ボディメイクの正しいやり方|パーソナルトレーニングジムで成功する・失敗する女性の違い

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【ボディメイク × ジム】成功する女性と失敗する女性の違い

ボディメイクジムのおすすめが知りたい。
パーソナルジムでボディメイクができるのは?
パーソナルトレーニングのジムでボディメイクがしたい。
ボディメイクできるフィットネスは?
東京でボディメイクできる人気のパーソナルジムは?

ユーザー

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近年、女性の間で流行っているのがボディメイクです。

「瘦せたい」「美しいラインを作りたい」ということでおすすめのパーソナルジムに通う女性が急増中。

以前のような無理な食事制限ダイエットではないので大変おすすめなのですが、「ジムに通ったのに成果が出なかった」という人も多いようです。

このような事態になるのは、正しいボディメイクのやり方が分かっていないから。そこでこの記事では、ジムで成功する女性と失敗する女性の違いを挙げつつ、正しいボディメイクのやり方をご紹介していきます。

また「リバウンドしない瘦せ方」について詳しく知りたい方は、こちらで解説を行っていますのでぜひ確認してみてくださいね。

おすすめのボディメイクジム

ジム名RIZAP
Shapes Girl

Global Fitness

特徴全額返金保証ありの
大手ジム
シルエットにもこだわる
トレーニングが人気
日本人の体質に合わせた
トレーニング
入会金55,000円38,500円22,000円
※入会金50%OFF実施中
コース料金327,800円
(50分コース・全16回・2カ月)
66,000円
(全8回・2か月)
171,600
(全16回・2ヶ月)
公式サイト公式サイト公式サイト
※価格は全て税込価格

ボディメイクの基礎知識

ボディメイクの基礎知識

ボディメイクを成功させるには

  • 瘦せる仕組み
  • 筋肉をつける意味
  • 食事管理
  • リバウンドしない方法

という4点について正しく理解しなければなりません。

後述しますが、ボディメイクで成功するのはこの4点を正しく理解してきっちり実践した女性だけ。以下を読んで「そこまで真剣にやりたくない」と思うのであれば、ジムでのボディメイクには向いていないといえます。

瘦せる仕組み

瘦せる仕組み

人間が瘦せるのは「一日に摂取したカロリーが一日に消費したカロリーを下回ったとき」です。このとき足りないエネルギーを補うために脂肪や筋肉の分解・燃焼が起こります。

分解・燃焼が起こるのは消費カロリーが多くて摂取カロリーだけでは足りないときだけですから、どんなに運動してカロリーを消費しても、それ以上に食べてしまっては瘦せることはありません。

ちなみに、20~30歳の女性で活動量の少ない人が一日に消費するカロリーは1,500キロカロリーほど。この女性が瘦せるためには摂取カロリーを1,500キロカロリー以下にしなければなりません。

「部分痩せ」はウソ

「部分痩せ」はウソ

お腹や二の腕、太ももは女性が「細くしたい」と願う箇所。そのせいか「部分瘦せ」という言葉が定着していますが、実際には部分瘦せなるものは存在しません。

瘦せるときは体全体から脂肪や筋肉が減っていきます。脂肪が比較的先に落ちやすい箇所は存在するものの、とある箇所だけ集中的に瘦せる方法はないのです。

筋肉をつける意味

筋肉をつける意味

ボディメイクでは筋肉をつけるトレーニングを行います。これは筋肉をつけることで消費カロリーを増やし、瘦せやすい体をつくるため。(もちろん、美しいボディラインを作る目的もあります)

筋肉量の多い人が運動をした場合、同じ運動した筋肉量の少ない人と比べて、より多くのカロリーを消費します。(脂肪よりも筋肉の方が多くのカロリーを消費します)

また、筋肉1㎏の体積は小さくてすみますが、脂肪1㎏の体積はかなりの大きさになります。したがって、同じ体重であっても筋肉量の多い人の方がはるかに引き締まってみえるのです。

筋肉をつけるトレーニング方法

筋肉をつけるトレーニング方法

筋肉にはゴツゴツした男性らしい筋肉と、しなやかな女性らしい筋肉の2種類があります。当然、多くの女性がしなやかな筋肉がつくことを望むわけですが、そのためには軽い負荷で回数を多く行うのが原則。

例えば胸筋を鍛える場合、1~2㎏程度の軽いダンベルを使い、ベンチプレスというトレーニングを30~40回×3セット行います。

このように低負荷高回数のトレーニングを行っていけば、筋肉がつき過ぎて筋肉太りすることはありません。

脂肪を燃焼させるトレーニング方法

脂肪を燃焼させるトレーニング方法

ボディメイク中は筋肉をつけるだけでなく脂肪を燃焼させるトレーニングも行います。

いわゆる有酸素運動で、ジムではルームランナーやエアロバイクが一般的。ジムに行かない日はランニングなどを行うという手もあります。

このときの注意点は心拍数120以上を保ちつつ20分以上継続して運動すること。脂肪が燃焼するにはこれが条件となります。(20分経過してから脂肪の燃焼が始まります)

