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体重増加を予防!簡単おいしいオートミールの“米化”&“餅化”レシピ6選

栄養価が高く、ダイエットフードとしても注目されているオートミール。主食として米に見立てて食べる“米化”が今年、SNSなどを中心に流行。2021年を代表するヒット食品だが、新たな食べ方“餅化”がネット上で早くも盛り上がりをみせている。

オートミールの魅力

なぜ“米化オートミール”が支持されたのか、それは、低カロリーかつ栄養豊富だから。オートミールは、食物繊維の中でも腸内で発酵する発酵性食物繊維を豊富に含んでおり、発酵性食物繊維を材料にして、腸内の善玉菌は短鎖脂肪酸という体の引き締めに効果的な成分を作り出すため、ダイエット中の食事にもぴったり。

そこで今回は、オートミールを使った“米化”&“餅化”レシピをご紹介。

“米化オートミール”アレンジレシピ

オートミールのキムチクッパリゾット

オートミール_レシピ

Information

〈材料〉2人分
オートミール:60g
牛こまぎれ肉:100g
キムチ:60g
もやし:1/2袋(100g)
にら:1/2束(50g)
にんじん:1/5本(30g)
ごま油:大さじ1/2

(A)
水:500ml
しょうゆ:大さじ1/2
にんにく(すりおろし):小さじ1
鶏がらスープの素:小さじ1
白いりごま:小さじ1/2

〈作り方〉
1.牛こま切れ肉は3cm幅に、にらは4cm幅に切る。にんじんは細切りにする。
2.鍋にごま油を入れて中火にし、牛こま切れ肉を入れて炒める。火が通ったらにんじん、(A)を加える。
3.沸騰したらにら、もやし、キムチ、オートミールを加えて2分ほど煮る。器に盛り、白ごまを散らす。

電子レンジ調理する場合
1.牛こま切れ肉は3cm幅に、にらは4cm幅に切る。にんじんは細切りにする。
2.耐熱容器に牛こま切れ肉、にんじん、ごま油を入れて混ぜる。ラップをして600wの電子レンジで2分~2分30秒加熱する。
3.(A)、もやし、にら、キムチ、オートミールを加えて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで6分加熱する。全体を軽く混ぜて器に盛り、白ごまを散らす。

〈ポイント〉
電子レンジを使う場合は、耐熱容器の厚さによって火の通りが多少異なるため、様子を見ながら調整すること。

おなかスッキリ!根菜を使った 豚汁風オートミールおじや

オートミール_レシピ

Information

〈材料〉2人分
オートミール:60g
豚ロース肉:100g(豚こま切れ肉でも代用可)
長ねぎ:1/2本(50g)
さつまいも:1/4本(50g)
ごぼう:1/3本(30g)
にんじん:1/5本(30g)
サラダ油:大さじ1/2

(A)
だし汁:500ml
しょうが:小さじ1

みそ:大さじ2
小ねぎ:1本

〈作り方〉
1.豚ロース肉は3cm幅に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。さつまいも、にんじんはいちょう切りにする。ごぼうはささがきにして水に5分ほどさらす。小ねぎを小口切りにする。
2.鍋にサラダ油を入れて中火にし、豚ロース肉を入れて炒める。火が通ったら野菜を加える。
3.全体に油が回ったら、(A)を加える。沸騰したら蓋をして5分ほど煮る。
4.オートミールを加えて弱火にし、2分ほど煮てみそを溶く。器に盛り、小ねぎを散らす。

“餅化オートミール”アレンジレシピ

オートミール_レシピ

オートミール餅

Information

〈材料〉2個分
オートミール:60g
片栗粉:大さじ1
水:50ml
サラダ油:小さじ1

〈作り方〉
1.耐熱ボウルにオートミール、片栗粉、水を入れて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
2.混ぜて2等分にしてラップで包み、丸く成型する。
3.フライパンにサラダ油を入れて中火にし、2を入れて焼き色がつくまで両面2分ずつ焼く。

かぼちゃ入りオートミール餅

Information

〈材料〉2個分
オートミール:60g
かぼちゃ:正味40g(皮なし)
水:50ml
サラダ油:小さじ1

〈作り方〉
1.耐熱ボウルにオートミール、かぼちゃ、水を入れて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
2.かぼちゃを潰すように混ぜて2等分にしてラップで包み、丸く成型する。
3.フライパンにサラダ油を入れて中火にし、2を入れて焼き色がつくまで両面2分ずつ焼く。

餅入りオートミール餅

Information

〈材料〉2個分
オートミール:60g
切り餅:1/2個(25g)
水:50ml
サラダ油:小さじ1

〈作り方〉
1.切り餅は1cm角に切る。耐熱ボウルにオートミール、切り餅、水を入れて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
2.混ぜて2等分にしてラップで包み、丸く成型する。
3.フライパンにサラダ油を入れて中火にし、2を入れて焼き色がつくまで両面2分ずつ焼く。

オートミール餅入り雑煮

オートミール_レシピ

Information

〈材料〉2人分
オートミール餅:2個
鶏むね肉:100g
かまぼこ(5mm厚さ):2枚
小松菜:2株
にんじん:1/5本(30g)
三つ葉:1本
酒:大さじ1/2

(A)
水:500ml
白だし:大さじ2
しょうゆ:大さじ1/2

〈作り方〉
1.鶏むね肉は1口大に切って酒をかけて5分ほどおく。小松菜は4cm幅に、にんじんは輪切りにして花形でくり抜く。三つ葉はざく切りにする。
2.鍋に鶏むね肉、にんじん、(A)を入れて中火にかけ、煮立ったらかまぼこ、小松菜を加える。
3.器に盛り、オートミール餅を入れて三つ葉を散らす。

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