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憂鬱な気分を撃退!リラックス法に安眠術「心が元気になる方法」まとめ

美レンジャー


楽しい旅行の後や、週末が終わろうとする瞬間……非日常的な時間から現実に戻るときって、なんとなく元気が出ないですよね。さらに秋になって気温も下がると、テンションも下がってしまうという人もいるかもしれません。
そこで今回は、『美レンジャー』の過去記事から、心身をリラックスさせて元気を取り戻す方法をまとめてお届けします。

ヨガ講師オススメ「心を元気にする方法」
過去記事「新生活への不安…ヨガ講師オススメ“心を元気にする方法”3つ」では、ヨガインストラクターが実践している、心を落ち着かせて自分らしさを保つための方法を3つご紹介しています。
1:お香で別空間をつくる
香りは、心や体に影響を与えるといわれています。その理由は、香りは自律神経系や内分泌系、免疫系などを調整する脳を刺激するため。心や体が疲れたら、普段の生活に香りを取り入れてみましょう。
オススメは、優しい香りが広がる“お香”を自宅で焚くこと。香を焚いて照明を落とし、いつもとは違った別空間で心身をリラックスさせてみてください。
2:片鼻呼吸「ナーディ・ショーダナ」を取り入れる

ヨガの呼吸法の一つに、“ナーディ・ショーダナ”という片鼻ずつ交互に呼吸を繰り返すものがあります。酸素をバランスよく取り入れることで、自律神経が整いリラックスできるといわれている呼吸法です。緊張状態やイライラした心を静める効果が期待できます。
【ナーディ・ショーダナ・プロセス】
(1)右手の人差し指と中指を軽く曲げ、手のひらを自分のほうに向ける
(2)親指で右の小鼻を押さえ、左の鼻から息を吸う
(3)薬指で左の小鼻を押さえ、右の鼻から息を吐く
(4)そのまま右の鼻から息を吸い、親指で右の小鼻を押さえ、左の鼻から息を吐く
心身共に心地よく感じるまで繰り返しましょう。
3:背部を刺激するヨガポーズを取る
ヨガの“背中を伸ばすポーズ”には、背部を伸ばしたり、ねじったりしながら呼吸を繰り返すことで、心身を緩ませ落ち着かせる効果があるといわれています。加えて、頭を低く下げることで、神経を静める効果にも期待できるとされています。
【背中を伸ばすポーズ・プロセス】

(1)床に座わり、両足をそろえて前に伸ばす
(2)息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら股関節から上体を前に倒していく
伸びがツライ人は、ひざを曲げてもOKです。ポーズに入ったら鼻呼吸を繰り返します。

アロマアドバイザーオススメ「元気が出る香り」
過去記事「落ち込みや無気力…香りが解決!“五月病”にオススメのアロマ6つ」では、アロマアドバイザーが、憂鬱なときや元気を出したいときなどにオススメのアロマ6つご紹介しています。
1:憂鬱な気分にオススメのアロマ3つ
憂鬱な気分を解消し、気分をリラックスさせる香りは次の3つ。
(1)ラベンダー

不安や緊張を和らげ、ストレスからくる体の症状を改善します。ストレスや緊張で眠れないときは、マグカップに熱湯を入れ、精油を1~5滴たらしたものを寝室に置くだけで、“安眠作用”が期待できます。
(2)ゼラニウム
甘く優しい香りは“鎮静”と“高揚”の両方の作用を併せ持ち、“心身のバランス”を高めてくれます。不安なときや気分がソワソワするときに、心を穏やかにしてくれます。
(3)フランキンセンス
乳香とも呼ばれ、古代エジプトやインドなどでは瞑想のときに用いられてきました。ストレスを和らげ、集中力を高めます。
2:やる気アップにオススメの香り3つ
「やる気が出ない」という状態を解消し、元気が出る香りは次の3つ。
(1)オレンジ
甘いシトラス系の香りで、子どもからお年寄りまで万人に好まれる香りです。リラックス作用と、リフレッシュ効果に優れているので、「頑張りすぎて疲れたな」というときにも、もう一踏ん張りできる“やる気”をもたらしてくれます。
(2)ベルガモット
リフレッシュ効果に優れており、気持ちを明るく前向きにする効果が期待できます。紅茶の“アールグレイ”にブレンドされている、さわやかで華やかな香りです。
(3)ローズマリー


すっきりした爽快な香りが魅力的。集中力や記憶力を高めてくれるので、精油を少量つけたティッシュをデスクに置いておくと、仕事や勉強の効率もアップしますよ。

入浴アドバイザーオススメ「快眠を導くお風呂の入り方」
質のよい睡眠を取れているかどうかは、心身ともに“元気”でいるためにとても重要。最後に、過去記事「布団に入る何分前がベスト?寝付きがよくなる“お風呂の入り方”3つ」から、入浴アドバイザーが推奨する、良質な睡眠をとるためのお風呂の入り方を3つご紹介します。
(1)40℃以下のお湯に浸かる
良質な睡眠をとるためには、就寝に向けて体を副交感神経が優位な状態にすることが大切。熱いお風呂は交感神経を刺激し、血圧も上げてしまいます。副交感神経を優位にするために、40℃以下のぬるま湯に浸かるようにしましょう。
(2)寝る30分〜1時間前には入浴を済ませる
人間は、深部体温が急激に下がることで眠りやすくなり、また睡眠の質もよくなるといわれています。お風呂に入ることで、入浴後に手足など末端の温度が上昇して放熱が起きるため、体の中心部の深部体温が下がります。
しっかり深部体温を下げ質のよい睡眠をとるためには、寝る30分〜1時間前には入浴を済ませておきましょう。
(3)お風呂の照明は暗めに

就寝前に明るい光を浴びると、眠りを深くするといわれる“睡眠ホルモン(メラトニン)”の分泌が抑制されてしまい、眠りにつきにくい状態となってしまいます。
お風呂では、水に浮かぶLEDライトキャンドルを使用したり、電気をつけるなら、リラックスできるオレンジ色の“電球色”を使用するとよいでしょう。
また、お風呂から出たあとも部屋の電気は暗めにし、スマホやPCの画面を見るのは控えてください。

「なんとなく元気が出ない」、「憂鬱だな」と感じるときには、上記の方法を試して、心身をリラックスさせてみてはいかがでしょう。



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