寝ながらできる骨盤矯正ストレッチを3つ紹介!簡単な体操で楽々ダイエットしよう!

10 min
O子

O子

寝ながら骨盤矯正する方法が知りたいな。
骨盤の歪みを治す・歪みを寝ながら矯正できるストレッチは?
寝ながらできるセルフエクササイズはある?
寝ながらストレッチで寝たまま骨盤締める方法や骨盤引き締め体操が知りたい。
寝る前に仰向けでできる寝たまま骨盤矯正体操は?

寝ながらダイエットや骨盤矯正運動について知りたいな。

あなたの骨盤、歪んでいませんか?

骨盤の歪みをそのままにしておくと、さまざまな不調や体型の崩れの原因になり“どんよりbody”になってしまいます

骨盤矯正の施術を受けることができるカイロプラクティックや整体、エステなどもたくさんありますが、

  • 時間がない
  • お金がかかる
  • 通うのが大変

などさまざまな理由で、通うことができないという人も多いのではないでしょうか?

そんな人におすすめしたいのが自分でできる骨盤矯正ストレッチ!

O子

O子

ストレッチってなんだか面倒だし、毎日続けるのは大変そう。

たしかに、難しいものや時間がかかるものなどは続きませんよね?

そこで今回は、テレビを見ている時や寝る前の時間に寝ながらできる簡単骨盤矯正ストレッチを3つ紹介します

毎日少しの時間で簡単にできるので、続けやすいのが一番のポイント

ぜひ参考にして、“どんよりbody”を卒業しましょう!

骨盤矯正におすすめのグッズをご紹介!/

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骨盤の歪みとは

そもそも骨盤の歪みとはどういったことをいうのでしょうか。

骨盤とは、上半身と下半身をつないでいる部分で、内臓を支えている私たちの体の要とも言えるパーツです。

骨盤には正しい位置というものがあり、その位置からずれてしまうことを骨盤の歪みといいます

あるべき位置に骨盤がなくなると、内臓の位置が下がったり、血液やリンパの循環が悪くなるなどしてさまざまな不具合が生じてしまいます。

ちなみに、女性と男性では骨盤のつくりが異なり、女性は赤ちゃんをお腹で育てる機能が備わっているため、横幅が広くて柔軟性に優れています。

柔軟性に優れている分、男性よりも女性のほうが骨盤に歪みが生じやすく、骨盤の歪みによるさまざまな症状に悩まされている人が多いのが現状です。

骨盤が歪むとどんなことが起こる?

O子

O子

ところで骨盤が歪むと、一体どんな症状がでてくるの?

骨盤が歪んでしまうことで、どのような症状が出てきてしまうのかが気になるところですね。

骨盤が歪むことで見られる主な症状は、下のようなものがあります。

  • 肩凝り・腰痛
  • 冷え性
  • 便秘
  • むくみ
  • O脚・X脚
  • 生理痛
  • 代謝が悪くなり太りやすくなる
  • 尿失禁
  • 下腹がポッコリと出てくる
  • 心の不調   など

