筋トレしたら太る理由を解説!体重増加が気になる女性必見の予防策を紹介!

12 min

「筋トレしたら太った」って聞いたけど…筋トレをしたら太るの?

ダイエットのために筋トレを始めたのに、「筋トレしたら太った」という話もたまに聞きますよね。

ジムに通い始めた最初の頃は、筋肉が増量することで一時的に太ったと感じることもあります。

編集部

編集部

筋トレによる体重増加はダイエットの失敗ではなく、むしろ順調であるサインであることの方が多いんですよ。今回は、筋トレと体重増加の仕組みや、増量が気になるときの対処法などをご紹介します。

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筋トレ太る原因|なぜ体重が増えてしまうの?

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筋トレを始めたばかりの人は、体重の増加を感じることがあります。 不安になりがちですが、筋トレ初心者には誰にでも起こりうることなので心配する必要はありません。
予め理由を知って、筋トレによる体重増加に対する知識を身に着けておきましょう。

筋トレで体重が増えてしまう主な理由は、以下の通りです。

  • 脂肪より筋肉の方が重い
  • 骨密度が上がる
  • むくみやすくなる
  • 体が栄養素を溜め込もうとする

1つずつ詳しく解説します!

筋トレ太る原因① :脂肪より筋肉の方が重い

筋トレをすることで、筋肉がつくのは「超回復」によるものです。

《筋肉の「超回復」とは》
筋繊維が破損し、それが修復されること。
超回復を繰り返すことで、筋肉はどんどん大きくなっていく。

超回復が上手く行けば行くほど筋肉量が増えていくので、もちろんその分体重は増えることになります。

また、筋肉は脂肪よりも20%ほど重量があると言われており、体全体の脂肪の割合が減って筋肉の割合が増えるだけでも、体重は変わってくるものなのです。

体重を減らすという観点だけでダイエットをしていると、「体重が増えた=太った」という発想になってしまうのですが、単に体重を構成する脂肪と筋肉の割合が変化したと考えれば、全く恐れるべきことではないですよね。
家に体重計がある方は、体重の数値だけではなくて、体脂肪率や筋肉量の変化もチェックするようにしましょう。

筋トレ太る原因② :骨密度が上がる

筋トレをすると、筋肉だけでなく骨にも刺激が加わり、骨密度が高くなると言われています。

骨も筋肉と同じように、密度が上がれば上がるほど重量が増すので、骨密度が上がると数字上は体重が増えたように感じられてしまいます。

普段あまり骨のことを意識する人は少ないと思いますが、女性は特に骨密度が低い人が多いので注意が必要です。

骨密度の低下は、骨粗しょう症につながったり、怪我をしやすくなったりとリスクが大きいもの。
筋トレをすることで、骨密度が上がるのはとても良いことなのです。

骨が強くなると姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると、結果的にボディラインも美しく見えるので、見た目への効果も大きいですよ。

筋トレ太る原因③ :むくみやすくなる

筋トレ後は、実は体がむくみやすい状態になります。

筋トレをすると、翌日筋肉痛になることもあると思いますが、これは筋繊維が損傷したことによって筋肉内で炎症が起きているためです。

炎症が起きたとしても「超回復」機能によって筋肉は修復されるので、それ自体は問題がないのですが、この修復過程において、体内に水を溜め込みやすくなるというデメリットがあります。

よって、筋トレの翌日は体がむくみやすく、その水分量だけ体重が増えてしまうという仕組みです。

むくみによる体重増加は、数日経てば自然に元に戻るものなので、筋トレの翌日に目立った体重増加があり、その後は徐々に減っていく場合は、むくみによるものだと認識しておけば良いでしょう。

体内の水分量次第で体重が1〜2kg変動することはよくあることです。あまり一喜一憂しなくて大丈夫ですよ。

編集部

編集部

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筋トレ太る原因④ :体が栄養素を溜め込もうとする

筋トレをするとき、私たちは多くのエネルギーを使っています。
このエネルギーの源になっているのが、「グリコーゲン」と呼ばれる、筋肉に蓄えられる糖です。

日常的に筋トレをするようになると、グリコーゲンを頻繁に使うことになるので自然と体がグリコーゲンを体内に溜め込もうとするようになります。

グリコーゲン1gに対して3倍の水分が必要になるので、グリコーゲンと一緒に水分も溜め込んでしまうことになるんですね。

よって、水分量が増えただけ体重も増加してしまうことになります。

「糖質制限ダイエット」で体重が簡単に落ちやすい原理はこの逆です。
糖質を控えることで、体内のグリコーゲンが減少し、それと一緒に水分も排出されるようになるので、体重が減るということですね。

筋トレで太る場合もある

体重計の上に座り込む女性の写真

筋トレで体重が増えてしまう理由は分かっていただけたと思います。
でも、本当に筋トレの効果で増えた体重なのか判別は難しいですよね。
筋トレが逆効果になって体重が増えてしまうという、以下のようなケースもありますので注意が必要です。

  • 食事量が増えすぎている
  • タンパク質を取りすぎている
  • 筋トレがストレスになっている

1つずつ詳しく解説します!

