ピラティスの効果とは？ダイエット効果が出るまでどれくらい？ヨガとの違いも解説

ダイエットや健康、美容にピラティスが良いと聞くものの「実際にはどんな効果があるの？」「ヨガとの違いは？」と疑問を持っていませんか？

ピラティスは普段意識することが少ない身体の深いところにある筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、痩せやすくバランスの良い健康的な身体を作ったり、体の不調やゆがみを改善したりする効果が期待できます。

今回は、ピラティスを行うことで得られる効果を詳しくご紹介！

ヨガとの違いや初心者におすすめのポーズ、ダイエット効果が出るまでどのくらいかかるのかなども解説するので、ピラティスに興味がある方はぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

ピラティスとはインナーマッスルを鍛え身体を変えるエクササイズ

ピラティスとは、身体の柔軟性やバランスを高めたりインナーマッスル（体幹）を鍛えたりするエクササイズです。

1883年にドイツで生まれたジョセフ・H・ピラティスが、様々なスポーツや治療法を研究して開発したエクササイズを、リハビリの一貫として戦争で負傷した兵士へ指導し始めたことをきっかけに誕生。

その後、ピラティスはリハビリ以外にも身体の強さや美しさが手に入るとして、医療現場だけでなく、ダンサーやスポーツ選手などにも取り入れられるようになったのです。

編集部

ピラティスは、呼吸パターンと特定の動きを組み合わせて深く集中しながら行うことで、身体を鍛えるだけでなく、身体と精神を調和させる効果も期待できます。

そのため、ピラティスの効果はダイエットや姿勢改善、腰痛や肩こりの解消など身体を変えるだけにとどまらず、ストレス解消や活力回復など精神面にも良い影響を与えてくれるのです。

ピラティスはマット式とマシン式の2種類

ピラティスには道具を使わず行う「マットピラティス」と、専用のマシンを使用してトレーニングを行う「マシンピラティス」の2種類あります。

それぞれの特徴は以下のとおりです。

マット式は、マットの上で自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングです。

マットさえあれば自宅でもできるので、気軽に始めたい人や費用を抑えてピラティスを行いたい人にぴったりです。

とはいえ、より効果的なトレーニングをしたい場合は呼吸法や正しい動きを習得する必要があるため、はじめはピラティス専門スタジオなどのレッスンに参加することをおすすめします。

編集部

マット式のグループレッスンなら、お手頃価格で始められるスタジオも多いですよ。

一方、マシン式はリフォーマーやチェアなどの専用マシンを使用して行う方法です。

マシンが身体を支えてくれるうえ負荷を調整できるため、正しい動きを習得しやすく、年齢・性別関係なく一人ひとりに効果的なトレーニングを行うことができるのです。

編集部

マシン式は、ピラティス初心者で筋力・体力に自信がない人や、より高い効果を感じたい人におすすめです。

また、マシンピラティスは専用マシンを導入しているピラティススタジオで受けられます。

グループレッスンやプライベートレッスン、通い放題や回数券など、スタジオによって特徴は様々なので、自分に合ったスタジオを選びましょう。

ピラティスの効果6つ

ここからは、ピラティスで得られる6つの効果を紹介します。

インナーマッスル（体幹）を鍛えられる

インナーマッスルとは身体の深いところにある筋肉（深層筋）のことで、骨や関節を支えて正しい姿勢を作ったり、内臓が下がらないように支えたりする働きがあります。

筋トレなどで鍛えられる表層部のアウターマッスルとは違い目に見えませんが、身体を内側から支えて安定させるためには欠かせない筋肉なのです。

しかし、インナーマッスルは深いところにあるため意識しにくく、日常生活の上で鍛えることは難しいもの。

ピラティスにはそんなインナーマッスルを鍛える効果があるため、健康的かつバランスの良い身体を手に入れるために最適です。

編集部

インナーマッスルを鍛えると、身体の軸が安定して日常生活やスポーツの動きが改善されるだけでなく、「基礎代謝が上がる」「内臓の動きが向上する」などメリットが盛りだくさんですよ。

姿勢が良くなり美しく見える

ピラティスでインナーマッスルが鍛えられると身体の軸が安定し、姿勢の改善に繋がります。

編集部

猫背や曲がった背中は見た目が悪いだけでなく、内臓を圧迫したり関節や骨に痛みを生じたりすることもありますよ。

インナーマッスルがしっかりしていると背骨が正しい位置で支えられるため、背筋がスラッと伸びた美しい姿勢を手に入れられると同時に、身体の不調を改善する効果も期待できるのです。

