ベジファーストはもう古い!?「ミートファーストダイエット」の効果＆すぐ実践できる2レシピ

糖質制限がブームとなり、以前はタブーとされていた“ダイエット中のお肉”を解禁する人が続出！　それでも野菜→肉→炭水化物の順で食べる「ベジファースト」を守っている方がほとんどだと思いますが、実はこれ、すでに過去の常識（!?）なんだそう。

今、肉を先に食べ、その後、野菜→炭水化物の順で食べる「ミートファースト」のダイエット効果に注目集まっているんだとか。そんな、食べ方の新常識を唱えた著書、『ミートファーストダイエット』（株式会社ワニブックス）が、2019年9月に発売されました。著者は、糖尿病・ダイエット治療・漢方治療を専門とするダイエット外来医師・工藤孝文氏です。

野菜が最初はもう古い！次はミートファーストダイエット

糖や糖質の吸収を抑える食物繊維（野菜）を先に食べて、脂肪蓄積・肥満の原因となる血糖値の急上昇を抑えるという理論の「ベジファースト」。では、「ミートファースト」とは？

「ミートファーストは、タンパク質や脂質によって分泌されるインクレチンという消化管ホルモンの働きで食後血糖値の上昇を防ぐだけでなく、大幅な食欲抑制効果や満腹感も得ることができるという最新の研究をベースにした『食べる順番ダイエットの新常識』なのです！」と太鼓判を押す工藤医師。

やせホルモン“インクレチン”で食後状態に!?

Q. インクレチンって一体なに……？

「海外の肥満治療薬でもその効果が活躍されている消化管ホルモン・インクレチン。腸でインクレチンが分泌されると、脳が全身の食後のサインを出すため、胃も小さくなって、これ以上食事を入れないよう休息モード（※1）に。このメカニズムを利用しているのが、ミートファーストダイエット。肉の脂肪（長鎖脂肪酸）は、炭水化物や食物繊維と違い、口や胃で分解できず胃をスルーし、すぐに十二指腸に送るため、いち早くインクレチンを分泌させる効果が期待できます。

一方、野菜を食べてもインクレチンは分泌されますが、胃で分解された後、腸で腸内細菌と結びついて短鎖脂肪酸となりインクレチンが分泌されるため、少々遠回りなルートと言えます。ちなみに、肉のタンパク質も腸内細菌と結びつき短鎖脂肪酸となるため、ダブルルートでやせホルモン効果を得られるのです」

（※1）胃の休息モードとは、満腹感が早まることで速やかに胃腸のぜんどう運動が収まるという意味

やせホルモン効果を得られるだけではなく、免疫力がアップするなど、さまざまなメリットが期待できるんだそう。

腹6分目が自然と身につく!?

同著では、「ミートファースト」を取り入れたダイエットが上手くいく簡単なルールも掲載されています。その1つが、腹6分目が自然と身につくというもの。

「『腹8分目に医者いらず』という言葉があります。これは昔からの言い伝えですが、実際に大学の研究でも、食事量を80%に制限したマウスは100%の食事を摂っていたマウスより1.6倍長生きすることがわかっています。

理由は、カロリー制限を行うと細胞の老化を遅らせることができるため。つまり、腹8分目にとどめておくことで、細胞の機能不全によって引き起こされるがんや動脈硬化、高血圧や脳卒中、心筋梗塞のほか、糖尿病などの生活習慣病までも予防できることが証明されているのです。とはいえ、空腹をガマンするのはつらいもの。満腹感を得るまで食べたい！と思うのが生き物の性ですよね。

ミートファーストダイエットなら、肉によるインクレチン分泌の効果で、少量の食事でも簡単に満腹感を得ることができます。つまり、腹8分目ならぬ、腹6分目ほどで食事を終わらせることが可能なのです。こうした食習慣を続けていくことで自然と6分目に体が慣れ、少なめの食事でも空腹感に悩むことはなくなります。すると血糖値の乱高下も起こらなくなり、自動的にやせ体質を手に入れることができるようになるのです」

究極の美容ミート「牛肉」

お肉にも種類がありますが、著者の工藤医師が特にオススメしているのは、牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉の4種類です。今回は、牛肉の特徴や栄養素についてご紹介。