さまざまな悪い症状が出てきてしまうことがわかりますね。

骨盤が歪めば、骨盤の周りの筋肉の付き方のバランスが崩れ、全身の体のバランスが崩れてしまうほか、骨盤によって支えられている内臓も本来の位置からずれてしまいます

内臓があるべき位置にないことによりうまく働くことができなくなり、さまざまな症状が出てきてしまいます。

内蔵が下に下がれば、下腹がポッコリと出てしまうことも。

このように骨盤の歪みは、体にとっても心にとっても悪影響を与え、健康も美も害して“どんよりbody”をつくりあげてしまうのです

骨盤の歪みのタイプとその原因

骨盤の歪みとひと口にいっても、歪み方には、上の図のように

  1. 開きタイプ
  2. 傾きタイプ
  3. ねじれタイプ
  4. 前屈・後屈タイプ

の4つのタイプがあります。

骨盤が歪んでいる人には、ひとつだけのタイプの人もいますし、複数のタイプが重なり合った人もいます。

①から④の骨盤の歪みについて、ひとつずつその内容と原因を詳しく見ていきましょう。

①開きタイプ

開きタイプは、産後の女性によく見られます

出産時に、赤ちゃんが産道を通りやすくするために開いた骨盤が、ホルモンバランスの影響でその後も戻りにくくなり、産前よりも開いた状態になってしまうことが原因。

そのほかにも、あぐらをかいたり足を組むことも骨盤の開きの原因になります

また、筋力が低下することでも骨盤が開き、高齢者などにもよく見られます

骨盤が開くと、支えられている内臓の位置が下がり、ポッコリとお腹が出てくるので、お腹周りが気になる人が多いようです。

②傾きタイプ

こちらは、腰やお腹、お尻の筋肉に左右差がある場合に起こります

片方の手で重い荷物を持つ癖がある人や、片足に重心をかけて立つ癖のある人に多く見られます

例えば、右側の腰やお腹、お尻の筋肉が強い場合、左側の骨盤が下がった状態になります。

このタイプは腰痛などが出やすく、特にスポーツなどで疲労したときなどに強く痛みを感じます。

③ねじれタイプ

こちらは、立ち方や座り方の癖が原因で起こることが多いタイプです。

片足に重心をかけて立つ癖がある人、内股や外側に重心をかけて立つ癖がある人、座る時に足を組む癖がある人は要注意

内股や外側に重心をかけて立つ癖のある人は、足首やふくらはぎの骨が外側にねじれてしまい、筋肉の付き方もアンバランスに。

足線が歪んでしまい、足が太くなる原因にもなります。

④前屈・後屈タイプ

前屈タイプとは、その名のとおり骨盤が前に傾いている状態

お尻と胸が突き出た状態で、反り腰になります。

一見姿勢が良いようにも感じますが、腰に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまいます。

また、常に腰に負担がかかることから神経を圧迫し、太ももが張りやすいのも特徴。

ハイヒールを履くことが原因となって起こることが多く、日本人女性の約70%が前屈タイプといわれています

一方、後屈タイプは、骨盤が後ろに傾いている状態

上半身が後方に下がってしまうため、背中を丸めて頭を突き出してバランスをとるをとる形になり、猫背や垂れ尻、垂れ胸などの原因になります。

長時間パソコンやスマホに向かって背中を丸めた姿勢でいる人をはじめ、筋肉が弱い人や、ある程度年齢を重ねた人に多く見られます

骨盤矯正のメリットとは?

骨盤の歪みが、私たちの体にさまざまな悪影響を与えることは、ご理解いただけたかと思います。

では、骨盤矯正をおこなうとどのようなメリットが得られるのかを見てみましょう。

骨盤矯正のメリット
  • 腰痛・肩こりが改善する
  • 冷え性が改善する
  • 便秘が改善する
  • 生理痛が改善する
  • スタイルアップする
  • 肌のキメが整う
  • 代謝が上がり、痩せやすくなる
  • 精神が安定する など

骨盤をもとの正しい位置に戻すことで、内臓もあるべき位置に戻すことができます

あるべき位置に内蔵が戻ると、本来の働きを取り戻してくれるので、血行がよくなってさまざまな不調が改善されるだけでなく、代謝もアップして痩せやすい体に。

全身の巡りがよくなることで、精神も安定してきます。

さらに、下がっていた内臓が上がることや便秘が解消されることで、下腹のポッコリが解消!

さらに、骨盤が正しい位置に戻ると、体の筋肉の付き方のバランスも整うため、姿勢の改善やスタイルアップも叶います。

O子

O子

骨盤矯正をすることで、体や心の不調改善や美しいスタイルにもつながるのね!

あなたの骨盤は大丈夫?骨盤の歪みチェック!

それではここで、自分の骨盤が歪んでいるかどうかを簡単にセルフチェックできる方法を紹介します。

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  • 印をつけた場所に両足をそろえてまっすぐ立つ
  • 目を閉じて30回足踏みをする

足踏みをやめてから目を開けて、印をつけたスタート地点から移動した位置をチェックします。

右や左に移動していた場合は、動いた側の骨盤が下がっている可能性が大

また、前後に移動した場合は、重心が移動した方向に傾いている場合が多くなっています

寝ながらできる簡単骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正が、健康や美にとても有効なこと、骨盤矯正の方法には種類があることをご理解いただけたかと思います。

ここでは、骨盤矯正をしたいけれどもお金も時間もかけたくないという人、難しいことや面倒なことは続かないという人にピッタリの、簡単にできる骨盤矯正ストレッチを紹介します

今回のポイントは、寝ながらおこなうというところ。

テレビを見ながらなどのちょっとした時間にもできて、続けやすいものを3つ厳選しました。

ストレッチは、1回おこなったからといってすぐに効果が出るものではありません

毎日の積み重ねが大切です。

今日からぜひ、実践してみてくださいね!

