梅雨の不調を整える「メンタルハックヨガ」をご紹介！簡単ヨガでリフレッシュ＆リラックス

ホットヨガスタジオ「LAVA」 は、精神を整えてリフレッシュ＆リラックスさせる「メンタルハックヨガ」を紹介している。

梅雨を迎える6月は、気圧の変化により自律神経が乱れやすく、集中力や意欲などの気力低下を感じやすい時期となる。また、日照時間が短くなることによってメラトニンやセロトニンというホルモンの分泌が減少し、睡眠障害や慢性的なストレスなども引き起こしてしまう。

そこで、この時期に知っておくと頼もしい「リラックスする」「集中する」「気持ちを切り替えリフレッシュする」などのメンタルに効く簡単なヨガを、同スタジオのトップインストラクター・竹村真紀が紹介する。

最初に紹介するのは「腸活ヨガ」。腸の活動を活発化させ、リラックス効果が期待できる。お腹をねじったり、伸ばしたりすることで、腸のぜん動運動が活発化して副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られる。気分が落ち着かない、寝る前にリラックスしたい、そんなときにオススメのヨガだ。

<上半身をねじるポーズ>

1.両脚を前に伸ばして座り、両手をお尻の後ろにつき、右膝を曲げて左脚の外に置く。

2.左膝を曲げてかかとをお尻に寄せ、左手を右膝の外側に添える。このときに右のお尻が床から浮く場合は、左脚は前に伸ばしたままでOK。

3.吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を右にねじる。目線は肩越しに後ろに向けて5呼吸キープ。反対側も同様に行う。

おへそを背中の方に引き込みお腹を薄くした状態で、背筋は上に伸ばしたまま腰から順にねじり上げるようにするのがポイント。

<かんぬきのポーズ>

1.両膝を立てて足の甲を寝かせ、両手は身体の横に下ろす。

2.右脚を身体の真横に伸ばし、つま先を正面に向け足裏全体を床につけ、右手を右脚ももの上に添える。このとき、左膝の真上に左脚の付け根がくるように、腰の位置を調節する。

3.吸いながら左手を横から上げて、吐きながら上体を右に倒す。目線は左腕越し上を見上げて5呼吸キープ。反対側も同様に行う。

お尻が後ろに引けないように、足の付け根を正面に押し出すようにして脇腹を長く伸ばすのがポイント。

次に紹介するのは、「座ったままヨガ」。短時間でリフレッシュでき、座ったままできるスッキリ簡単ヨガは、身体への集中を高めることで頭の回転を休ませ、自然とスッキリし気持ちが切り替えられる。

<わしのポーズ>

1.両手を前に伸ばし、左腕を下にして腕を肘より上の部分で交差させる。

2.両肘を曲げて手先を上に向け、手の平同士を合わせる。左脚を上にして脚を組み、右足裏を床に着ける。このとき、二の腕や背中が張ってきつく感じるようなら、手の平ではなく手の甲を合わせる形でOK。

3.吸って背筋を伸ばし、吐きながら脚の付け根から上体を前に倒す。目線は斜め前1点に集中し、背筋を伸ばしたまま5呼吸キープ。反対側も同様に行う。

内もも・二の腕をぎゅっと寄せながらキープをするのがポイント。

<胸を開くポーズ>

1.両膝を曲げて指先を肩に当て、肘で円を描くように、ゆったり呼吸をしながら5回程度肩から大きく腕を後ろに回す。

2.身体の後ろで両手の指を組み、肩甲骨の間を寄せる。

3.吸って背筋を伸ばし、吐いて背中を反らして胸を開く。目線は斜め上に向けて5呼吸キープ。このとき、腰から反らすのではなく、胸を反らすようにする。

ポイントは、胸を開くときに、肩を下げて首の前を長く伸ばすこと。こうすることで、より呼吸が深まる。

最後に紹介するのは、「カウント呼吸法」。物事に集中しているときや慌ただしくしているときは、交感神経が優位になるため呼吸が浅くなりがち。カウントを数えながら呼吸をすることで、余計な思考を休ませ意識を集中させながら呼吸ができ、頭の中がとてもクリアになる。

また、ゆっくり時間をかけ呼吸をすることで通常より多くの酸素が体内に取り込まれるため、全身の血流が良くなると同時に、緊張した筋肉も緩むので気持ちが落ち着く。朝起きた目覚めの時や、夜眠る前にもおすすめ。

1.あぐらの姿勢で座り、手は膝の上もしくは、お腹に添える。呼吸をした時のお腹の動きに意識を向けたい場合は、お腹に手を添える。このとき、肩が力まず楽に力が抜ける所に手を添えるようにする。

2.4カウントかけてゆっくり吸って、吸い切ったら4カウント息を止める。

3.6カウントかけてゆっくり吐き切る。

ポイントは、背筋を伸ばしたまま呼吸を繰り返すこと。カウントに集中して呼吸をすることが大切なので、静かな場所で行うように。また、カウント呼吸法に慣れ、より気持ちを落ち着かせたいときは、吐く息を8カウントかけて行うと良い。

同スタジオでは、YouTube公式チャンネルで、3分や10分でできるお手軽なヨガから、60分しっかり全身動かせるものまで、その時の気分に合わせて選べるコンテンツも紹介している。

仕事や家事の合間などで、気軽にリフレッシュできるヨガを試してみて。