ヘム鉄で献血知らず
「牛肉は体に吸収されやすいヘム鉄が豊富。その吸収率は、植物性タンパクに含まれる非ヘム鉄の5倍を誇ります。また、鉄分含有量も鶏肉や豚肉の3～4倍。同時に、造血ビタミンといわれるビタミンB12も摂れるので、牛肉は貧血解消にも有効な食材なのです」

亜鉛で免疫力UP
「牛肉には、日本人に不足気味である亜鉛が多く含まれています。亜鉛は、全身に酵素を届ける赤血球へヘモグロビンの材料となり、細胞分裂を助ける大切な栄養素。不足すると味覚障害になることも。整腸作用もあるので胃もたれが気になる人にもおすすめです」

豊富なビタミンB群で美しくなれる
「牛肉に含まれる8種のビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに転換し、代謝を促します。また、肌、髪、爪の成長を促すビタミンB2、肌細胞の活性化や肌炎症の鎮静作用のあるビチオンが含まれ、抗ストレスビタミンといわれるパントテン酸、うつに効くナイアシンなどが心身の健康を保ちます」

＞＞イチオシ部位

①ロース
ヒレやももなどのヘルシーな部位に比べ、比較的高タンパクで脂の多い部位。日本人に不足しがちな亜鉛やビタミンB12が豊富です。胃腸機能の回復や貧血改善、疲労回復など、日々の不調に大きな効果を発揮します。

②ヒレ
繊維が細かく、脂質が少ないヒレ肉。とくに鉄分やビタミンB1、B2、B12を含んでいます。熱を通しすぎるとアミノ酸のバランスが崩れて吸収が阻害されてしまうため、レア気味で食べるのがおすすめです。

③もも
脂肪分がもっとも少なく、高タンパクで低カロリーなもも肉。ビタミンのほか、ナイアシンや鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富。イライラしやすいダイエット中の人にも、積極的に摂取してもらいたい食材です。

LET’Sミートファーストダイエット！オススメの簡単レシピ

ミートファーストダイエットをさっそくスタートしてみよう！ということで、簡単な2レシピをピックアップ！

ガーリックおろしヒレステーキ

【材料】（2人分）
牛ヒレ肉（ステーキ用120g）…2枚
塩、コショウ…適量
シシトウ…6本
ニンニク…2かけ
大根…5cm
牛脂…1かけ
オリーブオイル…大さじ1
しょう油…大さじ1

【作り方】
①牛肉は冷蔵庫から出して30分ほどおき、常温にする。シシトウは竹串で数か所刺して穴をあける。ニンニクはみじん切り、大根はすりおろす。
②フライパンに牛脂を熱して溶かし、牛肉に塩、コショウをふって並べ入れる。しっかりと焼き色がついたら裏返す。好みの加減に火を通し、1枚ずつアルミホイルに包んで5分ほどおく。空いたところでシシトウを焼いて取り出す。
③2のフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、フライパンに残った肉汁となじませる。にんにくがキツネ色になったらしょう油を入れてひと煮たちさせる。
④ステーキを食べやすく切り、大根おろしをのせて③をかけ、シシトウを添える。

ヨーグルトみそ漬けグリルチキン

【材料】（2人分）
鶏もも肉…大1枚（300g）
エリンギ…1パック
プチトマト…6個
大葉…4枚
オリーブオイル…小さじ4

＜A＞
ヨーグルト（無糖）…大さじ3
みそ…大さじ1

【仕込み】
鶏肉は厚い部分を切り開いて半分に切り、保存袋に入れてAを加えて揉み込む。冷蔵庫に入れて3時間以上おく。

【作り方】
① 鶏肉はヨーグルトみそをふきとる。エリンギはひと口大に切り、大葉は千切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを弱めの中火で熱し、鶏肉の皮面を下にして入れる。焼き色がついたら裏返し、蓋をして5～6分蒸し焼きにする。空いたところでエリンギとプチトマトを焼く。
③②の豚肉を食べやすく切って器に盛る。大葉の千切りをのせ、エリンギとプチトマトを添えたら完成。

肉食を極めて、理想のスタイルに近づきましょう

お肉好きに打ってつけな「ミートファーストダイエット」。「いきなりお肉は……」なんて概念は捨てて、肉ラバーの道を極めれば、より理想のスタイルに近づけるかもしれません……♡