ、醤油をさっと滴らしても美味しくいただけます。

きゅうり

きゅうりはむくみ予防に役立つカリウムを非常に多く含んでいる野菜です。腸の働きを良くして老廃物の排出も促す食物繊維も含んでいるため、むくみ改善におすすめです。

水分も多く含んでいるので、食事からの水分摂取もでき体内の火照りを鎮めてくれるので夏にもおすすめの野菜でもあります。

安くて多くの量が手に入り、カロリーも低いので美容には欠かせない野菜のひとつです！

おすすめレシピ《アボカドとキュウリの塩昆布和え》

詳しいレシピ：アボカドとキュウリの塩昆布和え

【材料】
・アボカド　1個
・きゅうり　1本
・塩昆布　10g
・ゴマ油　小さじ1
・ゴマ（白）　3g

【作り方】
①アボカド、きゅうりをそれぞれ1.5cm角にカットする。
②その他の調味料と混ぜ合わせる。

カリウムを多く含みむくみ予防によいとされる、アボカドとの組み合わせのサラダです！ダブルの効果でむくみ予防にぴったりのレシピとなります。

ほうれん草

ほうれん草は、むくみの原因となるナトリウムを排泄するカリウムを80g(1/2 束)あたり552mgも含んでいます。これは野菜の中でも上位の含有量となりますので、むくみ予防には欠かせない野菜です。

その他、整腸作用のある食物繊維や、血流を改善させて冷え性や貧血にも良い効果をもたらす葉酸・鉄分も豊富に含んでいます。

さっと熱を通しても、生でもどちらでも美味しく食べることができるので料理のレシピが広がります。

おすすめレシピ《ほうれん草とベーコンの卵マヨ炒め》

詳しいレシピ：ほうれん草とベーコンの卵マヨ炒め

【材料】
・ほうれん草　1袋
・ベーコン　5枚
・卵　2個
・マヨネーズ　大さじ1強
・塩コショウ　適量

【作り方】
①ほうれん草とベーコンを食べやすい大きさにカットする。
②フライパンにマヨネーズを入れ火にかけ、ベーコンも入れて炒める。
③ベーコンから脂が出てきたらほうれん草を入れる。
④ほうれん草がしんなりしてきたら、ときほぐしておいた卵を回しかける。そこに塩コショウをかけ味を調整する。

味付けは塩胡椒だけのシンプルなレシピです。カリウムが豊富なほうれん草と、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含む卵を使った栄養たっぷりの炒め物が完成します。

長芋

長芋は塩分と水分の排出を助けるカリウムを豊富に含んでいるだけでなく、むくみ予防に良いとされる食物繊維やビタミンB群も豊富です。

そのほか長芋にはミネラルやビタミンC、たんぱく質など身体に良い栄養が豊富に含まれています。

中でも注目したいのが長芋のネバネバです！このネバネバは胃の粘膜や鼻、喉の粘膜を保護してくれるのでウイルスの侵入を防ぎ風邪予防にも繋がります。健康維持には欠かせない食材です。

おすすめレシピ《長芋と梅のあっさり和え》

詳しいレシピ：長芋と梅のあっさり和え

【材料】
・長芋　200g
・梅干し　1個
・昆布茶　少々
・めんつゆ (2倍濃縮)　小さじ1/2
・ごま油　大さじ1
・刻み海苔　少々
・刻み青ねぎ

【作り方】
①長芋の皮を剥き、細切りにします。梅干しをペースト状に切る。
②ボールに①と昆布茶・めんつゆ (2倍濃縮)・ごま油を加えて混ぜる。
③お皿に盛り付け刻み青ねぎ、刻み海苔をかける。

長芋のぬめり成分は熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。こちらのレシピでは梅と和えさっぱり、それでいてごま油でコクがあるおつまみにぴったりな一品が完成します！

