筋トレ女子のダイエットメニュー12選！体を鍛える効果やメリットは？初心者の女性でも毎日続けられるトレーニング内容を解説

いま、女性の自分磨きでとても人気があるのが筋トレです。

筋トレをすると得られるメリットも多く、自分に自信がついた、モテるようになったという実体験談を聞くことも増えました。

本記事では筋トレをすることで得られるメリットや、効果があるとおすすめの筋トレ17つの方法をまとめましたので、ぜひボディメイクの参考にしてください。

女性に筋トレが人気の理由

以前は男性が大半を占めていたフィットネスジムですが、今は多くの女性がジムに通っています。

さらに、筋トレについて発信しているSNSアカウントが増え、今まさに女性に大人気なのです。

なぜそんなにも女性に筋トレは人気があるのですか？

編集部

それは筋トレをすることで美容、ダイエットでのよい変化を実感した人が多いからです。

多くの方が筋トレでの自分磨きに成功していますよ。

筋トレによるメリットが多い

筋トレはジムへ行かずに自宅でもでき、場所や時間にとらわれず自分のペースでできるトレーニングです。

筋トレ内容も目的に応じて部位別に鍛えたり、全身に効かせたり自由度があります。

いままで運動経験がない場合でもできる簡単な動きもあるので、気軽に始めて継続しやすいです。

その上、筋トレすることで女性にとって嬉しいメリットを多く得ることができます。

効率よくメリットを得ることができるので、多くの方が生活に取り入れているのです。

筋トレで得られる女性にとって嬉しい効果

筋トレをすると女性にとってさまざまな嬉しい効果を得ることができます。

実際にたくさんのメリットを感じた方が多いからこそ、筋トレは女性から人気なのでしょう。

ここでは、筋トレで得られる嬉しい効果を9つご紹介します。

基礎代謝の向上

基礎代謝は筋肉量に比例して増減します。

同じ身長、体重であっても筋肉量が多い方が基礎代謝が増えるので、1日に消費するカロリー量も同じく増加するのです。

筋トレをすると筋肥大が起こり、筋肉量を増やすことができるので基礎代謝が向上し、いままでと同じ様に過ごしているだけなのに消費カロリーが増加するのです。

消費カロリー量が増えると脂肪がエネルギーとして使われて減少するため、筋トレすることで体重が減っていきます。

理想のボディラインを目指せる

筋トレをすると基礎代謝の向上で脂肪を減少させるだけでなく、筋肥大によって引き締まったボディラインを作ることができます。

脂肪よりも筋肉はハリがあり引き締まって見えるので、たるみを感じないボディラインになるのです。

引き締めたい場所を決めて筋トレをすることで、より理想のボディラインに近づけますよ。

太りにくい体質になる

