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肩・腰ガチガチ!デスクワーク女子には「牛の顔のポーズ」が効く

美レンジャー


長時間同じ姿勢で過ごすデスクワークだと、肩や腰がガチガチに凝り固まっていてツライ……という方も多いと思います。
そこでオススメなのが、肩や腰の筋肉をほぐす効果のある“牛の顔のポーズ”。全身の筋肉を使うので、体中の血行がよくなり疲労回復にも。一日の終わりに行えば、その日の疲れを翌日まで残さずにすむかもしれませんよ。
そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、牛の顔のポーズのやり方と注意点について紹介していきたいと思います。

肩・腰スッキリ!「牛の顔のポーズ」
“牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ)”は、その名から連想するとおり、ポーズを上から見下ろしたときに下半身が牛の顔を形づくることからこう呼ばれています。
肩関節が動かされるこのポーズでは、肩や肩甲骨周りの凝りが解消し、柔軟性UP。血行も促進されます。
背筋が伸びるので、背中のだるさもスッキリ。さらには脚を組みながらやるため股関節も柔軟にしてくれるなど、座ったままで全身の疲れに効くポーズです。

「牛の顔のポーズ」プロセス

それでは早速、“牛の顔のポーズ”を取ってみましょう。
(1)床に体育座りをする
(2)そこから左ひざが下、右ひざがその上にくるように足を重ねる(ひざ同士が体の中心で重なるとよいが、股関節に痛みが出やすい方は右足を立てたりして無理をしないこと)
(3)足の甲を床に寝かせたら背筋を伸ばし、左腕を頭上に伸ばしてひじを曲げ、右腕を下から背中に回して握手
(4)ポーズがとれたら鼻呼吸を5回繰り返し、反対側も同様に行う

ポーズを取るときの注意点
最後は、安全にポーズを取るための注意点です。難易度がやや高めのポーズですので、以下の点を守りながら、無理なく自分のペースで行ってください。
(1)お尻の肉を両手で持ち上げて、左右の坐骨に均等に体重が乗るように姿勢を正してからポーズを取る
(2)手が届かない方はタオルを使い、両端を手で持ってキープする
(3)上に伸ばしているほうの腕はなるべく顔の近くに引き寄せ、そこからひじをグッと上向きにする
(4)骨盤が後傾して後ろに体重がかかりやすい方は、お尻の下にヨガブロックや辞書のような厚みのある本を置いて座り、骨盤を立てる

仕事の後はもちろん、起床後の凝り固まっている体を目覚めさせるのにも気持ち良い“牛の顔のポーズ”。ぜひ試してみてくださいね。



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