かぼちゃ

かぼちゃはお隣美容大国の韓国ではむくみ対策に好んで選ばれる野菜です。

かぼちゃには煮物用に切ったたった3切に、カリウムが585mgも含まれています。余分な塩分や水分を排出する働きがあのあるカリウムはだけでなく食物繊維も豊富なので、かぼちゃはとてもむくみ予防に良い食材といえます。

かぼちゃの皮には中の黄色い身の部分の2倍近い栄養が詰まっているので、皮ごと調理することをおすすめします！

おすすめレシピ《かぼちゃサラダ》

詳しいレシピ：かぼちゃサラダ

【材料】
・かぼちゃ　1/8
・玉ねぎ　1/4
・マヨネーズ　大さじ2
・塩こしょう　少々

【作り方】
①かぼちゃをひと口大に切り、耐熱皿に入れてラップをかけレンジ（500W）で約6分チン。
②玉ねぎを薄切りにし、耐熱皿にのせてラップをかけ、レンジ（500W）で約1分チン。
③かぼちゃの粗熱が取れたら、玉ねぎとマヨネーズを加えて全体を和える。
④塩こしょうで味を整える。

煮物のように時間をかけて煮込む必要がないので簡単に作れます。ナッツやドライフルーツを入れてアレンジするのもおすすめです！

柑橘系フルーツ

老廃物を分解し体内の蓄積を防ぐ役割を持つ、むくみ改善に欠かせないクエン酸を多く含んでいるのが、柑橘系のフルーツです。特にレモンやグレープフルーツに多く含まれているので、ジュースにしたり料理にプラスして積極的に取り入れましょう。

疲労回復効果もあるので、疲れが溜まってきたと感じたら作り置きしたレモン水などを飲むのもおすすめです。

そのまま食べるのに抵抗がある方は、サラダにレモンを絞ったり、いつものお水にカットレモンを加えたりと一手間かけてみてください。すっぱくてどうしても食べにくいという方にははちみつレモンがおすすめです！

おすすめレシピ《はちみつレモン》

【材料】
・レモン　好きなだけ
・はちみつ　適量

【作り方】
①レモンを輪切りにカットする。
②レモンをビンやタッパーに入れ、レモンがかぶる程度のはちみつをかける。

レモン以外のゆずなど柑橘系フルーツでも美味しくいただけます。そのまま食べることはもちろん、紅茶に入れたり炭酸と割って飲むこともできます。

ナッツ類

ナッツには体内の余分な塩分や水分を排出する効果があるカリウムや、血行不良を改善し身体を温めたり、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制するビタミンEが多く含まれています。

また、腸内環境を整える食物繊維も豊富なので便秘の改善にも役立ちます。

美容食としても注目のナッツには、美肌やダイエットの他にもむくみ予防の効果まであるのです！

小腹が空いた際には、スナック菓子ではなくナッツを選ぶようにしてみましょう。

むくみを取る飲み物

食べ物だけでなく、飲み物でもむくみを予防することができます！

むくみに良い飲み物は、どれも安く手に入るのですぐに実践しやすいです。

飲み物であればペットボトルや水筒に入れて、職場や学校で気軽に取り入れることができます。

トウモロコシのひげ茶

トウモロコシのひげの部分には、体内の過剰な塩分を排出するカリウムや、腸の調子を整える食物繊維が豊富に含まれています。

利尿作用があるので、体内の余分な水分をしっかりと排出してくれます。

トウモロコシのひげ茶はむくみ改善だけでなく、便秘解消など嬉しい効果が期待できます。

トウモロコシの甘みが感じられて、子供でも飲みやすい身体に優しいお茶です。

黒豆茶

黒豆にはむくみの原因となる過剰なナトリウムを排出するカリウムが含まれているだけでなく、血流を整え血中のLDLコレステロールの酸化を抑制してくれるビタミンＥも豊富です。

