ボディメイク中の食事はどうすればいい？
ボディメイクで意識すべき食事や食べ物は？
ボディーメイク中に女性が意識すべき栄養は？食事管理はどうする？
パーソナルジムの食事メニューは？
ボディメイクを成功させるには、トレーニングだけでなく食事を気をつけることも大事です。
食事を見直すことでボディメイクの質が改善し、効率よく理想の体に近づくことができます。
また、良質なボディメイクには食事とトレーニングのバランスが大事です。
この記事では、ボディメイク中の女性が摂るべき栄養素についての解説の他、ボディメイクに効果的なトレーニングやおすすめのトレーニングジムを併せてご紹介します。
ボディメイクにおすすめのジムをPickup！
| ジム名 | RIZAP （ライザップ）  |
24/7 ワークアウト  |
| コース料金 | 327,800円 ＋入会金55,000円 |
257,400円 （入会金含む） |
| 時間／1回 | 50分 | 75分 |
| 食事指導 | あり | あり |
| カウンセリング | 無料 | 無料 |
| 詳細 | 詳細 | 詳細 |
※2022/12/29 現在 参考元：公式サイト
※コース料金は2ヶ月16回プラン
目次
ボディメイクには食事が重要！
ボディメイクで重要なのは食事！
たしかに、トレーニングも重要ですが、それ以上に重要なのが食事内容です。
栄養素や食べる時間などを改善するだけで、大きくトレーニングの質が改善していきます。
トレーニングと食事
ボディメイクをする際には「トレーニング」と「食事」の組み合わせに注目しましょう。
食事は身体をつくるうえで重要な部分であり、特に筋肉をつけることで引き締まったボディを作り出せます。
トレーニングすることで筋肉がつくので、太りづらく痩せやすい身体を作り上げられるのです。
ボディメイクとダイエットの違いは？
身体を引き締めるという意味では共通しているボディメイクとダイエットですが、両者には細かい違いがあります。
ダイエットは体重を落とすという意味で、体重を減らすために身体を絞ることが目的です。
急激な食事制限などをすることで短期間で成果を出せる反面、リバウンドすることもあります。
一方で、ボディメイクはボディラインを整えることが目的です。
長期間に亘って生活を改善することで、痩せやすく太りづらい身体を作っていきます。
ボディメイクでは急激な食事制限などを伴わず、リバウンドしづらい身体を作っていきます。
そのため、長期的に健康で美しい生活を続けるためにはボディメイクが効果的といえるでしょう。
| ダイエット | 体重を落とす | 短期間で成果を出せる！ |
| ボディメイク | ボディラインを整える | 長期間かかるが、リバウンドしづらい！ |
リバウンドに注意
ボディメイクに食事が重要な理由は、リバウンドの存在です。
無理な食事制限で体重を落とすと、リバウンドの可能性が高まります。
急激な体重制限の反動で体重が増加してしまうことをリバウンドといいます。
身体の急激な変化に対応するために、エネルギーの吸収率が上がりやすくなるため、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。
無理なリバウンドを割けるべく、計画性を持って徐々に体重を減らしていくことを心がけましょう。
ボディメイクで意識する食事
ボディメイクの際には食事面を意識的に改善する必要があります。
特に、栄養素などに注意することで効率的にボディメイクを実現できます。
注意するべき点は4つの栄養素、特に「三大栄養素」と呼ばれる成分に注目してみましょう。
4つの栄養素
食事の際に意識するべき栄養素はタンパク質・脂質・糖質・ビタミンの4つ。
このうち、タンパク質・脂質・糖質は「三大栄養素」と呼ばれることもあります。
これらの栄養素に気を付けて、接種するべきものを把握することで自ずと最善な食事が分かるはずです。
栄養素を意識する際に重要なのは、過不足なく摂取すること。
不足しても駄目ですし、摂りすぎても駄目です。
あくまで適量を摂取することを意識しましょう。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
- ビタミン
タンパク質
タンパク質は身体を構成する要素となる栄養素です。