①骨盤の前後のバランスを整えるストレッチ

ひとつ目のストレッチは、骨盤を支えるのに重要なお尻の筋肉を柔軟にして、骨盤の前後のバランスを整えるストレッチです。

前屈・後屈タイプ、ねじれタイプに効果が期待できます。。

回数も少なく簡単なので、誰でもすぐにできます。

  1. 仰向けに寝て、両ひざを曲げて立て、両手は手のひらを下にして床につける
  2. 息を吸いながら手のひらと足の裏で床を押してお尻をゆっくりとあげていき、息を吐きながら背中の上部から順番に降ろしていく

①②を2-3回おこなう

②骨盤の位置を戻すストレッチ

次は、内臓を支えているお腹周りの筋肉を柔軟にして、内臓を正しい位置に戻して骨盤を正しい位置に戻していくストレッチです。

開きタイプや前屈・後屈タイプに効果が期待できます

下腹のポッコリ解消効果も期待できます。

お腹の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。

  1. 仰向けにまっすぐ寝たら、足を持ち上げて両膝を90度に曲げる
  2. 息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げて降ろす

①②を10回繰り返す

③骨盤の左右のバランスを整えるストレッチ

最後に骨盤の左右のバランスを整えるストレッチです。

傾きタイプやねじれタイプ、開きタイプに効果があります

出産後で緩んでいる骨盤にもおすすめ。

尿失禁で悩んでいる人にもピッタリのストレッチです。

  1. 仰向けに寝て足をそろえ、かかとが床と並行になるように両腕で膝をかかえる
  2. 息を吸って骨盤を緩める
  3. 息を吐きながら腕の力で両ひざを胸の方へ引き寄せて10秒キープ

①から③を3回繰り返す

ストレッチを効果的におこなうには

せっかく骨盤矯正ストレッチをおこなうのであれば、なるべく効果的なタイミングで行いたいもの。

骨盤矯正ストレッチをおこなうベストなタイミングは、

日中から寝る数時間前まで

体がほぐれている時間帯で、効果が出やすくなっています。

お風呂上りの体が温まっているときもおすすめです

逆にストレッチを避けたいタイミングは、

  • 寝る直前
  • 朝起きてすぐ

です。

寝る直前にストレッチをおこなうと、睡眠の妨げになり、質の良い睡眠を得ることができなくなって、太りやすい体に

一方、朝起きてすぐは体が硬く、筋を痛めてしまう可能性があります

また、食後すぐは基本的にストレッチには向いていないので、食後30分を経過してからおこなうようにしましょう。

O子

O子

せっかくストレッチをおこなうのだから、ベストなタイミングでおこないたいものね。

寝ながらでもOK!簡単に骨盤を締める骨盤矯正グッズ

寝ながらストレッチも効果的だけど、ついつい忘れちゃいそう…という方には、簡単に骨盤を締めてくれるグッズを取り入れるのも一つの手です。

寝ながら骨盤を締めることができるグッズや、着けるだけで即効果を実感できるグッズをご紹介します。

品名マジカルシェリーマシュマロヒップケアプリンセススリム
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※2023/01/07 現在 参考元:公式サイト

マジカルシェリー 骨盤ショーツ

履くだけで骨盤ケアができる!