筋トレをすると基礎代謝量が増えるため、消費カロリーも増加します。

また、摂取した栄養は筋トレをして増えた筋肉に運ばれるため、脂肪が蓄積しにくくなります。

その結果、筋トレするといままでと同じ様な生活をしていても太りにくくなるのです。

年齢を重ねると筋肉量が減少して太りやすくなるので、筋トレは中年太りにも効果的なのです。

綺麗な姿勢になる

丸まったような猫背は日常生活の癖によってなってしまっているだけでなく、筋肉量の低下も原因です。

猫背は腹横筋と内腹斜筋を鍛えることで改善しやすくなります。

インナーマッスルとも言われる部分の筋肉で、骨盤と背骨の位置が安定するので猫背が改善しやすくなるのです。

また、背筋を鍛えると後ろから見た時の立ち姿が、地面と空まで一直線に伸びているように美しく見えます。

筋トレして体重は変わっていないのに痩せたと言われることが増えるのは、姿勢改善が大きな理由です。

むくみにくくなる

運動不足や筋肉量の減少が原因で、血液が心臓に戻らず滞ってしまうと血液中の水分が皮下にしみ出し、むくみを感じるようになります。

筋肉量を上げることで血液を流す力を強めることにつながるため、むくみにくくなるのです。

特に、夕方以降に脚のむくみが気になる方は下半身の筋トレを重点的に行うことで、むくみにくい体になりますよ。

健康的な生活を心がけるようになる

筋トレは重たいダンベルを持ち上げたり、姿勢を維持したりと、筋肉に刺激を与えるトレーニングです。

自分の限界ギリギリまで追い込むことで筋肥大につながるため、その瞬間は辛いと感じることもあるでしょう。

頑張って筋トレをしているので、その効果をしっかり得たいということで食事や睡眠などの生活習慣を見直すきっかけにもなります。

その結果、健康的な生活を送れて以前よりも体調不良等を感じにくくなったという方も多いです。

冷え症が改善される

血液の循環が悪いと体の冷えを感じやすくなります。

筋トレすることでその瞬間の血流がよくなるだけでなく、細い毛細血管が発達して体の隅々まで血液が巡りやすくなります。

あたたかい血液が全身に巡ることで冷え症の改善につながるのです。

特に女性は手足が冷えやすい方が多いので、全身満遍なく筋トレをして筋力アップを目指すのがおすすめです。

ポジティブになれる

筋トレをすると前向きな気持ちになるテストステロンやセロトニンというホルモンが分泌されます。

テストステロンは、ポジティブで活発な気持ちになるホルモンなので、筋トレ後いつもよりも物事に対しての意欲が上がったような気持ちになりますよ。

セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれていて、精神を安定させつつ気分を高揚させる働きがあります。