食事管理

食事管理

ダイエット目的でボディメイクをする場合、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。この状態をアンダーカロリーといいますが、アンダーカロリー下では脂肪よりも筋肉の方が先に失われていきます。

それでは引き締まった体にならないので、筋肉の分解を極力少なくし、脂肪の方を多く燃焼させなければなりません。そのためには、しっかりトレーニングをしつつ、筋肉の素となるタンパク質を大量に摂取する必要があります。

ちなみに、一日に摂取するタンパク質の目安は体重の1000分の1.5。体重50㎏(=50,000g)の女性なら「50,000g÷1,000×1.5=75g」です。

低カロリー高たんぱくの食材

低カロリー高たんぱくの食材

ボディメイク中は毎日しっかり食事管理を行います。つまり低カロリー高たんぱくの食事を心掛けることに。そこで低カロリー高たんぱくの食材をご紹介します。

食材名タンパク質(100gあたり)カロリー(100gあたり)
鶏のささ身20g105㎉
マグロの赤身26g125㎉
枝豆12g135㎉

上記の他、市販のプロテインを飲むというのも低カロリー高たんぱくを実現する一つの方法です。

リバウンドしない方法

リバウンドしない方法

リバウンドしないためにはボディメイク期間中に筋肉量を保つ(又は増やす)ことが一番です。そもそも、筋肉を著しく失うようなやり方は正しいボディメイクとはいえません。

「これを飲んでラクにボディメイク!」などとうたったダイエットドリンクをよく目にしますが、運動を伴わないダイエットは脂肪よりも筋肉が先に分解・燃焼してしまいます。

その結果、消費するカロリーが減ってしまい、ダイエット前よりも太りやすい体になってしまうのです。

筋肉量が増えても食べ過ぎ&運動不足ならリバウンドする

筋肉量が増えても食べ過ぎ&運動不足ならリバウンドする

脂肪よりも筋肉の方がカロリーを多く消費することから、「ボディメイクして筋肉が増えたから少々食べても大丈夫」と思うかもしれません。

しかしながら、筋肉がカロリーを消費するのは収縮が起こったとき。つまり何かしらの運動をしなければ、いくらボディメイクで筋肉を増やしたところで、ボディメイク前の消費カロリーと変わりないということです。

ここを勘違いして一定期間のボディメイク後に食べ過ぎ&運動不足な生活をしてしまうとあっさりリバウンドしてしまいます。

ジムで失敗する女性の例

ジムで失敗する女性の例

ここまではボディメイクの基礎知識をご説明してきました。ジムに入会すればこうした基礎知識をもとにトレーナーが様々なアドバイザーをしてくれます。

とはいえ、ボディメイクに失敗して早々に諦めてしまう女性が多いのも事実。

一体なぜそのようなことになるのか?以下にジムで失敗しがちな人の例を挙げるので十分に注意してください。

自ら学習する意欲がない

自ら学習する意欲がない

ジムに通うことで安心しきってしまう女性はたいていボディメイクに失敗します。なぜなら、ジムのトレーナーに任せっきりになることで、ボディメイクの正しい知識がまったく身につかないから。

ボディメイクジムではトレーナーが色々と教えてくれるのですが、それだけ覚えれば良いということではありません。

実際には瘦せる仕組みや食事管理、体の各部の鍛え方など自分で学習すべき点が多々あるので、トレーナーに任せっきりにせず、「自ら学習する」ということを心掛けてください。

月に2~3回のジム通いで運動したつもりになってしまう

月に2~3回のジム通いで運動したつもりになってしまう

どんなに優秀なボディメイクジムに入会しても、月に2~3回のトレーニングではほとんど効果がありません。

ボディメイクとは日々の努力の積み重ねによって成し得るものであって、たまにトレーニングする程度では運動量がまったく足りないのです。

「仕事が忙しくて頻繫に通えない」という女性は多いと思いますが、そういう人は自宅でトレーニングするやり方をトレーナーにしっかり教わってください。

急激なダイエットを期待している

急激なダイエットを期待している

ボディメイクジムに入ったものの、1ヶ月程度で辞めてしまう女性は大勢います。その理由として非常に多いのが「思ったほど痩せなかった」というもの。

短期間で劇的に瘦せるかのような広告が多いため勘違いしがちですが、ボディメイクの成果が目に見えて表れるのは3ヶ月経ったくらいから。短期間で劇的に瘦せる広告のモデルはそれ用に特別な減量をしているのであって、本当の意味でのボディメイクではありません。