筋肉や血液など体を作る要素となるため、私たちが生きていくために欠かせない成分といえるでしょう。
タンパク質には植物からとれる植物性のタンパク質と、動物からとれる動物性のタンパク質に分けられます。
タンパク質が不足すると筋力が低下するため、適切にタンパク質の接種が必要です。
一方、タンパク質の過剰摂取は内臓に負荷が増えるため、摂取のしすぎは厳禁です。
脂質
脂質は脂肪酸に分解されて主にエネルギー源となる成分です。
私たちが生活するうえでエネルギーとして役立ちます。
一方で、脂質の取りすぎはカロリーオーバーとして生活習慣病を引き起こします。
ボディメイクをする際は、脂質を摂りすぎることがないように注意しましょう。
植物性の脂質と動物性の脂質がありますが、カロリーオーバーを控えるためには植物性の脂質を意識しましょう。
糖質（炭水化物）
糖質（炭水化物）はブドウ糖に分解され、身体のエネルギー源となります。
コメ類や小麦、穀物、糖類などに多く含まれる成分です。
糖質を摂りすぎると脂肪として身体に蓄積されるため、控えめにとることが求められます。
しかし、不足しすぎると身体を動かすためのエネルギーが足りずに動けなくなることもあります。
多すぎず少なすぎず、バランス良く炭水化物をとることを心がけることが重要です。
ビタミン
ビタミンは、以上にあげた三大栄養素以外の有機化合物を総称したもの。
ヒトの体内で代謝を助ける重要な成分を持つため、潤滑油のような働きをします。
美容のためにビタミンを意識するといいでしょう。
ボディメイクにはタンパク質を重視！
以上にあげた栄養素のうち、ボディメイクに重要なのはタンパク質です。
タンパク質は筋肉をつけるために必要な成分であり、代謝をあげるためにボディメイクに重要な栄養分。
プロテインなどを活用しながら積極的に摂取していきましょう。
逆に、炭水化物や脂質は必要最低限にとどめて、摂取しすぎることがないように注意してください。
ボディメイクに効果的なトレーニング
ボディメイクをする際にはトレーニングが重要！
トレーニングは引き締まった身体を作っていくために必要なもの。
重要なのが、食事だけでもなく、トレーニングだけでも良いボディメイクを実現できないこと。
食事とトレーニングをバランスよく組み合わせることで理想的なボディを作り上げていきましょう！
食事とトレーニングのバランス
ボディメイクをする際には食事とトレーニングのバランスが重要です。
適度なバランスの食事をすることで、引き締まったボディを手に入れられます。
食事制限することに目がいくと、トレーニングの効率が下がってしまいます。
食事に関する栄養知識をつけることで適切なトレーニングを進めましょう。
トレーニング前後の食事
ボディメイクを意識する際は、食事をするタイミングにも気を配りましょう。
トレーニングを行うタイミングは食後しばらくしてからが望ましいといわれています。
食前にトレーニングを行う
食前にトレーニングを行うメリットとしては、交感神経が活発になって筋力がつきやすいこと。
おにぎりなど軽食で炭水化物をとることがおすすめです。
食後にトレーニングを行う
食後にトレーニングを行うメリットとしては、筋肉に栄養が行き届いてトレーニングの効果を得られやすいことです。
ただし、食後すぐのタイミングでトレーニングを行うと消化不良などを引き起こしてしまう恐れがあります。
目安としては、食後30分～1時間ほどしてからトレーニングを行うことで、トレーニングの効果を最大限に発揮できるでしょう。
有酸素運動と無酸素運動
トレーニングには有酸素運動と無酸素運動を意識的に組み合わせましょう。
有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果がある一方で、無酸素運動には筋力を増強する効果があります。
これらの運動を組み合わせることで効率的にボディメイクを実現できます。
有酸素運動
有酸素運動は酸素を取り入れることで糖質や脂肪を燃焼させる運動です。
ランニングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表例。
有酸素運動は日常的にも取り入れられる運動です。
電車を使わないで走ったり、ウォーキングをしたりお手軽にできることも強みです。
日常に有酸素運動をする機会を増やしてボディメイクの効果を高めていきましょう。