さらに睡眠に関わるメラトニンを作るのにもセロトニンは使われるため、いつも以上に寝つきが良くなり元気でポジティブになるという嬉しい効果が期待できます。

肌が綺麗になる

肌は皮膚表面にある毛細血管から栄養や酸素を受け取って作られます。

しかし、毛細血管はとても細いため、血行が悪いと十分な栄養や酸素を届けることができず、新しい皮膚を作るのに悪影響を及ぼします。

筋トレをして血行がよくなると、新しい皮膚を作りやすくなるので綺麗な肌になったと実感しやすいです。

さらに、筋トレ時に汗をかくことで老廃物の排出にも繋がるので、若々しい肌を目指せますよ。

筋トレを始める前に気を付けること

さまざまなメリットのある筋トレですが、より効果を得るには気を付けることがあります。

編集部

以下に筋トレを始める前にチェックしておいた方が良いポイントをまとめたので確認してくださいね。

タンパク質の摂取量を意識する

筋肉に負荷をかけて傷をつけ、修復させることを繰り返すことで筋肥大させていくのが筋トレです。

筋肉が修復するときにはタンパク質が必要になります。

食事やサプリメント等で十分な量のタンパク質を摂れていないと、筋トレを頑張っても思った様に筋肉が成長しません。

普段の食事ではタンパク質を多めにとるように心がけましょう。

目安としては体重1kgあたり1.4〜2.0gが1日摂取量です。

体重50kgの場合は70〜100g程度のタンパク質を摂る必要があります。

食事でタンパク質を補うのが難しい場合は、プロテインを活用するのもよいでしょう。

1杯飲むと20g前後のタンパク質を摂ることができるので、筋トレ後などに活用してみてくださいね。

バランスの良い食事を心がける

筋肉を修復する際にタンパク質が必要だからといって、偏った食事をしているとエネルギー代謝量が悪くなってしまいます。

体を動かすために使うエネルギー量が減ると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

そのため、バランスの良い食事をしつつ、タンパク質は多めを意識するようにすると、筋トレでの効果を感じやすくなりますよ。

目標を決める

筋トレをする上で最も大変と言われているのが継続することです。

1回で効果がでるわけではないので、変化を実感できないとモチベーションが下がってしまいます。

しかし、すぐに体の変化を実感できなくても扱う重量を増やせたり、回数をこなすのが楽なったりという成長があります。

加えて、筋トレ前にボディラインの写真を撮っておき、以前の体型との変化を比較してやる気を出すとう方法も人気です。

そのような成長を感じるとモチベーションを維持しやすく、筋トレを継続しやすくなりますよ。

特に、回数や重さなど目標を決めて筋トレすると成長具合を感じやすいのでおすすめです。

正しい筋トレ方法を学ぶ

筋トレは自己流でできるとしていると効率が悪く効果を実感しにくい場合が多いです。

簡単な動きであっても、効かせたい筋肉に正しい負荷がかかっていないとうまく筋肥大しません。

また、現在の筋力に合った適切な負荷でないと、効果が弱すぎたり、強すぎたりして怪我を負ってしまう可能性もあります。

簡単そうな動きで合っても、正しいフォームや負荷を学んでおくことでより効率的に筋トレができるようになります。

ジムでパーソナルトレーニングを受けたり、YouTubeなどSNSで動画を見て正しい筋トレ方法を習得しましょう。

筋トレはどのくらいの頻度・回数すればいい？

筋トレは毎日行えば筋肉がつくというものではありません。

筋肉を傷つけて修復を繰り返すことで筋肥大させます。

編集部

筋トレをする日と、筋肉を休ませる日を作ることが重要ですよ。

週2、3回程度行う

しっかり負荷をかけて筋トレした場合、傷ついた筋肉は2、3日かけて修復します。

修復するまでの間に筋トレしても、十分な負荷がかけられないだけでなく、筋肥大の邪魔になってしまいます。

同じ部位の筋トレをする場合は、日をあけて週2、3回程度行うようにしましょう。

また、回数は15〜20回程度で限界と思う負荷が筋肉肥大に有効的と言われています。

自分にあった負荷をかけて15〜20回を3、4セット行うことで最大の効果を得られますよ。

筋トレをやる時間を決める

筋トレは継続することで効果を得られます。

生活の中で筋トレする習慣をつければ、継続しやすくなるので、筋トレを行う時間を決めておくのがおすすめです。

• 仕事前に筋トレをする
• 帰宅前にジムによる
• 休みの日にする

このように自分の生活に合った時間帯や曜日を決めて行いましょう。

筋トレに適したウェアは？