さらに、姿勢が良くなり身体が安定することでケガ防止効果も得られるので、年齢による運動能力の低下が気になる人にもぴったり。

編集部

姿勢が良くなると健康的で若々しく上品な印象に！

魅力的な自分を手に入れたい人におすすめです♪

肩こり・腰痛など身体の悩みを改善する

ピラティスによって身体の歪みが改善されると、姿勢の悪さによって生じていた肩こりや腰痛など身体の悩みが軽減されます。

また、ピラティスでは普段使わない部分を伸ばしたり鍛えたりするため、血流を改善する効果も。

血流が良くなると身体の隅々まで血液が行き届いて、冷え性改善や冷えによる筋肉・関節の硬直を防ぐ効果が期待できるのです。

編集部

むくみや生理痛、肌のくすみなども血行不良が関係していることがあるので、血行を良くすることは女性にとってメリットが盛りだくさんですよ。

骨盤の歪みを改善へ導く

ピラティスはインナーマッスルを鍛えたり、骨や筋肉の位置を正す効果があるトレーニングを行ったりするため、骨盤の歪みを改善に導いてくれます。

骨盤は「脚を組む」「かばんをいつも同じ側で持つ」など、些細なことの積み重ねで歪んでしまうもの。

骨盤が歪んでしまうと、

• むくみ
• 生理痛
• 便秘
• 代謝の悪化
• 冷え性

などのトラブルを招く可能性がある上、悪化すると歩く・立つなどの動作がし辛くなってしまうこともあるのです。

ピラティスで骨盤の歪みを改善することで、女性特有の悩みを解消したり痩せやすい体質を手に入れたりすることができるでしょう。

ダイエット効果があり痩せ体質になれる

ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝がアップすると、日常生活での消費カロリーが増えるため、痩せやすい体質を手に入れられます。

今までと同じ生活をしていても、カロリーが消費しやすくなると自然にスタイルアップへ繋がりますね。

また、ピラティスの動きには豊富な種類があり、部分的にアプローチするエクササイズもラインナップされています。

そのため「くびれを作りたい」「太ももをサイズダウンしたい」など、部分痩せを目指すこともできるのです。

さらに、骨盤のゆがみが矯正されたり内臓の位置が正しくなったりすることによって、むくみ解消や血流改善効果以外に、筋肉を正しく使えるようになる効果があるため、きつい筋トレや無理な食事制限をしなくても理想のボディに近づけるでしょう。

ストレスが軽減されて前向きになれる

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、ピラティスでは胸式呼吸を使いながらエクササイズを行います。

胸式呼吸には、自律神経のうち交感神経を優位にする働きがあります。

交感神経が優位になると集中力が高まったり気分がスッキリしたりするため、悩みを抱えているときや落ち込んでいるときにピラティスを行うことでストレス軽減を期待できるのです。

また、呼吸やエクササイズに意識を集中させることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量がアップ。

セロトニンには精神を安定させる、睡眠の質を保つ、などの効果があるので、ストレスをためがちな人はピラティスを取り入れることでスッキリと前向きになれますよ。

ピラティスとヨガの違いは？それぞれの特徴をチェック

ピラティスとヨガには似た部分もありますが、やり方や効果が異なるため、それぞれの特徴を把握して自分に合った方を取り入れましょう。

ここからは、ピラティスとヨガの違いを比較していきます。

ピラティスは肉体面、ヨガは精神面にフォーカス

ピラティスは元々、負傷兵のリハビリの一環として行われており、インナーマッスルを鍛えて健康的な肉体を作ることを目的としています。

編集部

ただ鍛えるだけでなく、呼吸や身体の動きに集中することによって精神の安定も図ることができますよ。

一方ヨガは、古代インドで体や心、魂を神と結びつけるための修行として始まりました。

ポーズを取ることで柔軟性が向上したり体の歪みを矯正したりする効果があるため、最近ではダイエットや健康目的としても取り入れられていますが、元々は安定した心を作ることを目的としているのです。