筋トレ太る理由①: 食事量が増えすぎている

筋トレはたくさんエネルギーを消費するので、その分お腹も空きますよね。

筋肉を鍛えるためには十分な栄養やカロリーが必要になるので、たくさん食べること自体は全く問題ありません。
ただ、筋トレをしているからと言って、いくら食べても太らないということではありません。
摂取した分のカロリーが消費できなければ、もちろん余ったカロリーが脂肪としてどんどん蓄積されていってしまうので注意が必要です。

では、筋トレをしている場合、どのくらいのカロリー摂取を目安にしたら良いのでしょうか?
必要カロリーは【基礎代謝量(BM)】をもとに、日常的な活動量に応じて算出することができます。

《基本のカロリー計算式》
・非常に活動量の多い人:BM×1+BM
・活動量の多い人:BM×0.7+BM
・活動量が普通の人:BM×0.4+BM
・活動量が少ない人:BM×0.2+BM

《活動量の目安》
・非常に活動量が多い
→肉体労働をしていて、週6回以上ハードなトレーニングをしている

・活動量が多い
→肉体労働者をしていて、週3回程度ハードなトレーニングをしている
→デスクワークをしていて、週6回以上ハードなトレーニングをしている

・活動量が普通
→肉体労働をしていて、トレーニングをしていない
→デスクワークをしていて、週3回程度トレーニングをしている

・活動量が少ない
→トレーニングをしていない

実際に計算してみるね。
私の基礎代謝(BM)は約1,200kcal、仕事はデスクワークで、トレーニング頻度は週6回だから……「活動量が多い」に当てはまるのか。

【BM×0.7+BM】の式に当てはめると
1,200kcal × 0.7+1,200kcal = 2,040kcal

2,040kcalが1日の目標ってことだね。

O子

O子

先生

先生

具体的な数値が分かると、食事管理もしやすくなりますね。
目安以上の食事を続けていると、いくら筋トレをしていても太っていってしまうかもしれないので、注意しましょう!

筋トレ太る理由② :タンパク質を取りすぎている

筋トレをするならタンパク質を意識的に摂る、ということは既に多くの方が認識していると思います。
目安として、1日あたり【体重×2g】のタンパク質摂取が望ましいとされています。

ただ、筋肉をつくる上でタンパク質はもちろん大切なのですが、タンパク質が多く含まれる食材はもともとカロリーが高めなものも多いので、摂り方や量に注意しないとカロリー過多になってしまう恐れがあるのです。

よくあるケースとしては、

  • プロテインを飲みすぎている
  • 肉を食べすぎている
  • 脂身の多い肉を選んでいる

という点です。あなたも思い当たる節はないですか?

プロテインは手軽で便利なのでたくさん飲んでいる方も多いと思いますが、見落としがちなのが意外とカロリーが高いこと。
プロテイン5gで、カロリーが25〜30kcal程度あります。
また、肉についても部位によってカロリーが高くなるので、なるべく脂身の少ないささみや胸肉を選ぶのがオススメですよ。

筋トレ太る理由③: 筋トレがストレスになっている

もともとあまり運動経験がなかったり、運動に苦手意識がある方に多いのが、筋トレやダイエットがストレスになってしまっているケース。

始めのうちは「やりたくないなあ……」「ダイエットするの辛いなあ……」くらいの気持ちであっても、長期間我慢していると、いつかストレスが爆発してしまう時がきます。

そうなると、最も起こりやすいのが過食。いわゆるドカ食いですね。

ダイエットを成功させたいから筋トレをしているのに、そのストレスでドカ食いしてしまっては元も子もありません。

こうしたストレスの反動を防ぐには、無理なトレーニングや食事制限はしないことです。
ダイエットは長期間継続することで結果が出ます。
自分にとって無理のない範囲で、負荷を調整するようにしましょう。

ダイエット中、ストレスの反動でドカ食いしてしまう経験は誰にだってあるものです。仮にしてしまっても、自分を責め過ぎないことです。
筋トレすること自体がストレスになってしまっているのなら、無理なく続けられるくらいの回数に減らしたり、メニューの見直しを行ってみてはいかがでしょうか?