筋トレでは普段しないような動きをすることがあります。

専用のウェアを着ることで体の可動範囲が広がり、しっかりと筋肉に負荷をかけることができますよ。

編集部

ウェアを着ると筋トレ意識も高まるのでおすすめです。

動きやすいウェアを選ぼう

筋トレ時は普段しない動きをしたり、筋肉にしっかり負荷がかかっているかをチェックしながら動いたりします。

素材が固かったり、動きを邪魔する様な服装だと正しいフォームで効果的な筋トレができないので、下記のようなものを選ぶと良いですよ。

• 動きやすい半袖
• 汗を吸収しやすいもの
• 体にフィットして動きやすいもの

また、最近は筋トレが女性に人気ということもあり、トレーニングウェアもかっこよく、ファッション性のあるものが増えています。

そのようなウェアを着ると、気分が高まり筋トレ意欲も増すのでおすすめです。

筋トレ用のウェアを使おう

スポーツ用のウェアだけでなく、筋トレ用のウェアもさまざまなブランドから展開されています。

• タンクトップ
• スポーツブラ
• レギンス

このようなウェアは、筋トレしながら効かせている部位の動きをしっかり目で見ることができます。

きちんと効いているか、正しい動きができているかの確認ができるので、筋トレ効率を最大限出すことができるでしょう。

また、女性はスポーツブラをすることで運動時に胸を守ることができます。

胸の下垂防止になるので、積極的に活用しましょう。

自宅でできる筋トレ女子におすす部位別めメニュー12選

筋トレは自宅で手軽に行うことができます。

中でも効果があると人気の自宅でできる筋トレメニューを12つ紹介します。

部位別にまとめたのでぜひ参考にしてください。

腹直筋が鍛えられる【クランチ】

鍛えられる部位：腹部

お腹の力で上体を起こすように意識して行うことで、より筋肉へ刺激を与えることができます。

特に腹直筋を鍛えることができるので、すっきりとしたお腹周りを目指せます。

寝ながらできる【オルタネイトトーリーチ】

鍛えられる部位：腹部

寝たまま腹部の筋肉にしっかりと刺激を与えるトレーニングです。

手足の動きを同時に行うため、腹部でバランスをとるようになり体幹アップも期待できます。

ぽっこりお腹にいい【逆腹筋】

鍛えられる部位：腹部

体を反らして筋肉を伸ばすことで刺激を与えます。

簡単にできる人気の筋トレメニューで、ぽっこりとしたお腹に効果的です。

下腹部をしっかり鍛える【ニートゥチェスト】

鍛えられる部位：腹部

下腹部の筋肉を刺激するトレーニングです。

お尻で体のバランスをとりながら、下腹部を意識して脚を動かします。

ポッコリとお腹だけでてしまっている方におすすめです。

効率よく大きい筋肉を鍛える【スクワット】

鍛えられる部位：ヒップ

立ったままお尻を上げ下げする簡単な動作ですが、猫背にならないようにしたり、お尻を真下に下げたりと意識するポイントが多い筋トレです。

お尻と太ももの境目をはっきりさせたい方におすすめです。

また、ヒップの大きい筋肉を鍛えるので代謝アップにも繋がり痩せやすい体作りができます。

上向お尻を目指せる【ヒップリフト】

鍛えられる部位：ヒップ

寝転びながら上向きお尻を目指せる筋トレです。

腰が丸まったり反ったりしないように注意しながら腰を持ち上げると、よりお尻部分の筋肉に刺激が加わります。

まるいお尻に憧れる方におすすめの筋トレです。

美デコルテを作る【パームプレス】

鍛えられる部位：胸

手のひらを合わせたときに、しっかりと胸に力が入っている状態が理想です。

左右に回転させるときに肩を動かすのではなく、胸で動かすように意識しましょう。

綺麗なバストラインが手に入りますよ。

ほっそり二の腕には【プッシュアップ】

鍛えられる部位：二の腕

腕立て伏せとも言われるプッシュアップは二の腕痩せに効果的です。

姿勢をキープするのがつらい場合は膝をついて行いましょう。

どちらの場合も、胸と腕部分の筋肉を意識するのがポイントです。

体力もつく【プランクアップダウン】

鍛えられる部位：二の腕

プランクの姿勢をキープするだけでなく、お尻の上下運動を加えた筋トレです。

体幹を維持したまま動くため、体力を使います。

二の腕部分に常に負荷がかかるため、脂肪で柔らかくなっている箇所をしっかりと引き締める効果がありますよ。

後ろ姿を綺麗に見せる【デッドリフト】

鍛えられる部位：背中

上体を落としたり上げたりしながら背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ハムストリングも意識することで太ももの引き締まりも期待できます。

