置き換えダイエットを徹底解説！正しく行ってヘルシーにシェイプアップ♡

置き換えダイエットは、食事の代わりに特定の食品に置き換えるというもの。その手軽さから大きな人気を集めるダイエット法です。しかし、何に置き換えれば良いのか、メリット・デメリットがあるのかなど、詳しい部分に関してはよく分からないという人もいるはずです。そこで今回は、置き換えダイエットの基礎知識やポイントなどを解説します。

置き換えダイエットの基礎知識

まずは置き換えダイエットの基本的な内容を紹介します。置き換えダイエットとはどんな方法で、どんなメリット・デメリットがあるのでしょうか？

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットは、1日3食のうち1食もしくは2食程度を、食事ではなく特定の食品などに置き換えるダイエットのこと。置き換える食品は野菜、果物、大豆製品、加工食品などさまざまです。

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットの強みは、食事を置き換えて簡単にできることです。忙しくてダイエットに割く時間がないという人でもすぐ真似できます。また食事の置き換えを行うと食事量・カロリーが減るので、早い段階で体重減が見込めるのもメリットです。

置き換えダイエットのデメリット

手軽に始められる置き換えダイエットですが、置き換える食品によっては出費がかさむ場合があります。同じ食品ばかりで飽きやすい、ストレスがたまりやすいなどもデメリットと言えるでしょう。また3食一気に置き換えるなど間違った方法で行うと、栄養バランスが崩れやすい点も注意しなければいけません。

置き換えダイエットによく用いられる野菜・果物

それでは、置き換えダイエットに良く用いられる食品を紹介します。始めに野菜・果物類です。

キャベツ

キャベツは置き換えダイエットの中でも人気の食品です。千切りで食べやすくし、夕飯などに置き換える人が多いでしょう。キャベツは100グラムあたり約23カロリーとかなり低カロリー。お腹いっぱい食べても大きなカロリーにはならないところがポイントです。ドレッシングで味に変化をつければ、さまざまな味を楽しめるところも嬉しいですね。ただし、腹もちはそこまで良くありません。

トマト

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがある通り、トマトは体に良い食品として有名です。野菜ながらフルーティーで食べやすいのも大きな魅力。また、女性に嬉しい美容への働きなども期待できます。

さつまいも

芸能人が大幅減量に成功したことで注目を浴びた置き換え食材です。韓国でも「コグマダイエット」という名前で人気を集めています（コグマは韓国語でさつまいものこと）。さつまいもは食物繊維が豊富。食事量が減る置き換えダイエットで悩みがちな便秘の解消も期待できます。ただし、炭水化物なので食べ過ぎは禁物です。

野菜スープ

「脂肪燃焼スープダイエット」の流行をきっかけに、置き換えダイエットの定番になった野菜スープ。玉ねぎ、キャベツ、トマト、セロリなどさまざまな野菜を煮込んで味付けするだけという簡単さも人気の理由です。お腹いっぱい食べても低カロリーなので、空腹感に苦しむことなくシェイプアップできると話題を呼びました。

りんご

置き換えダイエット定番の食品の1つです。その昔「りんごダイエット」が一世を風靡したこともあります。爽やかな甘みがあり食べやすいのが特徴で、カロリーも低め。ただし、味のバリエーションが付けづらく飽きやすいという難点もあります。

バナナ

バナナは食事代わりによく食べられている果物です。スポーツ選手がエネルギー補給時によく食べる食品でもあり、栄養価の高さが特徴。包丁入らずで皮をむくだけで手軽に食べられるところもポイントです。腹もちも良いので、朝食代わりに食べるなど上手に活用しましょう。

置き換えダイエットによく用いられるタンパク質系食品

次に、置き換えダイエットによく用いられる、タンパク質の豊富な食品を紹介します。

ゆで卵

「国立病院ダイエット」（ゆで卵とグレープフルーツを主にしたメニューを2週間続けるダイエット法）が流行った際などに注目されました。腹もちもまずまず良い方です。ただし、メニューが単調になるため飽きやすい点は留意が必要でしょう。

豆腐

豆腐は重量感があり、腹もちの良い食品です。ご飯やパンなどの主食より低カロリーなのでカロリーカットが期待できます。また、冷奴、湯豆腐などメニューにバリエーションがつけられるので飽きにくいことも特徴です。ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

プロテイン

プロテインドリンクを置き換えるのもポピュラーな方法です。運動と組み合わせて効率的に筋肉を増やすことも可能。なお、飲んでいれば自動的に筋肉がつくわけではありません。

置き換えダイエットによく用いられる加工食品

最後に、置き換えダイエットに使われることの多い、加工食品を紹介します。

飲み物類（スムージー・豆乳・酵素ドリンクなど）

手軽に摂取できる飲み物類は、置き換えダイエットに活用する人が多いです。普段朝食を抜いている人も、飲み物なら摂取しやすいですね。ただし腹もちは良くないので、1日何食も置き換えるのはおすすめしません。

栄養補助食品

スティックタイプやゼリータイプなどの栄養補助食品を置き換えするパターンもあります。栄養バランスを考えて作られているのがポイントです。ただし、あくまで栄養を補う目的で作られているものなので、こればかりを食べないよう注意しましょう。

置き換えダイエット用食品

置き換えダイエット用に作られた食品を使う人も多いでしょう。水を混ぜるシェイクタイプ、牛乳を混ぜるデザートタイプ、クッキータイプなどさまざまな形状の商品があります。

調理に時間がかからず手軽な点が大きな魅力。栄養バランスが考えられており、持ち運びしやすいことなどもポイントです。ただし1食分数百円、もしくはそれ以上する商品もあり、やや割高感があります。

またお菓子のような形状のものもありますが、本当のお菓子を置き換えダイエットに用いるのはおすすめできません。お菓子は少量でカロリーが高いのに腹もちが悪く、さらに栄養価も低いので置き換えには不向きです。

置き換えダイエットを成功させるためのポイント

置き換えダイエットはただ実行すれば良いというわけではありません。成功させるために意識すべきポイントを説明します。

置き換え過ぎない

減量のスピードを速めようと3食すべて置き換えるのは危険です。1日の最低限必要なカロリーが足りず、栄養バランスが偏って体調を崩す恐れがあります。また、体が飢餓状態になり吸収が良くなるため、太りやすくなる場合も。

厳しい条件で長期間継続しない

朝食以外1日2食置き換えなど、厳しい条件の置き換えダイエットを長期間継続するのはおすすめできません。置き換え食の回数が増えるとどうしても摂取カロリーが低くなります。

低カロリー状態が長く続くと、肌荒れ、便秘、体力の低下、月経トラブルなど体にさまざまな症状が出る恐れも。また、置き換えダイエット後に急に普通の食事に戻すとリバウンドしやすいため、徐々に戻すことが大切です。

栄養バランスに気を配る

置き換えダイエットは間違った方法で行うと、栄養バランスが偏りやすくなります。置き換え以外の食事でできるだけ栄養のバランスをとるなど対策が必要です。食事にかける時間や手間が減った分、置き換え以外の食事にはいつも以上に気を配りましょう。

置き換えダイエットは正しく健康的に行おう

手軽でまとまった減量が期待できる置き換えダイエットですが、やり方を間違うと逆効果になってしまう場合もあります。ぜひこの記事を参考にしながら、正しく健康的にシェイプアップしましょう。