下記サイトでは、自宅にいながら筋トレメニューや食事のアドバイスが貰えるので、無理なくダイエットが続けられますよ。

筋トレで太る期間|体重が増える時期

筋トレをして体重が増える原因は分かりましたでしょうか。
では、このまま体重は増える一方なのでしょうか?
また、筋トレによる体重増加はどのくらい続くものなのでしょうか?

体重が増える時期や期間について知っておけばさらに安心ですよ。

筋トレで成果がきちんと出ている場合、体重増加には以下の特徴があります。

  • 筋トレを開始してから数カ月後に増えていく
  • トレーニング翌日に増えている場合は、数日で戻る

1つずつ詳しく解説します!

筋トレで太る特徴① :筋トレを開始して数カ月後に増えていく

実は、筋トレを始めたからと言って、すぐに体重に変化が現れるとは限らないのです。
その理由は、筋トレの効果が現れるには思ったより時間がかかるから。

男性・女性に限らず、筋トレをしていて「こんなに頑張っているのに、なかなか体が変わらない」と悩む人は多いです。それくらい、筋トレは地道に長く継続しないと成果を出せないものということ。

特に女性は、筋肉をつくるのに必要な男性ホルモンが男性に比べて20%ほどしかないと言われています。
もともと、相当なトレーニングをしない限り筋肉がつきづらい体の仕組みがあるのです。

よって、筋肉がついて体重に変化が現れてくるのにも時間がかかります。
数ヶ月かけてゆっくりと体重が増えているようであれば、それは筋トレの成果が出始めているということです。

体重の増加は、筋肉量を維持している限り続きます。
逆に、トレーニングをさぼったりして筋肉量が減れば体重は減っていくので、体重増加が気になる場合は、基礎代謝を落とさない程度に有酸素運動など筋トレ以外の種目を取り入れるのも良いでしょう。

筋トレで太る特徴② :トレーニング翌日に増えても数日で戻る

本当の筋トレの成果は、数ヶ月かけて変化が出てくるため、トレーニング翌日の体重増加は別物と認識しておくべきです。

体重が増える理由のところでもお伝えした通り、筋肉の超回復期間は体がむくみやすくなるため、水分による体重変動が見られます。

超回復自体は、48〜72時間程度持続しますが、これが終われば自然と体に溜め込まれた水分は排出されていきますから、体重は元に戻るでしょう。

特に女性は筋肉がつくのに時間がかかるので、短期間での体重変動は超回復によるケースがほとんど。仮に体重が増えていたとしても不安になる必要はありません。

超回復が起きているのは、筋トレがしっかり行えているということなので、自信を持ってトレーニングを継続しましょう。

もし、体重が数日で戻らなかったら、トレーニング以外の理由が関係しているかもしれません。
先ほどご紹介した「筋トレが逆効果になっているケース」に該当していないか、確認してみてくださいね。

筋トレ太るを予防|リカバリー方法

二の腕を見る女性の画像

筋トレによる体重増加には時間がかかることは分かりました。

何となく筋トレをすると太るというイメージが根付いてしまっている背景には、女性に「あまり体をゴツくしたくない」という意識があるからでしょう。

本来女性は少し筋トレしたくらいではゴツくなることはないので、あまり心配はいらないのですが、もしゴツくなったと感じたり、自分の筋肉のつき方が気に入らない場合はどうすればいいのでしょうか?

その対処法として以下の2点があげられます。

  • フォームを見直してみる
  • トレーニングの負荷を変えてみる

1つずつ詳しく解説します!

筋トレで太る対処法① :フォームを見直してみる

体の部位によって、ここに筋肉がつくとゴツく見えてしまうポイントというのがあります。

例えば、大腿四頭筋と呼ばれる、前ももの部位。
大腿四頭筋を鍛えるには、スクワットが用いられますが、同じスクワットでもフォームが異なっていると、筋肉のつき方も変わってきます。

前ももが張っているような筋肉のつき方になってしまうと、女子にとってはどうしても「足が太い」と感じられてしまうので、避けたいと思う方も多いですよね。

スクワットのフォームを見直すだけでも、前ももの筋肉のつき方が変わり、「ゴツくないけど引き締まっている」足に見せることは可能です。

このように、自分のなりたい体のイメージに合わせて、トレーニングフォームを見直すことは大切です。

正しいフォームが分からない!という初心者の方は、動画サイトやアプリの解説動画を見てみるのもオススメですよ。
ジムに通っている方は、スタッフの方やトレーナーに相談してみるのも良いですね。