ダンベルを使用して自宅でも負荷をより高くできる筋トレなので、効果を実感しやすいですよ。

はみ肉対策には【スーパーマン】

鍛えられる部位：背中

うつ伏せの状態で行う筋トレですが、全身を動かすため体力を使うトレーニングです。

胸や背中の収縮を意識することで、より筋肉へ刺激が加わります。

下着の上にのったお肉をすっきりさせたい方におすすめです。

姿勢をキープして行う【プランク】

鍛えられる部位：全身

動作は伴わない筋トレですが、体幹を使うため全身の引き締めが期待できます。

筋力がない人でもできるので、初心者におすすめです。

キープする目標時間を決めて取り組みましょう。

ジムでできる筋トレ女子におすす部位別めメニュー5選

ジムでマシーンや筋トレアイテムを使うと、負荷を最大限にかけることができ効率よくトレーニングできます。

特に効果が高く、女性から人気のジムでできる部位別メニューを5つ紹介します。

早く効果を実感したい方は試してみてください。

美くびれに効く【ロータリーソート】

鍛えられる部位：腹部

上半身を固定してねじることで、綺麗なくびれを作るために必要な腹斜筋を鍛えることができます。

動作が簡単なので、ジムでのマシーンを使い慣れていない方にもおすすめです。

重さを変えることでより高負荷をかけることができます。

太もものと境目をはっきりさせる【レッグプレス】

鍛えられる部位：ヒップ

足裏でしっかりとプレートを押し込むことで、お尻、太ももの裏を鍛えることができるトレーニングです。

10回が限界となるような重さで行うことで、より高負荷をかけることができます。

大きい筋肉を鍛えることができるので、代謝アップで痩せやすい体作りもできますよ。

すっきりデコルテになる【チェストプレス】

鍛えられる部位：胸

胸を意識しながらグリップを押し出す動きをする筋トレです。

腕で押し出していると二の腕が疲れるだけでなく、重量も扱えないので効果が薄くなってしまいます。

しっかり胸を意識して押し出すことで綺麗なデコルテを目指せますよ。

スッキリした腕には【ダンベルフレンチプレス】

鍛えられる部位：二の腕

ダンベルを使うことで効率よく二の腕を鍛えることができます。

肘がぐらついたり、肩に力が入らない様に注意しながら上げ下げするのがポイントです。

姿勢が良く見える【ラットプルダウン】

鍛えられる部位：背中

背中を効率的に鍛えられるトレーニングです。

肩甲骨が上がらない様に意識して行うことで広背筋をしっかり刺激できます。

背中の筋肉が鍛えられると猫背改善やスタイルアップになりますよ。

筋トレ女子におすすめグッズ

筋トレする際、グッズを使わないで自分の体重だけの負荷で可能です。

しかし、より負荷をかけて早く効果を実感したい方は筋トレグッズを活用するとよいでしょう。

編集部

筋トレがよりしやすくなるようなものもあるので、ぜひ参考にしてください。

筋トレマット

筋トレ時は肘や膝をついたり、寝転んだりする動作をするものがあります。

床の上で行うと当たっている部分が痛く、うまくトレーニングを行えません。

また、滑って怪我をすると危険です。

筋トレマットは厚みがあるマットで、クッション性があるのでより筋トレしやすくなります。

滑りにくくなっているので、動きがあるトレーニングの際にも安心です。

編集部

自分の身長よりも長めのものを選ぶようにしましょう。

ダンベル

自分の体重だけでなく、より負荷をかけたいときダンベルを活用しましょう。

重さが決まっているダンベルや、重さを変えられる可変式ダンベルがあります。

可変式の方が高価格ですが、トレーニングごとに重さを変えて使えるというメリットもあるので、使用用途を考えて購入しましょう。

バランスボール

体幹を鍛えたい方にはバランスボールがおすすめです。

ぐらぐらと安定しない大きなボールなので、上に座っている時にもインナーマッスルを自然に意識するようになります。

また、床ではなくバランスボールに肘をつけてプランクを行うと、安定しないボールを意識しながら姿勢を維持しようとするので、体幹をしっかり使う筋トレができます。

普段の筋トレメニューに追加して使い、より筋トレ効率を上げることができるグッズです。

アブローラー

腹筋ローラーとも呼ばれている人気の筋トレグッズです。