マジカルシェリー
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※「おまけ」はウエストを引き締めるコルセット
サイズ4種類(MLXLXXL)
ウエスト:64cm~98cm
ヒップ:88cm~123cm
太もも:46cm~66cm
タイプ骨盤ショーツ
素材ナイロン、 ポリウレタン
保証30日間サイズ交換保証
※おまけのコルセットは交換対象外
※価格は税込み
※2023/01/11 現在 参考元:公式サイト
マジカルシェリーのおすすめポイント
  • ショーツ替わりに履くだけなので続けやすい
  • お手洗い時の着脱も楽ちん
  • 睡眠時の使用もOK
  • 洗濯機での洗濯が可能(洗濯ネット使用)

マジカルシェリーの骨盤ショーツは、美容整骨師による完全監修の履くだけで骨盤ケアができるグッズです。

ポッコリお腹やお尻のたるみ、産後の体系崩れを、毎日履くショーツとして使用するだけで無理なく矯正することができます。

さらにおすすめのポイントは、お手洗いの際も簡単に着脱できるよう工夫されているところです。

お手洗いの際に着脱が面倒だと続かない原因になりますが、マジカルシェリーはベルトを外すことなくお手洗いを済ませられます。

また、ベルトを緩めれば睡眠時の着用も可能!洗濯も洗濯ネットに入れて回すだけなので簡単です。

※洗濯機での洗濯は可能ですが、乾燥機の使用はNGです。

マシュマロヒップケア

ヒップアップに特化した骨盤矯正ガードル

マシュマロヒップケア
価格1着(1着のみ)
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ヒップサイズ
S-M:82cm~95cm
L-LL:92cm~105cm
タイプガードル
素材
保証10日間サイズ交換保証
※価格は税込み
※2023/01/11 現在 参考元:公式サイト
マシュマロヒップケアのおすすめポイント
  • 履くだけでキレイなヒップラインがつくれる
  • 睡眠時でも快適でいられるようにつくられている
  • 服に響かないシンプルなデザイン

マシュマロヒップケアは、履くだけでヒップラインを綺麗に見せてくれるガードル(下着の上から着用)。

気になる垂れ尻や太ももの広がりの他、ポッコリお腹も履くだけでスッキリ解消してくれます。

また、伸縮性のある生地でつくられていて、就寝時の着用もOK!ガードルの締め付けがニガテ…という方にも快適に着用できるようつくられたガードルです。

洋服に響きにくいシンプルなデザインなので、シーンを選ばず毎日着用しながら美尻を目指せます。

プリンセススリム

ウエストから肋骨までをキュッと引き締める

プリンセススリム
価格1枚4,980 +送料1,000円

2枚セット9,960円
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M:65cm~85cm
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※ウエストサイズ
タイプコルセット
素材ナイロン、ポリウレタン
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※価格は税込み
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プリンセススリムのおすすめポイント
  • ウエストを引き締められる
  • 伸びの良い生地で程よい締め付け感
  • 姿勢が整う

プリンセススリムは伸びの良い生地でできたコルセット。

程よい締め付け間でウエストから肋骨までをキュッと引き締めてくれます。

ウエストに特化したコルセットなので、とにかくウエスト周りをスッキリさせたい人におすすめです。

また、くびれをつくるだけでなく姿勢を整えてくれる効果も期待できるため、姿勢を良くするために骨盤矯正をしたいと思っていた人に向いているでしょう。

肌にしっかりフィットするつくりになっているので、外出時でも違和感なく着けられます。

骨盤矯正をおこなうには?