黒豆に含まれるポリフェノールは、高い抗酸化作用を持っており血行を促進し冷え性改善や、免疫力アップを助ける働きがあると言われています。

香ばしくほんのり甘みが感じらる健康茶です。

レモン水

柑橘系フルーツには老廃物を分解し、体内での蓄積を防ぐクエン酸や、余分な水分を排出してくれる利尿作用があります。

お水にレモンを絞り、余った皮は輪切りにしてそのままボトルに入れるだけでデトックス水の出来上がりです。

爽やかなレモンの香りと風味ですっと喉を潤してくれます。暑いに日には氷を入れた冷たいレモン水を、寒い日にはホットレモン水を楽しめます。

ルイボスティー

ルイボスティーには抗酸化作用をもつポリフェノールや、体内の酸化を防ぐ酵素が豊富に含まれています。

むくみに良いカリウムも含まれており利尿作用があるので、しっかり体外に余分な水分を排出してくれます。

原産国である、南アフリカでは古くから健康や美容によいお茶として日常で飲まれてきました。

カフェインが入っていないので、寝る前や子供でも安心して飲むことができるお茶です。

関連

むくみ解消の飲み物人気8選！生理前の予防・利尿作用のあるおすすめ飲料紹介

コンビニで手軽に買える！むくみ解消おすすめ商品

今回はセブンイレブンで購入することができる商品をご紹介します。仕事の日のランチや、作るのが面倒な時にはコンビニで手軽に補いましょう！

やわらかほうれん草とベーコンのサラダ

価格：税込345円
カロリー：133kcal

たっぷりのほうれん草と、塩気がアクセントのベーコンが入ったサラダです。塩分を体外に排出してくれるカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富に含んだほうれん草がたくさん食べられます。

カロリーも抑えたヘルシーで栄養価の高いサラダですが、ボリュームもあるので満足感のある一品です。

食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があると言われているため、ほうれん草サラダを食べてから好きなお弁当を食べることがおすすめです。

味噌マヨネーズで食べる野菜スティック

価格：税込280円
カロリー：174kcal

セブン特性のマヨソースが絶品なので、生の野菜がどんどん食べられます。きゅうりはむくみの原因となるナトリウムを排出するカリウムが特に多く含まれている野菜です。

食物繊維も合わせて摂取できるので、手軽に補うことができる商品です。生野菜は噛む回数が増えるため満腹中枢も刺激されるのでダイエットにもおすすめです。

程よい量なので、いつものランチにプラスしてみてください！

温玉ビビンバ丼

価格：税込626円
カロリー：598kcal

野菜とタンパク質のバランスが取れたビビンバ丼です。７品目の具材が盛り付けられています。

カリウムや食物繊維が豊富なほうれん草や、食物繊維とビタミンB群を含むもやしなどむくみによい栄養素がたくさん食べられます。

もやしは一見栄養が少ないと思われがちですが、美容に良いとされる成分が豊富に含まれているので積極的に取りたい食材なのです。もやしは価格も他の野菜と比べてかなり安いので、お財布にも身体にも嬉しい素晴らしい野菜です！

とろろを味わう冷たいおそば

価格：税込583円
カロリー：408kcal

たっぷりのとろろが楽しめる冷たいお蕎麦です。長芋にはむくみに良いとされる成分がふんだんに含まれているので、蕎麦好きの方はぜひとろろ蕎麦を選ぶようにしてみてください。

長芋は塩分排出を助けるカリウムだけでなく、代謝や消化を促す食物繊維やビタミンB群も摂取することができます。

整腸作用を促したり、疲労回復に良いとされるオクラも添えられているので、栄養バランスの良い商品です。

クリーミークラムチャウダー

価格：税込399円
カロリー：223kcal

あさりの旨味が詰まったクリーミーなスープです。利尿作用や肝の機能を高めるあさりが、むくみ予防に役立ちます。

あさりは小さな身の割に高い栄養を含んでいます。むくみ予防に効果のあるカリウムだけえなく、貧血に良いとされるビタミンB12や、丈夫な骨を作るカルシウムなどたくさんの栄養素を持っているのです。

