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タンパク質ダイエットとは?メニューや注意点、おすすめの食材も紹介

タンパク質ダイエットとはタンパク質を抜かずに行うダイエットのこと。この記事ではタンパク質ダイエットの内容やタンパク質を多く含む食材、おすすめのタンパク質ダイエットメニュー、タンパク質ダイエットの注意点、一緒に行うと良い筋トレなどを紹介しています。食事を抜かなくて良いダイエットをしたい人必見です。

皿に盛りつけられたチキンサラダ

タンパク質ダイエットとは?

まずはタンパク質ダイエットで痩せる理由について解説します。そしてタンパク質ダイエットで気になるタンパク質の摂取量や、ダイエットのやり方を紹介します。

タンパク質ダイエットで痩せる理由

タンパク質ダイエットで痩せるには、食事と筋トレが大事です。タンパク質を抜くダイエットが主流の時代もありましたが、一時的に体重が落ちるもののリバウンド率が高く、筋肉量は減少していました。タンパク質ダイエットをすると筋肉がついて基礎代謝が上がるため、ダイエットにつながると言われています。基礎代謝が上がると痩せやすくなるのです。

タンパク質の摂取量

18歳以上の女性であれば1日のタンパク質摂取量は約50グラムです。しかし、タンパク質の摂取量は体重や運動量によって異なります。

摂取量は「自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)」で計算してみてください。

運動をしていない人は×0.8~1.1、軽めのトレーニングをしている人は×1.2~1.4、きついトレーニングをしている人は×1.6~1.7で計算して、算出された数字が1日のタンパク質摂取量の目安となります。

タンパク質ダイエットのやり方

1日のタンパク質量を1食で補うのではなく、こまめに摂取するように心がけてください。3食に分けて行うのが理想です。またトレーニング後から30分以内に摂取すると、筋肉の回復や増量が見込めます。朝は卵、昼に肉、夜に魚など毎食違うタンパク質を摂取するとより良いです。間食にヨーグルトやチーズ、するめなどを摂ると効率よくタンパク質を摂取できるでしょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質と聞くと、肉や魚、卵などを想像する人が多いのではないでしょうか?もちろんそれらもタンパク質ですが、タンパク質には動物性と植物性があります。タンパク質の食材について解説します。

動物性タンパク質

肉や魚、卵など動物から摂るタンパク質を動物性タンパク質と言います。動物性タンパク質は「必須アミノ酸」を含んでおり、筋肉の修復や免疫力が低下した時などに積極的に摂取すると良い栄養素です。特に鶏むね肉や豚ロース、魚介類、卵、チーズなどの食材が必須アミノ酸を効率よく摂取できます。また食材によって期待される効果が異なります。体組織の修復には魚介類が良く、抑うつ状態を改善するには卵や乳製品が良いそうです。

植物性タンパク質

植物性のタンパク質と言えば大豆や大豆製品。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりもエネルギー量が低いですが、満腹感を得られます。水溶性ビタミンを含んでいる食材が多く、エネルギーを効率よく産出しています。えんどう豆やそら豆、枝豆などの豆類も植物性タンパク質です。またアスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、とうもろこし、アボカド、バナナなどの野菜や果物にも植物性タンパク質が含まれています。

油分が少ないためダイエットに最適ですが、植物性タンパク質だけだと栄養が足りません。タンパク質ダイエットをする時は、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取するように心がけましょう。

おすすめのタンパク質ダイエットメニュー

肉や魚などは、メインメニューとして取り入れやすいタンパク質です。ここでは、より簡単でヘルシーなタンパク質ダイエットのメニューを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

サラダチキン

サラダチキンとは蒸した鶏胸肉に薄く味つけをしたもののこと。コンビニなどで手軽に購入できます。高タンパク質なのに低カロリーなので、タンパク質ダイエット時にぜひ試してもらいたい食材です。焼いたりスープに加えたり、サラダにしたり…などさまざまなアレンジができるのも魅力です。いろいろなメニューでサラダチキンを試してみてください。

豆類と卵のメニュー

「ベーコンと枝豆の卵焼き」や「納豆オムレツ」などの豆類と卵のメニューがおすすめ。動物性と植物性のタンパク質を同時に摂れます。卵焼きは弁当のおかずにも取り入れやすいです。納豆オムレツは火を通し過ぎないようにしましょう。卵がトロトロの状態で、おろしポン酢と合わせるととても美味しいですよ。