筋トレで太る対処法② :トレーニングの負荷を変えてみる

筋トレには大きく分けて2種類の方法があります。
1つ目は、高い負荷で少ない回数を行うトレーニング。2つ目は、少ない負荷で多くの回数行うトレーニング。

一般的に、筋肉を大きくしたい・発達させたいという場合は前者を行うのですが、女性の場合、筋肉を大きくしたいというより、引き締めたいという方が多いのではないでしょうか。

重量の負荷を少し減らし、回数を増やすと引き締まったしなやかな筋肉をつくることができます。

もし今、自分の極限の重さで追い込むようなトレーニングを行っているのであれば、少し負荷と回数を変えてみるだけで、筋肉のつき方は変わってきますよ。

せっかく筋トレをするのであれば、自分が理想とする姿をイメージしながら、それに合ったトレーニングを行いたいですね。

筋トレ太るは怖くない!おすすめジム・クリニック3選

自分でトレーニングをする時、リバウンドしないか不安がある方には、効率よくトレーニングする方法や食事指導などを行なってくれる専門のジムやクリニックがおすすめです。

そこで、目標に向けて順調にトレーニングできる指導やアドバイスを行なってくれるジムやクリニックをご紹介します。

ライザップ

おすすめポイント
  • 短期間でしっかり結果を出すトレーニングで有名なパーソナルジム
  • 全国に100店舗以上展開し、通いやすさ◎
  • 30日間の全額返金保証がついている

ライザップは、CMでも馴染みのある短期間で理想の体型を目指し結果を出すパーソナルジムです。

一人ひとりの体質や目標に合わせて専属のパーソナルトレーナーがプログラムを作成し、マンツーマンレッスンでトレーニングをおこないます。

さらに、食事指導も受けられるため、トレーニング卒業後もリバウンドしにくい体型を目指せます。

万が一、結果に満足できなかったら30日間の全額返金保証がついているので、パーソナルジムが初めての方でも通いやすいメリットがあります。

入会金55,000円
料金/回数327,800円/16回
475,200円/24回
期間2ヶ月〜
個室/オンライン・完全個室
・オンライトレーニングあり
特徴・女性トレーナー在籍
・食事指導あり
・トレーニングウェア無料貸出
・30日間全額返金保証
※価格は税込表示

今月入会し、2週間ほどたちました。インストラクターは優しいし、食事と筋肉と体重の繋がりを理解してからはじめると、健康的な生活になり、結果はちゃんと着いてきそうな気がします。

引用元:みん評

ライザップは入会金が5万円かかるので高いと思いましたが、トレーニングの内容が充実していて食事管理もしっかりとしていたので満足しています。週に2回16回トレーニングをしたところ、体脂肪率が6パーセントも減りました。

今まではバストとヒップの差がない寸胴体型だったのですが、今はくびれもできて女性らしい体つきになれました。

引用元:みん評

スリムなプロポーションを目指しているのに、なかなか痩せないので本当に困っていました。しなやかな筋肉を身につけたいと思いましたので、トレーニングジムについて調べてみました。すると、ライザップなら専用のトレーナーが付き添ってくれるので、効果的かもしれないと期待しました。

引用元:みん評

CLINIC FOR (クリニックフォア)

おすすめポイント
  • 医学的エビデンスでダイエットをサポート
  • 体の内側から痩せやすい体へと導く
  • オンライン診療なので、自宅で診察が受けられる

クリニックフォアは、厚生労働省の認可を受けた体重減少薬や糖尿病治療薬を医師の診断、指導のもとに処方された内服薬を服用し、効率よくダイエットを行うメディカルダイエット法をおこなうクリニックです。

運動や食事制限をおこなっても、なかなか減量できなかったり、リバウンドを繰り返してしまう方に向けて、体の内側からダイエットをサポートする方法です。

3つのプランがあり、目的に合わせてコースを選ぶことができます。

オンライン診療を行なっているため、クリニックに通わなくても自宅で医師の診療を受けることができ、お薬も自宅に届くので、気軽にメディカルダイエットを続けることができます。

オンライン診療オンライン診療時間…約3分
※カメラ付きスマホ、パソコンから利用可能
プラン・GLP-1内服プラン…9,350円/1ヶ月分
・脂肪燃焼漢方プラン…4,378円/2週間分
・糖質カットプラン…10,428円/2週間分
店舗数全国10院
特徴・保険適用のクリニックによる診療ができる
・糖尿病内科医の医師が複数人在籍
価格は税込表示

オンライン診療を予約し受診しましたが、とてもスムーズに終わりました。
自宅で受けられるのでとてもいいですね。

次回も利用させてもらいます。

引用元:Googleレビュー

ダイエットの処方についての診察、問診で利用しましたが、親切、丁寧で、アドバイスもよかったです。

くだらない質問などしたかもしれませんが、とても親切に返答してくださったのが好感が持てました。

引用元:Googleレビュー

これまで他の所で処方して貰っていて、今回値段面や実際に来院しなくてもいい手軽さから病院を変更しました。オンラインということに少し不安がありましたがオンライン上でとても親切で対面していない分、親切に説明してもらえました。定期購入などの色々な面で配慮があり、とくにマイナスな所は一つもありませんでした!

