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これ効く~!ヨガ講師がハマる「肩周りがホロホロほぐれる」ポーズ3つ

美レンジャー


寒い季節は、背中が丸まって肩が前に入りがち。このような姿勢を続けていては、肩~背中がこり固まってしまいます。その結果、肩の痛みやダルさ、頭痛、目の疲れなどの不調が起きることに……。
ただでさえ血流が悪くなりがちで、体がこりやすい今の時期。簡単かつ、気持ちよく伸びるヨガポーズでその不調を改善しませんか?
ここでは、ヨガインストラクターの筆者もハマる“肩周りをホロホロほぐすヨガポーズ”を3つご紹介します。ぜひ、3つのポーズを連続しておこなってみてくださいね。
 
■1:基本座位での腕の上下

まずは、肩~背中周りを緩やかにほぐしていきます。
【基本座位での腕の上下・プロセス】
(1)床にあぐらの姿勢(基本座位)で座る
(2)胸の前で合掌し、息を吸いながらその手を天井に伸ばす
(3)息を吐きながら合掌した手を胸の前に下ろす。この動きを3~5回繰り返す
肩周りの柔軟性が高い方は、上記の写真のようにポーズの終わりに背中で合掌して鼻呼吸を繰り返してもいいでしょう。肩が開いて、肩甲骨の周りがほぐれますよ。
 
■2:針の糸通しのポーズ

肩甲骨周辺をほぐすのに効果的なポーズです。肩の下側には心地いいねじりが感じられ、肩の上部周辺には開放感が得られます。
【針の糸通しのポーズ・プロセス】
(1)床に四つん這いになる(手は肩幅、足は腰幅に開く)
(2)息を吸って背筋を伸ばす
(3)息を吐きながら左ひじを曲げて床につき、左の手のひらを天井に向け、右肩の下にくぐらせる。左こめかみ・左肩を床につけたら、次の吸う息で右腕を天井に伸ばして鼻呼吸を5回繰り返す
(4)息を吸いながらゆっくりと四つん這いに戻ったら、反対側も同様におこなう
 
■3:ラクダのポーズ

胸を開いて上体を後ろに反らせるラクダのポーズは、背面のストレッチや猫背の改善に効果的です。ただし、腰や背中に痛み・不安がある方は、無理にポーズを深めず、上体を軽く反らせたところでキープしましょう。
【ラクダのポーズ・プロセス】
(1)床に膝立ちになり、足を腰幅に開く(つま先は立てても寝かせてもいい)
(2)指先を下に向けて、手を腰に添える
(3)息を吐きながら上体をゆっくり後ろに反らせ、片手ずつかかとをつかんだら、首・頭の力を抜いて、鼻呼吸を5回繰り返す
(4)片手ずつゆっくりとかかとから離し、腰をサポートしながら上体を起こす
 
筆者もひどく肩がこっていたのですが、今ではそれが軽減。肩こりが和らぐだけで、気持ちまで柔らかくほぐれるのを体感しました。
ツライこりにお悩みの方は、試してみてくださいね。
 
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