タラのホイル焼き

簡単ヘルシーなタラのホイル焼き。キノコやニンジン、ネギなどの野菜とも相性が良いです。たくさん入れて栄養バランスの良い料理にしましょう。

タンパク質ダイエットにおすすめの筋トレ

タンパク質ダイエットに取り組む人におすすめの筋トレが腹筋とスクワットです。これらの筋トレのやり方を紹介します。

腹筋

腹筋は日常生活に取り入れやすくて続けやすい筋トレです。お腹周りは脂肪が多いため、腹筋をするとお腹周りの脂肪を燃焼させられます。筋トレを初めてする人ほど、数分でエネルギーを消費できます。

<ノーマルクランチのやり方>

1.仰向けになって膝を90度に曲げ、足を上げる

2.腰が上がらないように意識しながら、肩甲骨の辺りから上体を起こす。数秒間キープ。

3.息を吸いながら、1の姿勢に戻る

1セット10回。3セットほど行って体に負荷をかけましょう。お腹をへこませることと、腹筋を意識しながら行うとより効果的です。

スクワット

スクワットは太ももやお尻、お腹などの大きな筋肉を鍛えるのに最適な筋トレです。

<ノーマルスクワットのやり方>

1.肩幅程度に足を広げ、足の先をやや外側にする

2.背筋をピンと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと太ももと床が平行になるくらいまで腰を下げていく

3.数秒間、姿勢をキープし、その後ゆっくりと(1)の姿勢に戻る

ノーマルスクワットは1セット15回が目安です。30秒ほどインターバルを挟んで2セット目に移ります。理想は3セットですが、慣れるまでは1~2セットでもOKです。

タンパク質ダイエットの注意点

タンパク質のことを意識しすぎると、1日の総摂取量以上を摂取していたり、他の栄養素を摂らなくなってしまったりしてしまいます。ここではタンパク質ダイエットの注意点を紹介します。

タンパク質を摂取しすぎないようにする

タンパク質を摂取しすぎて高カロリーにならないように気を付けましょう。タンパク質を摂取しすぎると、腸内環境が悪くなることがあります。また内臓疲労や肥満、むくみなどのリスクが生じることも。1日の目安摂取量を意識してダイエットに取り組んでください。

タンパク質以外の栄養素も摂る

タンパク質を意識しすぎて他の栄養素が足りなくなるのはNGです。他の栄養素が足りないと栄養失調になる恐れもあります。タンパク質の摂取量を意識しつつ、バランス良い食事を心がけてください。

水分を摂る

タンパク質は体内で分解されてアミノ酸になります。アミノ酸には窒素が含まれており、窒素は体液とともに体外へ排出されるようになっています。そのためタンパク質ダイエットをする時は、水分を摂ることも意識してください。体内の水分が足りないと脱水症状を引き起こすこともあります。

プロテインの摂取に気を付ける

日頃からプロテインを飲用している人は、タンパク質の摂り過ぎに気を付けてください。プロテインにはタンパク質が含まれています。そのためタンパク質ダイエットをしながらいつもの感覚でプロテインを摂取していると、タンパク質の摂り過ぎになってしまいます。

プロテインは筋トレの後など、タンパク質を摂取できない時の代わりに摂り入れるのがおすすめです。また朝の時間がなく、食事が食パンのみという人は、プロテインでタンパク質を補っても良いでしょう。食パンなども食べず、プロテインだけで食事を済ませるのはNG。プロテインは種類によって効果が異なります。筋トレ後の場合はホエイプロテインが良いです。ぜひお試しください。

タンパク質ダイエットで無理なく痩せよう

筋トレ後にプロテインを飲む女性

 

タンパク質ダイエットは、食事を摂りながらできるダイエットです。しかし筋トレと併せて行うことが大事。まずは腹筋やスクワットなど、簡単な腹筋から取り組みましょう。タンパク質ダイエットと言っても、タンパク質だけを摂るのではありません。バランスの良い食事と運動を心がけて、無理をしないダイエットに取り組んでみてください。

 

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