筋トレ女子必見！美BODYトレーナーのガチな3食＋間食メニューを大公開

Instagramで820Kを超えるトレンドのハッシュタグ「#筋トレ女子」。最近では、筋トレ＝マッチョではなく、引き締まった体が手に入る方法として身近なものとなりましたよね。実際にトレーニングに励んでいる女子も多いと思いますが、理想のスタイルに近づくためには、運動だけじゃなく食生活もかなり重要！

そこで、スポーツジム「メガロス」でパーソナルトレーナー・インストラクターとして勤務し美BODYを作る手伝いをする傍ら、2人の子育てに奮闘している母親の顔も持つ今井あかりさんのリアルな食生活を見せてもらいました♡　筋トレ女子だけじゃなく、減量中の方に向けてもアドバイスももらったので、日々の食事の参考にしてみてくださいね。

筋トレ女子にオススメ！トレーナー・今井さんの3食＋間食事情

朝は炭水化物でパワーチャージ

「朝は出勤前にトレーニングを行うため、パワーになる炭水化物を積極的にとります。甘いものなど高カロリーなものを食べたいときはこのタイミングで。上の写真はロールパンとマシュマロ入りココア、下の写真は、プロテインを低脂肪牛乳で溶いてグラノーラに掛けたものです！　トレーニング後は、さらにプロテインを摂取します」

簡単なヘルシーレシピも紹介♡

納豆ご飯のふんわり和風オムライス

《作り方》
① 納豆とご飯を炒める。味付けは、めんつゆと納豆のたれを使用。
②①を形を整えながら皿の上に盛る。
③熱したフライパンにバターを溶かし、卵2つに塩、砂糖、めんつゆを混ぜて焼く。卵が固まってきたら手早く回すように混ぜて、固まりきる前に火を止める。
④③を②のご飯の上にのせれば出来上がり。

「ほかにもこんなもの食べています」

「写真は、おにぎりとトマトの無塩野菜ジュース！　玄米を炊く際に塩こんぶ40gとノンオイルのツナ1缶を入れて炊き、おにぎりにしました」

「ふりかけは手作り派」

「大根の葉とシラスをごま油で炒め、葉がしんなりしてきたら、みりん醤油で味付け。これだけで、ご飯のお供に最高な大根の葉とジャコのふりかけが出来上がり。日持ちもしますし、大根の葉は栄養満点です！」

減量モードなら昼は控えめに

「昼食に糖質を抜くことで体重を減らすことができます！　そのため、減量中はコンビニのサラダチキン、ゆで卵1つというメニュー。またこのタイミングで生野菜を意識的にとることでお通じがよくなります。外食の際は大きいサラダがあるお店へ」

減量中以外は好きなものを♡

「左の写真はねばねば丼、真ん中の写真はがっつり系の味噌ラーメン。血糖値の急上昇を抑えるために、もやしなど野菜から先に食べるように心掛けています。野菜が入っていない場合は、追加でプラス！　右の写真は子供たちの遠足のお弁当を少しアダルトにアレンジしたもの（笑）。チキンステーキと卵焼きチーズなどで高たんぱくに」

間食をすることも！

「おやつは、都こんぶ、自家製甘酒、梅、茎わかめなど低カロリーなものをチョイス。ヨーグルトを食べるときは、糖質が少なく、たんぱく質が多いギリシャヨーグルトを」

ヘビーなおやつは手作りでヘルシーに！

「左の写真は、さつま芋を薄くスライスして、フライパンで揚げたさつまいもスティック。熱が冷めないうちに砂糖をまぶすのがポイントです。子供が保育園の芋掘りさつま芋を持って帰ってきた時の定番メニュー。写真右は、手作りポテチ。ジャガイモを薄くスライスして同じくフライパンで揚げ、塩をまぶせば出来上がり！」

野菜＆たんぱく質中心の夜メニューで美肌もGET

「夜はお肉などたんぱく質とビタミンになる野菜を中心で基本的に炭水化物はとりません。ドレッシングなどは使わず、オリーブオイルやごま油など良質なオイルをとります。この食事に変えてから、乾燥肌も改善され入浴後のスキンケアも楽ちんに。また、寝る3時間前までに1日の食事を終えることで、朝1のお通じもよくなり毎日快適な朝を迎えられます」

簡単なヘルシーレシピも紹介♡

《作り方》
①ひき肉、玉ねぎ、人参、ピーマン、なすをみじん切りにする。
②熱したフライパンにオリーブオイルを引き、①を炒める。濃いめの味付けが好きな人はこのときに塩コショウを。
③みりん、砂糖を加えひと煮立ちしたら、中濃ソース、ケチャップで味付けの仕上げ。
④ご飯の上に③と目玉焼きを盛り付けて完成！

girlswalker読者にアドバイス！

「今回紹介した食事はあくまで週2回以上運動している方向けのもの。あまり運動されない方にとっては、たん白質の過剰摂取になってしまうかもしれません。筋肉をつけたいというより減量がメインの方は、朝はおにぎりなどの炭水化物に、サラダ、お野菜入り味噌汁や野菜のスムージーなどお野菜もしっかりとることをお勧めします。甘いものをどうしても食べたい場合も、このタイミングでとりましょう。お昼は、基本バランスよく食べるのがオススメ。夜も野菜は多めに、先に食べるようにしましょう。急激な血糖値の上昇を避けることができます。できれば炭水化物はいつもの半分にして、その分温野菜にするなどで調整してください。あまり空腹の時間を作らず、食事の間が空く場合は低カロリーなものでつないであげても◎」