あさりのスープが身体をしっかりと温めてくれるので、寒い日やお酒を飲みすぎた次の日におすすめの商品です。

バナナ

コンビニの片隅によくあるバナナ。カリウムが豊富に含まれてるのでむくみ改善におすすめのフルーツです。

１本入りでも販売されているお店が多いので、手軽に購入することができます。何を買うか迷った際は何も手を加えられていない自然素材のバナナがおすすめです。

むくみが気になる人にオススメの宅食サービス

ここからは、むくみを改善したい人におすすめの宅食サービスをご紹介します。

どれも塩分量が少なく野菜がしっかり摂れる宅食サービスですので、価格やサービス内容を確認して自分に合ったところを探してみてくださいね。

	nosh（ナッシュ）	ウェルネスダイニング 野菜を楽しむスープ食	トオカツフーズ おまかせ健康三彩
画像
価格	6食セット 3,190円 8食セット 3,990円 10食セット 4,990円 ※紹介割引適用価格	8食セット 5,292円 12食セット 7,884円	7食セット 4,891円※1
メニューの数	60種類以上	12種類	7食セット×2種
塩分	2.5g以下	2g以下	1.3g～2.5g
特徴	・種類が豊富 ・デザートも選べる ・紙素材容器	・たっぷり野菜 ・塩分2g以下のスープ ・1食15種類以上の野菜	・塩分コントロール ・栄養バランスが良い ・冷凍手法にも工夫
詳細	詳細	詳細	詳細

nosh（ナッシュ）

塩分2.5g以下

nosh（ナッシュ）は、配送間隔や注文セット数を選べる冷凍弁当の定期配送サービスです。

● 配送食数（初回）：6食、8食、10食
● 配送間隔：1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回

豊富なメニューが魅力的で、和・洋・中以外にも糖質控えめのデザートを注文することもできます。

塩分も全て2.5g以下に設定されているので、無理なく塩分量を抑えた食生活を続けたいと思っている人におすすめです。

また、コンパクト設計の容器は環境にやさしい紙素材でできているためゴミの分別も不要。

冷凍庫で保管して、食べたい時にレンジでチンするだけの簡単調理なので続けやすいですね。

ウェルネスダイニング 野菜を楽しむスープ食

塩分2g以下

ウェルネスダイニングの「野菜を楽しむスープ食」は、塩分が多くなりやすいスープを2g以下に設定した野菜たっぷりのスープです。

1食のスープに15種類の野菜が入っていて、1日に必要な野菜の半分量を占めています。

野菜をたくさん使っている他、むくみに良いとされる食べ物など健康へのこだわりの詰まったスープなので、食事を野菜たっぷりのスープに変えたいと思っていた人にピッタリです。

これ一つで野菜不足解消にも役立ちますね。

トオカツフーズ おまかせ健康三彩
（塩分コントロールコース）

塩分1.3g～2.5g

トオカツフーズの「おまかせ健康三彩」にはいろいろなメニューがありますが、むくみが気になる人には「塩分コントロールコース」がおすすめです。

コースはAとBの2種類で、とくに塩分量を控えたい方は塩分1.3g～2.3gに設定されているBコースが良いでしょう。

調理方法はレンジの他、湯煎で温めることも可能となっていて簡単です。

また、レンジで温めるだけの冷凍弁当といえば品質や味・食感が悪くなりがちですが、こだわりの冷凍手法により食品のおいしさを損なわせない工夫もされています。

むくみを解消して美しいスッキリボディライン

むくみ解消の為に食事を見直すことで、ダイエット効果や冷え性改善など、合わせて身体に良いことばかりです。

むくみを放置していると、どんどん蓄積されてむくみ体質になってしまいますので、早めの対策と予防が大切です！

食事は自分の身体を作る大切な時間です。おろそかにせず、夕食だけでも見直してみるなど少しづつでも改善を始めることをおすすめします。

日々の予防でむくみ知らずのすっきりスッキリボディラインを目指しましょう！