つまり、ピラティスは健康やリハビリなどの肉体面、ヨガは瞑想やリラックスなどの精神面にフォーカスしているということです。

ピラティスとヨガは呼吸法ややり方が違う

ピラティスとヨガは呼吸法や動き、ポーズの取り方が異なります。

ピラティスは、胸式呼吸を使ってポーズを取りながら脚や腕を動かし続けます。

1つ1つのエクササイズで効かせられる部位や効果が異なるため、ポーズごとに区切りながら様々なエクササイズを行います。

また、胸式呼吸は交感神経を活発にするため、日中や夕方に行うのが最適です。

編集部

睡眠前に行うと寝つきが悪くなってしまう可能性があるので避けてくださいね。

ヨガは、腹式呼吸を使ってポーズを取ったまま静止し、ゆっくりと流れるように次のポーズに切り替えていきます。

柔軟性や関節の可動域を広げる効果も得られますが、副交感神経が優位になるためリラックス状態で行うことができ、より精神面の安定を図れるのです。

ピラティスとヨガは効果が違う

ピラティスとヨガは呼吸法や動き方が違うため、得られる効果も異なります。

それぞれの効果は以下のとおりです。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、身体の悩みや歪みを改善する効果や美しいボディラインへ導く効果が期待できます。

また、インナーマッスルを強化すると内臓が正しい位置になり、内臓機能も向上するため、身体の中から健康的な肉体を手に入れられるでしょう。

ヨガでは様々なポーズをキープすることで柔軟性やバランス能力がアップします。

また、リラックスしながら自分の身体と向き合うことで、ストレス解消や精神の安定を手に入れることができますよ。

ピラティスとヨガ、どっちがおすすめ？

ピラティスとヨガの違いを解説しましたが、結局どちらがおすすめなのでしょうか。

それぞれの特徴を踏まえた上で、おすすめな人をまとめました。

ピラティスがおすすめな人

ピラティスがおすすめな人は次のような人です。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えて良い姿勢に導く効果があるため、身体の歪みが気になる人や、肩こり・腰痛など身体の悩みを改善したい人におすすめです。

編集部

ピラティスは筋トレのようにムキムキな筋肉を作るというより、身体の内側から整った健康的な身体を目指したい人に向いていますよ。

また、インナーマッスルを強化することによって代謝が良くなったり、身体の歪みが解消されて筋肉を正しく使えるようになったりするため、ダイエットやボディメイクをしたい人にもぴったり。

セロトニンの分泌が促され食欲も抑えられるので「ダイエットをしたいのに食欲が抑えられない」という人や、食事制限にストレスを感じやすい人にも最適です。

編集部

体幹を鍛えると運動能力が向上し、パフォーマンスアップや怪我のしにくさにも繋がります。

年齢による運動能力の低下が気になる人も、ぜひピラティスを取り入れてみましょう！

ヨガがおすすめな人

ヨガがおすすめな人は次のような人です。

ヨガは全身の筋肉をしなやかにするために様々なポーズを取るため、柔軟性の向上に繋がります。

編集部

普段動かさない筋肉も鍛えたり伸ばしたりするので、身体が柔らかくなって血行を促進。

血流悪化による肩こりや身体の不調を和らげることができますよ。

また、ヨガは腹式呼吸と瞑想を行いながら流れるようにポーズを取るため、リラックス効果や精神の安定を手に入れられます。

ストレスを溜めがちな人や忙しくて休まる暇がない人は、ヨガを始めることで気持ちを鎮められるでしょう。

初心者におすすめ！ピラティスのポーズ・動きを解説

ここからは、初心者にもおすすめできるピラティスのポーズを紹介します。

ぜひ一度試してみてくださいね。

ポーズ①ニュートラルポジション

ニュートラルポジションはピラティスの基本姿勢です。

すべてのポーズに必要となるため、はじめに習得しましょう。

1. 両膝を立てて仰向けに寝ころぶ
2. 手のひらを下に向ける
3. 両脚は肩幅に広げる

腰は床につけず、下に手の平が入る程度の隙間を作ってくださいね。

ポーズ②ペルビックカール

ペルビックカールは、ピラティスのウォーミングアップで行われることが多いポーズの1つです。

編集部

姿勢改善やお腹、ヒップの引き締めなどにも効果が期待できますよ。

1. ニュートラルポジションを作る
2. 脚はこぶし1つ分あけた状態で膝を立てる
3. 息を吐きながら肩と膝が一直線になるところまでお尻を持ち上げる
4. 息を吸って、再度息を吐きながらゆっくりお尻を下ろす
5. 胸式呼吸を意識して何度か繰り返す