正しいやり方でボディメイクした場合、1ヶ月で落ちる体重はせいぜい1~2㎏程度(ボディメイク開始前の体型による)。これが相場なので、ボディメイクジムでのダイエットに急激な変化を期待しないようにしましょう。

ジムで成功する女性

ジムで成功する女性

ジムでボディメイクに成功する女性は以下のような特徴があります。

  • 自宅でもトレーニングしている
  • 食事管理がストイック
  • 3~6ヵ月先を見据えてボディメイクしている

自宅でもトレーニングしている

自宅でもトレーニングしている

女性のボディメイクに必要なしなやかな筋肉はほぼ毎日トレーニングすることで身に付きます。そのため、週に1~2回しかジムに行けない人は自宅でトレーニングする必要が。

軽いダンベルやゴムチューブなど、自宅トレーニング用の器具は100円均一ショップなどでも売られていますから、一通り買い揃えてトレーニングを日課に加えるのが成功のコツです。

テレビを観ながらでもいいので、最低でも週4日はトレーニングするようにしましょう。

食事管理がストイック

食事管理がストイック

トレーニングと同様、食事管理も毎日の積み重ねが大事です。まずは自分の体重をもとに必要なタンパク質の量を計算。それを摂取した際のカロリーをベースにしつつ、アンダーカロリーになるように他の食材を選んでいきます。

したがって、どの食材にどれだけのタンパク質とカロリーが含まれているかを調べる必要が。栄養素を調べられるWEBサイト等でチェックしながら、自分用の献立表を作ってください。

なお、高たんぱく低カロリーを優先すると他の栄養素が不足がちなので、足りない栄養素はサプリメント等を使って補うと良いでしょう。

3~6ヵ月先を見据えてボディメイクしている

3~6ヵ月先を見据えてボディメイクしている

前述の通り、ボディメイクはすぐに効果がでるようなものではありません。したがって、最初の目標を3~6ヵ月先においてじっくり取り組むことになります。

こうした中長期的な計画を立てることがボディメイク成功への第一歩となるのです。

なお、ボディメイクでは比重の軽い脂肪が減って比重の重い筋肉が増えるため体重はさほどおちません。それでもシルエットは確実に細くなっているので、体重のことは気にせず見た目にこだわってトレーニングを続けましょう。

女性におすすめのボディメイクジム

女性におすすめのボディメイクジム

最後に、女性におすすめのボディメイクジムを3つご紹介しておきます。

  • ライザップ
  • 女性専用ボディーメイクジム【ShapesGirl】
  • Global Fitness

いずれも実績十分のボディメイクジム。女性が利用しやすいように配慮されているので、通うジムに迷ったらこの3つの中から選ぶと良いでしょう。

ライザップ

ライザップ

TVCMでお馴染みのライザップ。ボディメイクブームの火付け役といえる存在です。女性専用ではないものの、拠点が多く通いやすいのが魅力。

どの拠点を選んでも質の高いトレーナーばかりなので、安定感抜群のボディメイクジムといえます。

引用元:ライザップ公式サイト

ShapesGirl

ShapesGirl

ShapesGirlのトレーナーは20年以上の指導歴を持つパーソナルトレーナー・おぜきとしあき氏の直接指導を受けた人ばかりです。

ShapesGirlは通常の瘦せるためのトレーニングに姿勢を正すという手法を加えているのが特徴的。この手法により美しいシルエットを作ることができます。

「シルエットにこだわりたい」という女性はShapesGirlを選ぶと良いでしょう。

引用元:ShapesGirl公式サイト

Global Fitness

Global Fitness

Global Fitnessの特徴はトレーニングを完全固執で行えることです。さらにトレーニングウェア、シャワー室、アメニティ、トレーニング後用のプロテイン等が用意されており、手ぶらで行けてしまうという充実ぶり。

拠点が三ヶ所(東京の新宿、渋谷、銀座)しかないのがネックですが、通える人にとっては至れり尽くせりのボディメイクジムといえます。

引用元:GlobalFitness公式サイト

ボディメイクはジム通いと日々の努力で

ボディメイクはジム通いと日々の努力で

この記事では、正しいボディメイクのやり方をご紹介しました。ボディメイクを成功させるには、瘦せる仕組みや筋肉のつけ方、食事管理などについて学ぶ必要があります。

それについて指導してくれるという点でボディメイクジムは大変おすすめなのですが、「自分で学ぶ」という姿勢も忘れてはいけません。

なぜなら、普段の食事やトレーニングは自分で考えて行うことになるから。ボディメイクを成功させるにはジムに通うことと普段の自己管理の双方がしっかりできてこそだということを覚えておいてください。

 

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