無酸素運動
無酸素運動は短期的に筋肉に負荷をかける運動のこと。
筋肉を強くすることで代謝が増えて美しいボディラインを実現できます。
無酸素運動の例としては、ウエイトトレーニングなどの筋トレが代表的。
運動のタイミング
無酸素運動は有酸素運動の前に取り入れることが効果的です。
無酸素運動をすることで血糖値が上がるため、有酸素運動の効果を高められるのです。
怪我の予防にも繋がるため、有酸素運動の前にはストレッチなどを意識的に取り入れてください。
規則正しい生活
引き締まったボディを作っていくには規則正しい生活が必要です。
眠っている間には成長ホルモンが分泌され、代謝をあげやすい身体を作れます。
代謝が高い身体では痩せやすい習慣ができるため、規則正しい生活リズムを得て適切な睡眠を心がけましょう。
ボディメイクに関する食事の注意点
ボディメイクをする際には食事をする際にいくつか注意するべきポイントがあります。
第一に、カロリー計算をすること。
適切なカロリー摂取をすることで、過不足なくトレーニングに必要なエネルギーを獲得することを心がけましょう。
また、食事をするタイミングや食べる順番も意識づけていくと健康にボディメイクを実現できます。
カロリー計算
ボディメイクに重要なのがカロリー計算。
カロリーを高いものを食べると、消費されるのにハードな運動をしなければなりません。
消費されなかったカロリーは脂肪となって蓄積されていくため、しっかりとカロリー計算をしながら食事を考える必要があります。
カロリーの目安
一般的な女性の場合、1400～2000キロカロリー、男性の場合は2000～2500キロカロリーが一日の接種目安となります。
カロリーを摂取する分、激しい運動をする場合はこれ以上の接種をしても大丈夫です。
カロリーを摂取しすぎると肥満の原因になりますが、逆にカロリーが足りないとエネルギーが足りなくなります。
食事を考える場合は、これらのカロリー目安に気を付けながら食事をとりましょう。
食べる時間帯
ボディメイクのための食事は、食事をする時間帯に注目！
特に重要なのが夕食の時間。
夕食を摂ってから朝食を摂るまでの時間が空くほど、睡眠時間中に上手くカロリーを消費できます。
夕食はできるだけ早い時間に摂ることを心がけましょう。
食べる順番
意外と重要なのが、食事の順番です。
野菜→肉類→主食という順番に食べることで糖質の吸収をおだやかにできます。
効率よく食事をとることでボディメイクに有効な食事を実現できるでしょう。
おすすめのトレーニングジム
ボディメイクはトレーニングジムで！
トレーニングジムでは効率的なトレーニングはもちろん、ボディメイクに役立つ知識も得られます。
お近くのトレーニングジムでボディメイクに励みましょう！
RIZAP（ライザップ）
RIZAP（ライザップ）はマンツーマンのトレーニング体制が整ったパーソナルジム。
独自のトレーニング法によって、単なる減量だけではないトレーニングを実施。
1人1人に合わせたメニューを提案し、食事とトレーニングの組み合わせによって適切なボディメイクを実現します。
優秀なトレーナーのサポートはもちろん、提携医師や栄養士・カウンセラーなど様々な専門家のサポートを受けながらトレーニングを行います。
筋力を維持・増量することで「太りにくく、痩せやすい身体づくり」を約束します。
24/7ワークアウト
24/7ワークアウトは「パーソナルトレーニング」が魅力のトレーニングジム。
モットーは「3食食べるジム」として、必要な栄養を摂取するために食事を重点に置いていること。
理想の体型に近づきながらも、無理せず食事によってボディメイクを実現します。
オリジナルのダイエットメソッドを提案し、厳選されたトレーナーが最適な食事トレーニングを提案します。
正しい食事でボディメイクを！
ボディメイクの際に気を付けるべきポイントを紹介していきました。
正しい食事と栄養に関する理解はボディメイクに必要不可欠なものです。
特に、「三大栄養素」と呼ばれる栄養を意識づけることで良質なボディメイクに繋がります。
やみくもにトレーニングを続けるのではなく、適切な食事・トレーニングに対する理解が良質なボディメイクを実現するでしょう。
ボディメイクを実現するなら、トレーニングジムの利用がおすすめ。
正しい食事をしながら、美しいボディメイクを続けていきましょう！