お腹と太ももの裏側を常に意識しながら行うことで、効率よく効かせられます。

ポーズ③ハンドレッド

ハンドレッドは腹筋や太ももの筋力アップ、猫背や腰痛の改善効果などが期待できるエクササイズです。

編集部

特に、お腹まわりを引き締めて理想のウエストを手にいれたい人におすすめです♪

1. ニュートラルポジションを作る
2. お腹に力を入れながら脚を上げて膝は90度に曲がった状態にする
3. 肩から指を斜め上に引っ張られるようにしならが上半身を起こす
4. 90度に曲げていた膝をまっすぐ伸ばす（Ｖ字バランスのような体勢になります）
5. 姿勢を維持し、手を上下に小刻みに動かす
6. 5カウントごとに吸う息と吐く息を繰り返し、100カウント続ける

お腹や脚がかなりきつく感じる場合、はじめは脚を床に付けたまま行ってみましょう。

編集部

慣れてきたら、腕の動きを大きくすることでより効かせられますよ。

ポーズ④チェストリフト

チェストリフトは脇腹やお腹の引き締めに効果的なポーズで、体幹を安定させたりぽっこりお腹を解消したりする効果があります。

1. ニュートラルポジションを作り、両手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら体を起こし、目線はおへそ辺り
3. 状態はそのままで両手を前ならえし、もも裏を掴む
4. 息を吐きながら両手を頭の後ろに戻し、ゆっくり体を床につける
5. ①～④を5回行う

ワキを開き、首を長く伸ばしながらお腹を締めることを意識しましょう。

ピラティスの効果に関するQ＆A

ピラティスには様々な嬉しい効果がありますが、どのくらい続ければ身体を変えることができるのでしょうか。

また、ピラティスにデメリットはあるのでしょうか。

事前に疑問を解消しておきましょう。

Q

ピラティスの効果は一ヵ月（月4回）で感じられる？

A

ピラティスは「10回で違いを感じるようになり、20回で見た目が変わり、30回で肉体のすべてが変わる」と言われています。

そのため、月4回（一ヵ月）続けても大きな変化は得にくいでしょう。

編集部

個人差はありますが、月4回トレーニングを行った場合、2〜3ヶ月で変化を感じられますよ。

ピラティスは美容医療のように即座に効果を感じられるものではありませんが、正しいトレーニングを継続することでじわじわと身体に変化が起こり、理想のボディや健康的な身体を手に入れられます。

なるべく早く効果を感じるためには、正しいフォーム、最適な強度でトレーニングを継続することが大切です。

Q

ピラティスのメリット・デメリットは？

A

ピラティスのメリットは、運動経験の有無や年齢・性別にかかわらず誰でも始めやすく、継続することで身体に良い効果が得られる点です。

編集部

理想の体型や健康的な身体を目指せるだけでなく、姿勢や身体悩みの改善、ストレス解消など様々な嬉しい効果がありますよ。

メリットが多いピラティスですが、あえてデメリットをあげるとすれば

• 初めは動きが難しく感じる場合がある
• 負荷の大きなトレーニングをしたい人には物足りない

という点です。

ピラティスでは特殊なポーズを取ることも多いため、初心者には難しく感じる場合があるでしょう。

慣れるまではプロのレッスンを受けて、基礎を身に付けるのがおすすめです。

また「筋肉を付けてムキムキを目指したい」という場合、インナーマッスルを鍛えるピラティスよりも筋トレなどの方が向いています。

編集部

ただ、負荷の大きなトレーニングをする前にピラティスでインナーマッスルを鍛えておくことで、より効率よく身体を変えることができますよ。

まとめ

今回の記事のポイントは以下のとおりです。

ピラティスは健康的な身体や美ボディ、安定した精神を手に入れたい人におすすめです。

ヨガよりも肉体面に重点を置くため、運動不足解消やダイエット、身体を変えたい場合も取り組んでみる価値あり！

ピラティスは初心者でも簡単に始められるポーズが多いので、今回の記事を参考にぜひ自宅で試してみてください。

編集部

間違った動作で行うと身体を痛めたり効果が低かったりするため、効率よくスタイルアップを目指したい場合はプロによる指導を受けてみてくださいね。

関連

東京のピラティススタジオ人気おすすめ15選｜通い放題や体験も紹介