骨盤矯正を気軽に寝ながらおこなうことができるストレッチを紹介させていただきましたが、そのほかにも骨盤矯正をおこなう方法はたくさんあります。

ここでは、骨盤矯正をおこなう方法をまとめてみました。

骨盤矯正をおこなう方法は、

  1. 整体・カイロプラクティックで施術を受ける
  2. エステで施術を受ける
  3. 鍼灸・理学療法の治療を受ける
  4. 骨盤矯正グッズを使用する

の大きく分けて5つです。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

①整体・カイロプラクティックで施術を受ける

整体・カイロプラクティックでは、基本的に洋服を着たまま施術を受けます

問診と実際に体を触って歪みのある個所を判断し、歪んでいる個所を押したり、足などを動かすなどして直接骨や筋肉にアプローチをするという施術法になっています

体を動かしながら直接アプローチをしていくため、即効効果を感じやすいのが特徴

施術師は、男性が多くなっています。

②エステで施術を受ける

エステでの施術では、服を脱いでオイルやクリームなどを塗り、骨の上にある筋肉や神経、肌にアプローチをしていきます。

施術をおこなうのは女性が多く、女性専用のサロンも豊富にあります。

エステでの施術は、骨盤矯正以外にも、リラクゼーション効果や美肌効果なども得ることができるのが特徴。

ただし、カイロプラクティック・整体に比べて1回の施術料金が高くなっています

③鍼灸・理学療法の治療を受ける

鍼灸・理学療法での施術は、国家資格を持つ施術師がおこなう治療になっています。

こちらは唯一の保険適応の骨盤矯正になり、リーズナブルなのが特徴。

ただし、美容目的で治療を受けることはできないため、腰痛や足の痺れといった症状がある人におすすめです。

④骨盤矯正グッズを使用する

骨盤矯正グッズは、グッズを使用するだけで気軽に骨盤矯正が行える方法。

骨盤矯正グッズは、骨盤矯正ベルト骨盤矯正ザブトン骨盤矯正レギンスなどさまざまな種類が販売されており、お値段もピンキリです。

効果が感じられるかどうかには個人差があり、自分に合ったものを選ぶのがおすすめです。

日常生活で気を付けたいこと

せっかく毎日骨盤矯正ストレッチをおこなっていても、日常生活で骨盤を歪めてしまう行動をとっていては、効果も半減してしまいます。

普段の生活をちょっと意識するだけで、骨盤矯正ストレッチの効果も出やすくなります。

ぜひ、次のようなことを気を付けてみてください。

  • 荷物は両手に均等に持つ(左右の手で交互に持つ)
  • 足を組まない
  • あぐらをかかない
  • 頬杖をつかない
  • 正しく立つ
  • 正しく座る

体の片側に重心をかけてしまうと、骨盤はどんどん歪んでしまいます

荷物は左右の重さが均等になるようにして持つのが理想。

荷物が1つの場合などは、左右の手で交互に持つことを意識してください。

足を組んだり、頬杖をつくことも、体の重心を片方にかけてしまう代表的な行動。

あぐらは、骨盤を開いてしまう原因になります。

そして、日々の立つ姿勢や座る姿勢を意識し、正しい姿勢を保つことが大切です。

O子

O子

正しく立つ、座るってどんな姿勢?

立つ・座るの正しい姿勢とは、次のような姿勢です。

正しい立ち方

立ち方のポイント
  • 足の裏を地面にしっかりとつける
  • 膝の裏を伸ばす
  • お腹を引きあげる
  • 肩の力を抜く
  • あごを引いてまっすぐ前を向く

耳たぶ胸部大転子くるぶしが横から見たときに一直線になるように立ちます

正しい座り方

座り方のポイント
  • 椅子に深く腰をかける
  • あごを引く
  • 骨盤と座骨が床に平行になるようにする
  • 両足を床につける
  • 太ももと膝をくっつけるように意識する

座っているときは、立っているときよりも姿勢が崩れやすいので、注意が必要。

背骨が自然なS字カーブを描くことを意識しましょう

パソコンなどの座り仕事が多い人は、特に日ごろから意識して正しい座り姿勢をキープすることが大切です。

骨盤矯正ストレッチで美bodyを手に入れよう!

いかがでしたでしょうか?

骨盤は、私たちの体の健康や美に深く関わっています。

骨盤が歪むことは、健康にも美容にも大きなマイナスであるにもかかわらず、日ごろのさまざまなちょっとした行動で、骨盤は歪んでしまいます。

歪んだ骨盤は、骨盤矯正で正しい位置へ戻すことができますが、カイロプラクティックやエステなどに通うのも大変。

骨盤矯正グッズも合うかどうかわからないし、お金もかかってしまいます。

今回紹介している寝ながらできる簡単骨盤矯正ストレッチは、テレビを見ながらなどのちょっとした時間に、家で気軽にお金をかけずにおこなうことができるのが大きなメリット

そして、日々の生活での立ち方や座り方などのちょっとした行動を意識することも大切です。

毎日の積み重ねによって少しずつ骨盤が正しい位置に戻すことができるので、根気よく続けてみてください

骨盤を整えて、健康で美しいボディを手に入れましょう!

ダイエットを目的にしている方は、骨盤矯正ストレッチにプラスしてトレーニングがおすすめです。
トレーニングの中でも確実に効果を出すなら、パーソナルジムがおすすめです!
こちらにパーソナルジムのおすすめ記事があるので、良かったら参考にしてみてください♪

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