両サイドについたグリップを握り、ローラーを前に転がし体を前に伸ばし、その後元の体勢に戻すような動きをします。

このとき、お腹周りの筋肉を使うため、腹筋をしっかり鍛えることができます。

自宅に置いておいてもスペースをとらず、家族みんなで同じものを使えるため便利なアイテムです。

ストレッチポール

筋トレ前後にストレッチをしたい時に使えるアイテムです。

ストレッチポールの上に仰向けに寝転ぶと、普段は伸ばせないような部分にしっかりストレッチをかけることができます。

筋トレだけでなく、綺麗でしなやかなボディラインを目指したい方におすすめです。

ゴムベルト

ゴムの弾性を使って負荷をかけるグッズで、自宅での筋トレで活用している方が多くいます。

自重トレーニングよりも負荷をかけたいが、ダンベルよりも安全に使いたい方におすすめです。

幅広いトレーニングで活用でき、ゴムベルトによってかかる負荷が異なるので、何本か持っていると便利ですよ。

筋トレ女子に人気のインフルエンサー・YouTube

筋トレの方法などを動画にまとめているインフルエンサー・YouTuberが多くいます。

中でも女子に人気なアカウントは、筋トレ方法を分かりやすく解説していたり、ボディメイクで参考になることを発信していたりします。

人気の4人を紹介するので、自分の筋トレスタイルに合った方を参考にしてみてはいかがでしょう。

楽しみながらエクササイズ！【Marina Takewaki】

ダイエットやトレーニングはつらいものという考えがなくなるような動画をアップしているチャンネルです。

自宅でも気軽にできるフィットネスや、筋トレを頑張っている時におすすめの食事なども分かりやすく紹介しています。

「10分動くだけ」など、時間を決めて行えるトレーニング紹介もしているので、「Marina Takewaki」の動画は忙しく自分で筋トレメニューを考えられない方にもおすすめです。

部分痩せしたい方は必見【ひなちゃんねる】

部分痩せ動画の種類が豊富なチャンネルです。

特に「ひなちゃんねる」では脚やせに関する動画が多くあります。

脂肪太りなのか、筋肉太りなのかに合わせてトレーニング方法を紹介しているので自分のタイプに合わせてトライしてみましょう。

自宅で簡単にできる方法を！【のがちゃんねる】

筋トレというと重さをかけたり、きつい動きをしなければいけないイメージがありますよね。

「のがちゃんねる」ではストレッチに近いような動きでできる筋トレも紹介しているので、運動が苦手な方にもおすすめです。

筋トレ女子によくあるQ&A

筋トレ女子がよく抱く疑問をまとめました。

編集部

筋トレを本格的に始める前に確認して、効率よくメリットを得ましょう。

筋トレは肌が綺麗になる？

筋トレすることで血行が促進されると、皮膚の表面にある毛細血管まで栄養や酸素がしっかり運ばれるようになります。

肌を作る過程で食事から摂取した栄養を効率よく使うことができるので、筋トレをはじめてから肌が綺麗になったと実感する方が多いですよ。

どのくらいで効果がでる？

筋トレの効果は負荷の高さや頻度によって個人差があります。

回数をこなせるようになったり、重さを上げることができるようになるのは、数週間で実感する方が多いです。

筋トレを継続してボディラインの変化に自分で気づくのは3か月程度、他人から気づかれるのは6か月程度の場合が多いようですよ。

アンチエイジングになる？

年齢を重ねると筋肉量が減少してしまいます。

筋トレすることで筋肉量をキープ、または増やすことで綺麗なスタイルを維持できます。

さらに、血行が促進され老廃物も排出されやすくなと、綺麗な肌や髪を目指せますよ。

筋トレをすることでアンチエイジング効果を実感する方は多いですよ。

まとめ

今回の記事では、筋トレで得られる女性にとって嬉しいメリットや、おすすめの筋トレ方法を紹介しました。

筋トレを効率よく行うためには、以下の点をチェックしましょう。

• 自分に合った正しいフォーム・負荷をかけて筋トレをする
• 筋肥大には週2,3回の筋トレを継続することが大切
• 筋トレグッズを活用して効率よく行う
• 食事や睡眠など生活習慣にも気を付ける

事前に知っておくことで、より筋トレによる効果を実感しやすくなりますよ。

また、記事ではおすすめのグッズや動画もまとめているので参考にしてくださいね。