冷えやむくみなどの夏の不調を解消!簡単な「デトックスヨガ」でセルフケアをしよう - girlswalker|ガールズウォーカー
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冷えやむくみなどの夏の不調を解消!簡単な「デトックスヨガ」でセルフケアをしよう

ホットヨガスタジオ「LAVA」 は、夏特有のカラダの不調に効く「デトックスヨガ」を紹介している。

夏本番を迎える7月は、急激な気温上昇に伴う不眠や食欲不振、“冷房病”による手足の冷え・むくみなどの悩みが多く増える時期。これらの症状は体温調節や発汗をコントロールする自律神経の乱れや、内臓の冷え、リンパの流れ・血流の悪化などにより引き起こされる。

カラダの巡りが滞りがちな夏だからこそデトックスを促すセルフケアが重要。そこで同スタジオのトップインストラクター・竹村氏が、カラダの巡りを良くして体調を整える簡単なヨガのポーズを紹介する。

最初に紹介するのは、「腸活ヨガ」。腸を動かしておなかの冷え・むくみを改善してくれる。

〈ラクダのポーズ〉
お腹を伸ばすことで腸の動きが活性化し、お腹のむくみを改善できるほか、血流がよくなることでお腹の冷え解消に効果的。カラダの前面を大きく伸ばすことで、呼吸が深まり、気持ちを前向きにする効果も期待できる。

1.脚を腰幅に開き膝立ちになる。

2.指先を下に向けて両手の平を腰に添え、肩を下げてカラダの後ろで肘を寄せるようにして胸を開く。

3.吸って背筋を伸ばし、吐きながら背中を反らして手でかかとをつかむ。胸を斜め上に突き上げるようにして大きく開き、5呼吸を繰り返す。

4.手を腰に戻し、吸いながらゆっくり上体を起こし、吐いて手を解放し元の姿勢に戻る。

手がかかとに届かない場合は、手を腰に添えて上体を反らすだけでもOK。背中を反らした時にお尻の位置が下がらないよう、脚の付け根を前に押し出すと、下腹部から胸までカラダの前面を広く伸ばすことができる。

〈ねじったイスのポーズ〉
脚の付け根を引き込んだ状態で上体をねじることで、お腹に適度な圧迫が加わり、腸の動きが活性化する。また、上体をねじったままキープすることで、お腹の引き締め効果も期待できる。

1.脚を揃えて立ち、胸の前で手を合わせる。

2.吸って背筋を伸ばし、吐いて膝を曲げ、腰を斜め後ろに引く。

3.吸って背筋を斜め上に伸ばし、吐きながらお腹から上体を右にねじり、視線はねじった先を見て5呼吸キープ。下半身が安定していて、さらに上体をねじれそうであれば、左肘を右膝の外側にかけて、さらにねじりを深める。

4.吸いながらカラダを正面に戻し、吐きながら膝を伸ばして元の姿勢に戻る。反対側も同様に。

上体をねじった方向と逆の脚の付け根を少し後ろに引き、両膝の位置を揃える。内ももを締めて上体をねじると下半身が安定し、背筋が伸ばしやすくなる。胸の前で合わせた手は、上の手で下の手を押すようにすると、上体のねじりを深めることができる。

次に紹介するのは「時短ヨガ」。仕事の合間にもできる椅子を使ったヨガだ。

〈サギのポーズ〉
背筋を伸ばしたまま脚を前に上げることで、ふくらはぎ・ひざ裏・もも裏が伸び、下半身の血流が良くなるので、脚の冷えやむくみ解消に効果的。長時間の立ち姿勢・座り姿勢や移動により、脚の重だるさを感じたときにおすすめのポーズ。

1.脚を揃えて椅子に浅く座り、背筋を上に伸ばす。

2.右膝を曲げて脚をカラダに引き寄せ、右足裏を両手でつかむ。

3.吸って背筋を伸ばし、吐きながら右膝を伸ばして5呼吸キープ。足裏に手が届かない場合は、脚を持つ位置を手前にずらし、膝を伸ばすことを優先する。

4.吸いながら膝を緩めて、吐きながら脚を下ろす。反対側も同様に。

椅子の背もたれは使わず、背筋を上に伸ばした状態で脚を前に伸ばす。上半身が力みやすいので、肩を下げて胸を開いた状態でポーズをキープ。つま先を上に向けると、ふくらはぎをより伸ばすことができる。

〈ねじった立位の開脚前屈のポーズ〉
「サギのポーズ」同様に、脚の冷えやむくみ解消に効果的。椅子を使うことで安定した状態で前屈できると同時に、腕を前と上に伸ばすので、肩周りの筋肉がほぐれ、肩こりや巻き肩の解消にも繋がる。

1.両足を肩幅2倍程に開いて、椅子から少し離れて立ち、両手をイスの背に置く。

2.吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒す。両手とお尻で引っ張り合ったまま、右手を腰に添える。

3.吸って、吐きながら上体を右にねじり、右手を上に伸ばして胸を開き5呼吸キープ。前屈がより深くできる場合は、イスの背ではなく、座面を使ってもよい。

4.右手を腰に戻し、吸いながら上体を戻して右手を椅子に置き、吐きながらカラダを起こす。反対側も同様に。

背筋を伸ばした状態で、脚の付け根か上体を倒す。上体をねじった後も背筋は前方向に伸ばし続ける。かかとの真上にお尻がある位置でポーズを取ると脚の裏側全体が伸びる。

次に紹介するのは「呼吸法」 。カラダを内側からポカポカにしてくれる。

〈ねじるカパラバディ呼吸法〉

強く腹圧をかけながらお腹をねじることで、上半身の血流を促し、カラダを内側から温めることができる呼吸法。鼻から短く強く吐くことで脳に酸素が行き届き、頭をスッキリさせることができる。

1.あぐらの姿勢になり、胸の前で手を合わせ、背筋を上に伸ばす。

2.吸ってふくらませ、吐いてお腹をへこませながら上体を右にねじる。

3.吸って上体を正面に戻し、吐いてお腹をへこませながら上体を左にねじる。2と3の動きを1セットとして、計10セットを行う。最後は息を長く吐き切ってから上体を正面に戻す。

お腹に溜まった空気を強く押し出すように、お腹を一気にへこませて鼻から息を吐く。吸うことは意識せずに、一定のリズムで動きを繰り返す。動きを繰り返す中で背中が丸まりやすいので、背筋は上に伸ばしたまま呼吸を繰り返す。

夏の不調を和らげてくれるヨガを試してみては。

Information

ホットヨガスタジオ LAVA
メンタルハックヨガ
《公式サイト》https://yoga-lava.com/
《YouTube》https://www.youtube.com/channel/UC4HJHyxvlYSiusoZ5oe5zag

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