引用元:Googleレビュー

ファイヤークリニック

おすすめポイント
  • ダイエット専門の医療クリニック
  • 医師によるオーダーメイドのダイエットプランを受けることができる
  • 短期間で体質改善とダイエットをおこなえる

ファイヤークリニックは、都内に4院展開するダイエット専門の医療クリニックです。

医師や栄養管理士によるオーダーメイドの医療ダイエットを受けることができます。

短期間で体質を改善するために、脂肪溶解注射や体質改善注射、医療用EMSなどの施術とダイエットの処方箋、食事療法で、きつい運動をしなくても効率よくダイエットをサポートしてくれます。

医療クリニックでしか行えない医療ダイエットプランが月額4,200円〜と、無理なく通うことができるため、トレーニング以外のダイエット方法を探している方におすすめです。

料金月額4,200円〜
期間2ヶ月
プランメディカルダイエット
(脂肪溶解注射、GLP-1注射、ダイエット薬、漢方ダイエット、食事療法)
店舗数都内4院
※オンライン診療可能
特徴・医師・栄養管理士による施術と食事指導が受けられる
・21日以内の全額返金保証付き
価格は税込表示

ダイエット
GLP-1注射+内服薬+食事指導3ヶ月で13キロ痩せられました!

まずは少量ずつのお薬から開始しましたが、開始3日目でマイナス3キロ!モチベーションがあがるきっかけになりました。

管理栄養士さんによる食事指導、行動認知療法も運動はしたくないという私のわがままにも優しくとても肯定的に褒めて伸ばしてくれるタイプのもので、毎週雑談しに行ってるような気持ちで通うことができました。
食事制限へのストレスなくダイエットしたい方にとってもおすすめです‼︎

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ファイアークリニックで3か月間のダイエットコースを実施しました!

普段から偏った食生活を続けており、体重もみるみるうちに太っていった私ですが、内服薬や食事指導などで13キロ痩せることができました!内臓脂肪レベルも3段階も落とせました!

コロナ禍で外に出て運動をすることはあまり出来ませんでしたが、それを補うようにEMSや脂肪溶解注射、GLP-1注射などをフルに活用させて頂き、ストレスなくダイエットすることができました。

引用元:Googleレビュー

体重は約5kg落ち、見た目もかなり変わりました!
周りから痩せたね!綺麗になったね!と言って頂けたり、きつかったスカートもゆったり履けるようになりました☺️

コースの内容は、週1の食事指導とEMS、それからお薬を体に合わせて処方して頂き、2ヶ月で卒業というものです!

薬は体調などを見ながら種類を増やしていき、浮腫もとれたし体重がどんどん落ちていって本当に効果あるんだと実感しました✨

引用元:Googleレビュー

筋トレ太るは自分に合った筋トレで防げる

トレーニングをする女性

今回は、筋トレをして体重が増えてしまうのではないかという女性に多い不安に対して、体重増加の理由や対処法についてご紹介しました。

ダイエットをしていると、毎日の体重変動がどうしても気になってしまいがち。
でも、せっかく筋トレをしているのであれば、ぜひ目の前の数値だけでなく、体型の変化にも注目してみてください。

筋トレによって作られるボディラインは、有酸素運動や食事制限によるダイエットとは異なります。
「体重が減ること=ダイエット」という概念には当てはまらない、メリハリの効いた体を作ることができるのです。

やみくもに体重を減らすことを目標とするのではなくて、程よく筋肉のついた体をつくるために、フォームや負荷などを調整しながら、自分に合ったトレーニングをしてみましょう。

また、筋トレの成果が現れてくるには、それなりの時間がかかります。
一朝一夕で結果が出てくるわけではないので、コツコツと続けていくことが大切です。

体重増加を過剰に恐れることなく、継続的な筋トレを通じて、理想の体を手に入れましょう!

確実に本格的に痩せたいならパーソナルジムがおすすめです。
こちらの記事でおすすめのパーソナルジムについて紹介しているので、参考にしてみてください♪

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